Start i dag!

  3 måneder: kr ,-
  6 måneder: kr ,-
12 måneder: kr ,-
ostesmorbrod.jpeg
 

KLASSIKER: Ostesmørbrød er et klassisk kveldsmåltid og det trenger slettes ikke sprenge kaloribudjettet. Oppskriften i bunn av artikkelen gir cirka 170 kcal per skive. Foto: Matprat.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt

Ned i vekt med kveldsmat

Ønsker du å kutte ned på energiinntaket kan en vanlig tanke være å kutte ut kveldsmaten. Det er ikke nødvendigvis det lureste. 

Vektklubbs kostholdsekspert: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Trond Solberg / VG

For å gå ned i vekt må du gjøre endringer som fører til at du oppnår et energiunderskudd. Du må spise mindre energi enn kroppen forbruker, over tid. Kvelden kan være spesielt utfordrende når det gjelder å begrense energiinntaket. Energitette matvarene som sjokolade, kjeks, godteri og snacks kan fort ødelegge for planen om et energiunderskudd. Særlig hvis du ikke klarer å kontrollere inntaket av dette. Synes du det er vanskelig å nøye seg med to ruter sjokolade, eller en halv neve potetgull? Kjenner du deg igjen i tanken om «alt eller ingenting», og dessverre blir det litt for ofte «alt»?

Les også: Disse vanene får nordmenn ned i vekt

Endre rutiner

Det er fornuftig å søke etter endringer som fører til en bedre kontroll på kveldsspisingen, dersom du vet at dette er et problem for deg. Det kan være vanskelig å endre på vaner, men ser du behovet, og ønsker å gjøre noe med det, så er dette et godt utgangspunkt for å få det til.

Vi er alle ulike, men er du av de mange som har inntatt for lite energi gjennom dagen og er veldig sulten når du kommer hjem , kan det være fornuftig å ta tak i dette først. Legg derfor inn et mellommåltid eller mer mat tidligere på dagen og se hvordan dette fungerer for deg. Målet er at dette skal hjelpe deg til å ta mer fornuftige valg utover kvelden. Det kan være lettere å ta fornuftige valg uten sult som river i kroppen.

Spis mer tidligere på dagen

Tips for å unngå å bli fysen på kvelden:

 

– Ha en plan, spis ordentlig mat før du blir sulten.

– Ha sunn og fristende mat tilgjengelig

– Fjern unødvendige og usunne fristelser

Det at personer med overvekt og fedme spiser mer om kvelden enn om morgenene, sammenliknet med normalvektige, har blitt indikert i flere ulike studier. I en artikkel fra Journal of Human Nutrition and Dietetics publisert i 2014 viser resultatene at det var flere personer med overvekt og fedme i gruppen som spiste mer enn 33 % av energiinntaket sitt på kvelden (mellom kl. 17-00), sammenliknet med personene som spiste mindre enn 33 % av energiintaket sitt på kvelden. Det kan være verdt et forsøk å legge inn mer mat (større energiinntak) tidligere på dagen, for å undersøke om du får til å spise mindre på kvelden.

Skeier du ut i helgen? Det kan sabotere vektnedgangen

Se mønsteret og bryt det

Ønsker du å kutte ned på energiinntaket kan en vanlig tanke være å kutte ut kveldsmaten. Dette kan være vanskelig, og ende opp med snoking og småspising gjennom kvelden. Kjenner du deg igjen i det å spise utover kvelden, så kan det være fornuftig å legge inn et fast kveldsmåltid. Her er det, som i livsstilsendring generelt, også viktig med planlegging. Hvis du vet at «snokingen» kommer for eksempel i åtte-nitiden, lag deg et måltid i sjutiden. Ikke vent til klokka er åtte, når du vanligvis går i kjøleskapet for å hente sjokoladen, men spis et planlagt og fornuftig måltid tidligere.

Feirer du med mat? Sjekk hva slags spisetype du er

Spis vanlig og sunn mat

Spiser du vanligvis 100 gram sjokolade (tilsvarer cirka 550 kcal) på kvelden, kan du for eksempel heller spise brødskiver med omelett og to gulrøtter, noe som gir bedre metthetsfølelse enn sjokoladen, og fortsatt innta færre kalorier.

Hvis mønsteret brytes, ved å legge inn et kveldsmåltid, kan det også være andre endringer som blir lettere. Spises kveldsmat tidlig på kvelden, så endres appetittsignalene, og det kan være lettere å velge en frukt eller oppkuttede grønnsaker foran TV-en senere på kvelden. Kveldsmaten kan være alt fra yoghurt, smoothie og havregryn til varme supper eller en salat. Uansett hva du velger til kveldsmat, så er de fleste alternativer er mer gunstig enn godteri og snacks (se flere tips lenger ned).

Perfekt til kveldsmat: Sunne vafler

Omgi deg med fornuftig og fristende mat

Rydd bort fristelser du ikke ønsker å spise. Det er unødvendig å ha matvarer som sjokolade og snacks liggende lett tilgjengelig. Bytt dette ut med fristende grønnsaker og frukt. La kjøleskapet og fruktfatet bugne av disse matvarene. Gjør tilgjengeligheten for disse matvarene svært god ved å ha det tilgjengelig i boller på benken, bordet og i kjøleskapet. Vask, skrell og kutt opp, slik at terskelen for å innta frukt og grønnsaker blir så lav som mulig. Grip etter disse matvarene som er lave på energi når behovet melder seg, eller gjerne litt før.

Kveldsmat eller snacks når du har lyst på...

(Hvert alternativ i de ulike kategoriene gir cirka 200 kcal hver)

...noe enkelt, sunt og mettende:
• 2 tynne knekkebrød med kokt egg, en kopp te
• 1 dl havregryn, 2 dl ekstralett melk og 1/4 banan
• 1/2 avokado og 50 gram serranoskinke

cup-829091_1920
 

Har du lyst på sjokolade kan en varmende kopp kakao tilfredsstille søtsuget uten at du får med deg alle sjokoladekaloriene, bare du velger en mager type!

...noe søtt:
• En kopp kakao (pulver), 5 valnøtter
• 2-3 knekkebrød med honning
• 2 store epler bakt i ovn med kanel, 25 mandler

...noe salt:
• 40 gram popcorn
• suppe laget på buljong

...noe sterkt:
• 15-20 mandler ristet i 1 ss chiliolje
• 200-300 gram grønnsaker stekt i 1 ss olje, hvitløk og sriracha

...noe fyldig:
• 2 dl gresk yoghurt med 10-15 hakkede mandler
• 6 ss cottage cheese, 1/2 banan, 1 dl bær og 10 hakkede hasselnøtter
• Smoothie av 2 dl frosne bringebær, 10 mandler, 1/2 banan, 1 dl appelsinjuice og 2 ss gresk yoghurt naturell

Kveldsmat-klassikeren

Hva sier kveldsmat mer enn ostesmørbrød? Enten om du varmer i ovn, eller mikro, en grov brødskive med grønnsaker og ost er slettes ikke ille selv om du passer vekten og kaloriinntaket. Her har vi hentet en oppskrift fra Matprat.no:

Til to porsjoner - 171 kcal per skive:

ostesmorbrod.jpeg
 

Oppskrift og foto: Matprat.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt

2 skive brød
2 ss ketchup eller pizzasaus
2 skive kyllingpålegg naturell
1 skive rødløk
3 skive rød paprika , gjerne i forskjellige farger
1 ts tørket oregano eller pizzakrydder
4 ss revet hvitost

Slik gjør du: Smør brødskiver med litt ketchup. Legg på kyllingpålegg, paprika og rødløk. Dryss over oregano og ha revet ost på toppen. Sett under grillen i stekeovnen i noen minutter til osten har smeltet. Server gjerne med en grønn salat.

Må ha kveldsmat

Vektklubb-medlem Nina Hval Skårholen (25) fra Løten spiser som regel kveldsmat hver dag, og smoothiebowl er en av favorittene. Det lager hun flere ganger i uken, og varierer ofte både smoothieoppskriften ved å bytte ut noen av bærene med frossen banan eller blomkål. Andre kveldsmatfavoritter er to knekkebrød med avokado, limesaft, salt og pepper eller cottage cheese-lapper.

– Er jeg ekstra fysen kan jeg ta en skål med vaniljekesam, friske blåbær og bringebær og litt sjokoladestrøssel for å stilne søtsuget, sier Skårholen.

For noen år siden gikk Skårholen ned 30 kilo med Vektklubb. I mellomtiden har hun fått barn og er nå i gang med å ta av svangerskapskiloene.

– Jeg prøver å finne gode løsninger på sunn og næringsrik mat som smaker godt, lages av gode og helst kortreiste råvarer og samtidig sparer litt inn på kaloriene, forteller hun. Her deler hun smoothiebowloppskriften sin:

kveldsmat smoothie
 

Foto: Nina Hval Skårholen / @nina.hval

Til ca 2 porsjoner:

1 dl frosne jordbær
1 dl frosne bringebær
1 dl frosne blåbær
1 rått egg
1/2 liten avocado
1-2 ss naturell yoghurt
1 ss ferskpresset sitronsaft
1-2 dl kaldt vann (avhengig av hvor tykk du ønsker smoothien)

Topping:
1 ts Peanutbutter Crunchy fordelt utover
1/2 banan i skiver
1 ss frosne bringebær knust i små biter
Litt kokosflak/kokosmasse
Litt chiafrø

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!