BALANSE: Nøkkelen til en vellykket vektnedgang er å få kontroll over hvor mye du spiser og trener, og skape vaner som du kan leve med over tid. Skal vekten holdes varig lav er det lurt å innse at selve vektreduksjonen kun er halve jobben. Foto: Karin Beate Nøsterud / VG

Slik blir du 10 kilo lettere på 10 uker

Det krever solid innsats og noen forsakelser, men det er mulig. Her er ekspertenes beste råd – uke for uke.

– Ja, det er mulig å gå ned 10 kilo på 10 uker, men det krever at du bestemmer deg og gjør en mental jobb i forkant, sier Carina Carlsen, personlig trener og mentaltrener i Evo Fitness.

 

Personlig trener og mental trener i EVO Fitness, Carina Carlsen.  Foto: Paul Paiewonsky for EVO

Det første du må gjøre er å sette deg et mål og eie det.

– Hvorfor skal du gå ned 10 kilo? Hvem gjør du det for? Hvis ikke du gjør det for deg selv, så vil du mest sannsynlig ikke lykkes over tid, mener eksperten.

Definer målet ditt og sett klare delmål. Skriv ned hvor du vil være om tre uker, om fem uker og om 10 uker, råder Carlsen.

– Lag et sunt mål. Er du normalvektig i utgangspunktet vil 10 kilo være for mye å gå ned på 10 uker, sier klinisk ernæringsfysiolog Randi Norheim Vassbotn i matfordeg.no.

En god tommelfingerregel sier at dersom du går ned inntil 10 prosent av kroppsvekten din på seks måneder, har du hatt en trygg og varsom vektreduksjon. Årsaken er fysiologisk:

– Da vil du bevare mest mulig av muskelmassen og ha gode forutsetninger for å holde vekten. Er du veldig stor, er det derimot mulig å gå ned mer i løpet av en kortere periode, forklarer ernæringseksperten.

 

LOGG MATEN: Få oversikt og kontroll over kaloriinntaket ditt, råder klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim. Foto: Kyrre Lien

Før du går i gang råder hun deg til å skrive ned alt du spiser i løpet av en uke, inkludert i helgen. Da er det lettere å bli bevisst på hvor skoen trykker. Norheim Vassbotn ber deg spørre deg selv om følgende:

  • Hva opplever du selv som den største utfordringen i kostholdet ditt?
  • Er du «flink» og spiser sunt fra mandag til torsdag, for så å bruke opp kaloriene i helgen?
  • Er det søtsug på kveldene som er problemet?
  • Sliter du med måltidsrytmen og ustabilt blodsukker gjennom dagen?

Vektlegg mer enn vekten

Å sette et treningsmål er like viktig som å ha et vektmål.

– Se på disse målene som en del av pakka, slik at du ikke kun henger deg opp i vekt. Du kan oppnå veldig mye på 10 uker, både i forhold til kondisjon og styrke, lover Ronny Døhli. Han er personlig trener og daglig leder på Mykjemeir Raw. Han anbefaler deg å teste både kondisjon og styrke i forkant av programmet og reteste dette underveis og etter 10 uker.

 

TEST FORMEN: Gjør opp status før du setter i gang, anbefaler treningsekspert Ronny Døhli. Ta samme test på nytt igjen etter 10 uker og se hva treningen har gjort med formen din. Foto: Janne Møller-Hansen / VG

– Finn en løype og ta tiden du bruker på å løpe, gå raskt eller gjør en kombinasjon av disse. Push ups og knebøy er fine eksempler på øvelser for å teste progresjon på styrken din, råder han.

– Er du relativt utrent og løper en gitt strekning på 45 minutter, kan du fint klare å korte ned tiden din med 1 minutt i uka. Styrkemessig kan du oppnå ennå større progresjon, tror Døhli.

Ukesprogram: -10 kilo på 10 uker

Treningsprogrammet finner du her

Menyforslag finner du her

Uke 1: Fokuser på måltidsrytmen

– Ha som mål at du skal spise tre hovedmåltider og minst to mellommåltider. La det gå maks fire timer mellom hvert hovedmåltid. Hold fokus på måltidsrytmen denne første uken og på å øke inntaket av frukt og grønt. Du skal ikke gå ned alle 10 kiloene på en uke, vær tålmodig, råder Randi Norheim Vassbotn.

Å ta et steg om gangen er som kjent ofte lurt. Også når du skal ned i vekt. Ikke gap over alt på en gang, begynn litt forsiktig med treningen og legg inn en ny vane om gangen. Tenk kvalitet, fremfor kvantitet.

Uke 2: Finn dine støttespillere

Ingen klarer alt alene, ikke undervurder verdien av et lag med støttespillere rundt deg.

Hvem har du hjemme som kan hjelpe deg til å ta gode valg? Kan du alliere deg med noen på jobb? Har du en nabo som vil gå tur sammen med deg en kveld i uken? Og hvem vil eventuelt motarbeide deg?

– Det kan være du bor sammen med noen som ikke ønsker at familiens livsstil skal endres. Da må du fortelle hvorfor dette er viktig for deg, forklare at du trenger støtte og be samboeren din om å f.eks ikke spise sjokolade når dere sitter sammen og ser på tv, midt i uken, sier Randi Norheim Vassbotn.

Uke 3: Stagg sulten

 

Det er vanlig å forveksle sult med tørste. Drikk et glass vann og kjenn etter om du fremdeles er like sulten. Foto: Magne Antonsen / VG

Du skal ikke gå rundt å være sulten, selv om du skal ned i vekt.

– Kjenner du på en hul følelse i kroppen, skyldes det gjerne en av to ting: Du har for lite volum i tarmen og/eller du drikker for lite vann, sier Randi Norheim Vassbotn. Hun råder deg derfor til å ha fokus på å øke inntaket av frukt og grønt.

– Hvis du legger fem porsjoner (100 gram) med frukt og grønt i en gjennomsiktig pose og holder den foran magen, vil du se hvor mye volum dette faktisk utgjør i tarmen, sier eksperten. Like viktig er det å drikke nok vann gjennom dagen.

– Dersom du er dehydrert vil kroppen bli forvirret og blande denne følelsen med sult. Da hjelper det ikke å spise mer, følelsen vil ikke forsvinne før du drikker vann. Forstoppelse er også et tegn på at du ikke får i deg nok vann, sier Randi Norheim Vassbotn.

Uke 4: Økt hverdagsaktiviteten

Det hjelper ikke å være flink på trening dersom du sitter på rompa resten av dagen.

– Hverdagsaktivitet betyr mye i forhold til forbrenningen. Dersom du er inaktiv i lange perioder av gangen, skrur du av forbrenningen og du forbrenner også mindre når du faktisk trener, sier Ronny Døhli.

Ha derfor fokus på å bevege deg mer gjennom dagen. Tenk på det som små pauser. Ta 10 knebøy ved kaffemaskinen eller på badet, 10 utfall ved kopimaskinen, ta 10 push-ups bak kontorpulten, bøy i beina når du plukker opp noe fra gulvet, gjør tåhev når du venter på bussen og balanser på ett ben når du pusser tenner. Om mulig; gå eller sykle til eller fra jobb.

– La en plan på hvordan du skal være få inn mer hverdagsaktivitet. Selv liker jeg å gå mest mulig i trapper og hive meg med når barna skal ut å sykle eller sparke ball, sier Døhli. Les også: Bli svett med «trengjøring»

Uke 5: Gjør det enklere for deg selv

Planlegging, planlegging, planlegging. Dersom du har bestemt deg for når du skal trene, hva du skal lage til middag, hva du skal spise som mellommåltid og til hvilket tidspunkt, bruker du ikke unødvendig energi på å ta disse valgene. - Vi har alle kun en begrenset pott med viljestyrke, ikke bruk den opp på unødvendige ting. Det blir vanskelig å stå imot godteposen på kvelden, dersom du har kjempet utallige kamper tidligere på dagen. Planlegging hviler viljestyrken til de viktige slagene, sier Carina Carlsen.

Uke 6: Statussjekk. Hvor er du i løypa, holder du fokus?

Du er over halvveis. Hvordan går det med målene dine?

Kanskje begynner du å bli litt lei nå, det er ikke unormalt.

– Hjernen vår klarer ikke å skille mellom fantasi og virkelighet, derfor er det så smart å bruke visualisering som virkemiddel, sier Carina Carlsen. Se for deg at du gjennomfører de neste ukene med stil. Bestem deg for hvilken innstilling du skal ha, se for deg utfordringene som kommer. Hvordan skal du gjennomføre?

– Når de tøffe dagene kommer, har du allerede tenkt ut og sett for deg løsningen. Ta kontroll på din indre skravlebøtte og snakk positivt til deg selv, råder treneren.

Uke 7: Vektplatå? Ikke få panikk

kvitt_julekiloene2
 

Ikke få panikk om vekten står stille. Det er helt normalt at vektreduksjonene går litt i rykk og napp. Flere forhold kan spille inn på vekten, derfor er det lurt å veie seg omtrentlig under like forhold hver uke. F.eks hver mandag morgen før frokost.

Etter flere uker med vektnedgang er det helt normalt at kroppen på et tidspunkt sier: Stopp, nå vil jeg ha en pause!

Da kan det være lett å falle for fristelsen til å spise mindre og trene mer, for å oppnå videre resultater.

  –Nå er det viktig å ha is i magen og holde deg til planen. Fortsette å tro på det du gjør. Det er det som gjøres over tid som funker, sier Ronny Døhli. Ta en liten sjekk med deg selv: Er det noen grunn til at du ikke har fått fremgang du ønsker? Er du fortsatt nøye med detaljene, spør Døhli. Husk at både kondisjon og vekt varierer med dagsformen.

– En uke føler man seg litt tung, andre uker er man i sitt livs form. Vekten påvirkes av mange faktorer, om man har vært på do, om man har drukket masse vann før man går på vekten, eksemplifiserer Døhli.

Kutter du for mye i kaloriinntaket kan det gå ut over kvaliteten på trening.

– Kroppen er veldig økonomisk og vil korrigere forbrenningen dersom du spiser for lite. Ikke minst går det ut over restitusjonen og evnen til å yte maks på neste trening. Totalt sett vil du kanskje forbrenne mindre enn om du hadde spist litt mer, sier Døhli.

Uke 8: Stå imot kakepresset

«Nå har du vært flink så lenge, nå må du ta et kakestykke.»

Kjenner du igjen kommentaren? For dem rundt kan det være vanskelig å se på at du har gått ned i vekt og blitt en treningsmaskin. Selv om det kan være godt ment fra de rundt deg, kan slikt press om å spise kake eller snop gjøre det vanskelig for deg å holde fokus. – Slike kommentarer kan bunne i misunnelse og har ikke noe med deg å gjøre. Fortell at du gjør dette for å få en bedre helse, ikke bare for å gå ned i vekt. Da kan det være lettere å få andre med på laget, tror Randi Norheim Vassbotn. Hun presiserer også at et stabilt blodsukker og en klar skriftlig plan, gjør det lettere å stå imot ytre press.

Uke 9: Hold koken – kjenn på mestringsfølelsen

Du er snart i mål, bestem deg for å holde helt inn.

Etter nesten to måneder med god innsats kjenner du sannsynligvis at både buksene sitter løsere og at treningen går langt lettere enn i starten.

– Hva gir dette deg? Føler du deg bedre når enn før åtte uker siden? Trenger du å sette nye mål? Bli bevisst på den mestringsfølelsen du kjenner nå og bruk den som en drive til å fortsette, sier Carina Carlsen.

Uke 10: Velg veien videre

 

Skriv en liste på hvilke fordeler du opplever ved å veie 10 kilo mindre. Bruk disse punktene som motivasjon på dager du trenger oppmuntring. Foto: Karin Beate Nøsterud / VG

Når du har gått ned de kiloene du ønsker, begynner den virkelig store jobben. Det er nå du skal vise for deg selv at du kan holde din nye vekt. Da trenger du en ny plan.

 – Hvordan vil du at vektutviklingen din skal være fremover? Hvordan har du det nå? Hva synes du er vanskelig? Hvordan vil du at ukene skal se ut? Fortett å lage planer for hva du skal spise og når du skal handle, råder Randi Norheim Vassbotn. Når du skal holde vekten kan du tillate deg å spise litt mer hver dag, men ikke la alt skli ut på en gang.

– Tar du tilbake både de fete påleggene, sjokoladen etter trening og kutter ned på hverdagsmosjonen, vil du litt etter litt være tilbake der du startet. Det er dette som gjør at mange går opp igjen i vekt etter en slankekur, sier ernæringsfysiologen.

Når du er fornøyd med vekten må du også finne andre motivasjonsfaktorer enn kilo, for å opprettholde treningsmotivasjonen.

– Fokuser på hvor godt det kjennes å føle seg sterk, få strammere armer, orke å løpe etter bussen eller barnebarna, råder Carina Carlsen. Klarer du å opprettholde minst to treningsøkter i uken, samtidig som du beveger deg mye i hverdagen,klarer du nesten å vedlikeholde formen.

– Formen vil kanskje synke litt, men nervesystemet husker hva du har gjort, så det vil være lettere å komme tilbake til toppnivået etter en liten pause, lover Carina Carlsen.

Se også: Treningsprogram – uke for uke

Dagsmenyer for deg som vil ligge på 1300-1700 kcal daglig

Hver uke skal du trene 4 økter – 2 styrkeøkter, 2 kondisjonsøkter.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!

Les også: