Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

VONDT MED HØYE HÆLER: Stiletter ser bra ut, men forretningsutvikler Nura (31), som er bosatt i Oslo, bruker sjelden høye sko fordi hun synes høye hæler er vanskelige å spasere med. Foto: Frode Hansen / VG

Farvel til vonde føtter!

En dag på hæler eller i flate sko kan ofte gi smerter i føttene, det samme kan mye trening og løping. Med dette fot-programmet blir du både sterkere i føttene og stødigere på høye hæler.

 

FOT-KJENDIS: Emily Splichal er fotlege (podiatrist = spesialist og kirurg på føtter og ankler) og har blant annet skrevet boken «Everyday Is Your Runway: A Shoe Lover's Guide to Healthy Feet & Legs». Hun har opptrådt på flere kjente TV-show, blant annet Oprah Winfrey Show. Hun er også utdannet treningsekspert.

Den New York-baserte amerikanske fotlegen Emily Splichal lærer modeller å gå pent på catwalken. Nå har hun laget et fot-treningsprogram for VGs lesere som sliter med vonde føtter.

– Vi har stort fokus på kroppen vår i dagens samfunn, men føttene blir ofte glemt. Alle bør bruke mer tid på å ta vare på føttene sine. De er fundamentet for all aktivitet, sier Emily Splichal til VG.

Hun står bak en rekke treningskonsepter som skal hjelpe kvinner til å få sterkere føtter, og føtter som tåler en kveld på høye hæler.

Hun har spesialdesignet treningsøkten Catwalk Confidence for å hjelpe kvinner til å gå stødig på designersko, har ikke overraskende blitt svært populær blant New Yorks «skomafia».

– De fleste lærer ikke å sette pris på føttene sine før etter at det har oppstått en skade. Nitti prosent av skadene jeg ser, skyldes overbelastning som kunne vært unngått dersom pasienten visste hvordan føttene bør trenes sterke, hvordan de skal hviles og hvordan man velger riktig sko, sier Splichal.

Vektklubb tester: Fem treningsformer Newyorkere elsker

Tung belastning

Hun sier at overvektige bør være ekstra bevisste på å ta vare på føttene sine.

– For hvert skritt vi tar, bærer føttene halvannen ganger kroppsvekten. En gjennomsnittsperson i New York tar åtte tusen skritt pr. dag. Dersom du er ti kilo overvektig, ja, så kan du bare begynne å regne. Den totale ekstra belastningen på føttene gjennom en hel dag blir stor, sier Splichal.

Mange overvektige bruker gange som treningsform for å gå ned i vekt.

Velg riktig sko
 

• Ikke kjøp sko på morgenen eller formiddagen. Føttene dine hovner opp i løpet av dagen, så derfor bør du vente til ettermiddagen med å handle. Da kan du være sikker på at du kjøper sko som faktisk passer morgen og kveld.

• Klyper eller strammer skoene et sted? Med mindre skoene er laget av ekte skinn må du ikke regne med at de vier seg ut. Ikke kjøp sko som ikke føles gode i butikken.

• Har du et par favorittsko? Ikke bruk dem hele tiden. Varier helhøyden og bytt sko, gjerne flere ganger i løpet av dagen. Da minsker du belastningen på føttene dine.

• Som en tommelfingerregel bør du ha en tommelviddes avstand fra din lengste tå til enden av skoen.

• For å kunne gå normalt og biomekanisk riktig, bør du styre unna hæler som er høyere enn 7,6 cm (3 amerikanske inches).

Kilde: Emily Splichal

– Å gå mye er fint, men føttene trenger avlastning i etterkant, spesielt om man er overvektig. Jeg pleier å sammenligne det med regnestykket vi bruker for å holde vekten. Kalorier inn og kalorier ut må gå i balanse. Legger du mer belastning enn avlastning på foten din over tid, så går ikke «fotregnskapet» opp. Da kommer skadene.

Friskmelder stiletter

Hun mener at resepten er ganske enkel: En blanding av styrketrening og tøyning for foten, er det som skal til. Hennes stilett-program tar bare noen minutter å gjennomføre. Helst bør du gjøre øvelsene hver dag.

– Programmet løser opp spenninger, styrker foten og gjør deg i stand til å gå stødigere på stiletter, sier Splichal.

I motsetning til mange foteksperter, vil hun ikke nekte noen å gå i høye hæler.

– De fleste fotleger sier dropp høye hæler. Jeg vet at høye hæler får kvinner til å føle seg vel, og at kvinner alltid og uansett kommer til å fortsette å gå med stiletter. Derfor kan jeg like godt hjelpe dem til å gå riktig og trene riktig, sier hun.

Se Emily Splichal lære Oprah å gå med stiletthæler

Korte økter

Nøkkelen er måtehold. Hun anbefaler ingen å gå eller stå i stiletter mer enn to timer om dagen, da vil belastningen bli for stor, og foten vil tape fleksibilitet.

– Er du overvektig vil jeg si at denne tiden bør halveres. Det er ikke basert på forskning, men på mine erfaringer, presiserer hun.

Splichal forklarer at fotsmerter i stor grad skyldes ensidig press på foten.

– Varier presset og belastningen slik at det ikke presser på samme sted hele tiden. Bytt sko, varier høyden på hælen, men vær obs på at flate sko kan være like ille, noen ganger verre, enn stiletter.

 

VERRE ENN STILETTER: Flate ballerinasko er ikke nødvendigvis bedre enn høye hæler, sier fotekspert Splichal. Foto: Frode Hansen / VG

Mange av de populære ballerinaskoene følger ikke den naturlige kurven til foten, og har en veldig smal tåboks. Den fjerde og femte tåen får ikke plass, og blir rullet under. Helst bør du unngå å kjøpe slike sko, eventuelt få en skomaker til å vie dem ut, men spesielle sokker kan også reversere noe av effekten trange sko har på tærne, forklarer Splichal.

– En av mine favoritter er tåsokker. De er designet for å hjelpe å strekke ut tærne i sin naturlige form. Jeg sover gjerne med disse om natten en gang i uken.

Les også: Maten som gir god søvn

Fem øvelser for sterke føtter

1. Løser opp spenninger i foten 

 

Plasser en golfball under foten. Legg vekt på foten, og hold balansen med det andre benet. Ikke rull, men stå i ro. I starten vil man ikke klare å legge mye vekt på foten, men etter hvert som man blir sterkere, vil man kunne legge litt og litt mer vekt på foten. Tenk at golfballen skal «synke» inn i vevet. Du kan flytte ballen til andre steder under foten. Dette er som en massasje for føttene og styrker også vevet under føttene. Hold på i fem min.
  

2.Tøy ut leggene

 

Sitt på gulvet med bena rett ut og ta tak rundt føttene. Bruk et håndkle eller belte dersom du ikke får tak i føttene. Senk overkroppen med rak rygg så langt frem og ned mot føttene som du klarer. Pass på at tærne peker mot nesen din, da får du den viktige strekken i leggen og til en viss grad under foten. Hold ryggen rett. Hold strekken i ett minutt før du slipper opp og tøyer igjen.

Alternativ: Mange vil kjenne at det strekker godt på bakside lår og nedre del av rygg. Om du ikke klarer å sitte slik bildet illustrerer kan du heller tøye mot en vegg. Stå oppreist og sett tærne opp langs veggen med fremre ben. Press hoften og kroppen mot veggen slik at det strekker bak på leggen.
  

3. Tøy forsiden av låret

 

Slik strekker du også hofteleddsbøyeren. Ta et skritt frem, senk bakre kne mot gulvet, vipp bekkenet fremover (som om du presser «halen mellom bena»). Strekk en arm opp for å forsterke strekken. Hoftene er så integrert i føttene våre at du må tøye disse for å ha sunne føtter.
  

4. Muskelstyrke

fotkrumming
 

Sitt på en stol med begge føttene i gulvet. Jobb med en fot av gangen. Løft fotbuen ved å trekke stortåa innover mot hælen, uten å krølle de andre tærne og uten å løfte hælen. Hold i ti sekunder, gjenta fem ganger på hver fot. Dette er en krevende øvelse å få til, ikke forvent at du klarer å bevege stortåa mer enn minimalt. Forestill deg at du skal krumme vristen og løfte mellomfotpartiet opp fra gulvet.

Noen kan oppleve krampefornemmelser ved denne øvelsen. Det er ikke farlig, bare ubehagelig, og kan være et tegn på at musklene i foten ikke er vant til å trekke seg sammen på denne måten. Dette vil bedre seg etter hvert som musklene tilpasser seg.
  

5. Balanse

 

Stå på en fot og løft det ene benet opp fra gulvet, enten foran, bak eller til siden. Balanser i ett minutt. Bytt ben, og gjenta fem ganger på hver fot. Hvis du vil gjøre øvelsen tyngre, så forsøk å gjøre den med lukkede øyne.

Tips! Dette er en fin øvelse som du kan gjøre hver kveld mens du pusser tennene.

Sjekk ditt eget fotavtrykk

Ta vare på føttene
 

Fotpleie er viktig for å holde huden på føttene smidig og unngå sprekker. Sprekker kan i verste fall utvikle seg til sår og hemme aktivitet.

Smør føttene med fotkrem hver dag, og fil bort tørr hud en gang i uken. Bruk en sandpapirfil på tørre føtter.

Ta deretter et fotbad i 10–12 minutter. Unngå grønnsåpe i vannet, slik bestemødrene våre gjerne anbefalte. Dagens grønnsåpe tørker ut føttene. Tørk godt av føttene før du smører dem inn med fotkrem.

Kilde: Fotterapeut Ann- Kristin Navestad

Ann- Kristin Naverud, autorisert fotterapeut ved Basisfot på Strømmen, synes nordmenn har for lite omtanke for føttene.

– Vi farger håret hos frisøren, men å ha gode føtter, det er luksus for oss, sier hun.

Naverud understreker at god og jevnlig fotpleie, også om vinteren når føttene er skjult i store sko, er viktig. Tørr og sprukken hud kan bli til sår, som igjen kan hemme gangen.

Mange sliter med å velge riktig sko fordi de ikke vet hvor skoen trykker.

– Ved å gå til spesialister som kan ta en fotanalyse ved hjelp av avtrykksmatte eller speilkasse, kan du få bekreftet om du har feilstillinger i føttene, som lengdeplattfot, høy bue eller tverrplattfot, sier Naverud.

Du kan også studere ditt eget fotavtrykk ved å gå med våte føtter på et mørkt underlag eller lage avtrykk i sanden.

Lut rygg? Her er oppskriften på god holdning

I de fleste tilfeller er plattfot noe man blir, mens høy bue er noe man er født med.

– Overvektige har økt risiko for å bli plattfot, fordi belastningen på knokler og muskler øker, forklarer Naverud.

Dersom du er plattfot, vil avtrykket dekke hele foten. Har du høy bue, vil avtrykk av forfot og hælen være mest markert på underlaget. Dersom du sliter med hard hud på grunnleddet nedenfor stortå og lilletå, kan dette være en indikasjon på tverrplattfothet.

For å unngå at medfødte eller skapte feilstillinger blir til alvorlige plager, anbefaler hun bruk av såle for å løfte foten i riktig stilling.

– Sålene bør man få spesialtilpasset hos en spesialist. Det finnes mange ferdigproduserte såler, men disse passer ikke alltid til alle føtter.
  

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Prøv en ny frokost

Mat-nekt øker risikoen for barnefedme

Lær deg å like løping

Fredrik (23) hadde kondis som en pensjonist