Psykolog-råd: Kutt ubevisst spising - gå ned i vekt

Slutt med «ubevisst spising», og lær deg å spise bare når du er sulten. Da vil du gå ned i vekt.

HEI, HVOR DET GÅR: Ved å spise foran TV-en mister du overblikket over hvor mye du spiser, og forstyrrer kroppens naturlige metthetsfølelse. Psykolog Sigurd Stubsjøen holder kurs i endring av spiseatferd hjemme i huset sitt på Nesodden.

Kyrre Lien

– Vær oppmerksom på hvilke situasjoner som får deg til å spise ubevisst, sier psykolog og kognitiv terapeut Sigurd Stubsjøen.

Kyrre Lien

Vi spiser ikke fordi vi er sultne, i følge psykolog Sigurd Stubsjøen.

– Av alle grunner til at vi spiser, kommer sult ofte langt ned på listen, etter for eksempel kulturelle tradisjoner, sosialt samvær, fest, feiring og kos, sier Stubsjøen.

FÅ 16 SLANKERÅD NEDERST I SAKEN

Han er psykolog, og holder livsstilsendringskurs der han tar i bruk kognitiv terapi for å hjelpe folk til å endre måten de spiser på.

– I tillegg til spising knyttet til tradisjoner og kos, kommer den følelsesmessige spisingen, altså når spising blir en forsvarsmekanisme for å dempe angst, sorg og andre ubehagelige følelser, sier Stubsjøen.

Hvorfor spiser du

I sine kurs bruker han metoder fra kognitiv terapi for å lære kursdeltagerne å bli bevisst hva som får dem til å spise. Hvilke følelser styrer tankene i bestemte situasjoner? Hvilke handlinger fører disse tankene til?

Kognitiv terapi benyttes også ved fedmebehandlingsklinikkene ved norske sykehus.

Den amerikanske matpsykologen Brian Wansink, som er professor i psykologi ved Cornell University i delstaten New York, sier at det å spise selv om vi egentlig ikke er sultne – eller har behov for næring – er «ubevisst spising».

Til helsenettstedet WebMD.com påpeker han at bare å redusere eller kutte ut slik spising i kan gi et vekttap i seg selv.

Lær deg hva sult er

De som opplever ubevisst spising som et problem, har ofte vansker med å skille mellom tre ulike, grunnleggende former for «sult», ifølge pedagog og kognitiv terapeut Rune Andreassen.

– Ekte sult er når magesekken er tom. Lyst til å spise er når du ikke er særlig sulten eller har lyst på noe spesielt, men spiser kun fordi det er mat foran deg. Sug er en sterk fysiologisk og følesesmessig trang til å spise, sier Andreassen.

DAGEN DERPÅ: Spiser du sjokolade, snacks eller restemat «ubevisst», kun fordi det står fremme på bordet fra festen eller middagen dagen før? Kutt det ut, råder eksperter.

Foto: Linn Cathrin Olsen

Mange ubevisste spisere er også lite klare over de selvsaboterende tankene som utløser spisingen.

– Sammen med negativt stress er dette de vanligste årsakene til ubevisst spising, mener Andreassen, som er daglig leder for den norske utgaven av Beck-programmet, som også er basert på teknikker fra kognitiv terapi.

16 slankeråd

1. Hold godteriskålen ute av syne og flytt sunnere matvarer til øyenivå i matskap og kjøleskap.

2. Spis i kjøkken eller spisestue, og ikke foran TV-en hvor du lettere mister oversikten over hvor mye du har spist.

3. Spis maten fra små tallerkener. Hvis maten serveres på store tallerkener, får vi problemer med å kjenne metthetsfølelse, viser forskning.

4. Drikk halvparten av et stort glass vann og kjenn godt etter hvordan magen din føles. Drikk så den andre halvparten. Du vil merke en umiddelbar forskjell fordi vannet strekker magen og du får metthetsfølelse.

5. Bli bevisst på hvilke situasjoner du spiser i selv om du ikke er sulten.

6. Forbered deg på disse situasjonene i forkant. Lag rutiner og planlegg hvordan du kan gjøre slik du ønsker.

7. Skal du i selskap, så si fra til verten på forhånd om at du jobber med livsstilsendring og ikke kan spise alt som blir servert. Da slipper du oppmerksomheten ved å takke nei. Å ta styringen med situasjonen i forkant er også mentalt styrkende.

8. Kartlegg følelsene du ofte demper med mat. Lær deg mentale teknikker for å stoppe tanker som fører til de vonde følelsene, eller lær deg å takle følelsene med andre metoder enn spising. Søk profesjonell hjelp hvis det er veldig tungt og vanskelig.

9. Begrens «kosespising» ved å øve inn motargumenter som du gjentar for deg selv når du blir fristet. For eksempel «jeg takker nei fordi jeg er verd å ta vare på og vil være snill mot meg selv».

10. Styrk ditt eget selvbilde. Det er lettere å være standhaftig om du verdsetter deg selv.

11. Spis alltid sittende, sakte og oppmerksomt. Da gir du hjernen tid til å registrere metthetsfølelsen. Det tar opptil 20 minutter fra magen er full til hjernen får beskjed om det. Du både spiser mindre og føler deg mer tilfreds etterpå.

12. Identifiser selvsaboterende tanker som gir deg tillatelse og forsvarer unødvendig spising. Som «jeg vet jeg ikke burde spise dette, men ellers blir det bare kastet» eller «jeg spiser det fordi jeg har så lyst på det».

13. Innse at dette er unnskyldninger som undergraver selvfølelsen din og troen din på at endring er mulig.

14. Hver gang du velger å avstå, så styrker du også evnen til å motstå usunne fristelser i fremtiden, og omvendt. Tren «motstandsmuskelen» og ikke «gi-etter-muskelen»!

15. Gi deg selv ros når du klarer å styrke motstandsmuskelen. Si høyt til deg selv at du var flink, sterk og smart.

16. Mange opplever spenning og indre konflikt i møte med usunne fristelser, ofte etterfulgt av stor lettelse når man bestemmer seg for å «gi etter». Lær deg enkle avspenningsøvelser, slik at du kan stoppe trangen til avspenning gjennom mat.

Kilder: Psykolog Sigurd Stubsjøen, pedagog og kognitiv terapeut Rune Andreassen, matpsykolog Brian Wansink.