Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

REN MAT: Ernæringsfysiolog Linn Hansen velger sashimi når hun skal spise sushi. Lager hun sashimi hjemme, har hun ekstra sesamfrø i en skål, som hun dypper bitene i.

Pass deg for sushi-fella

Sushi er ikke bare sunt. Ris og fete sauser gir kalorisjokk!

Ren, ubehandlet, fersk fisk. Det blir knapt sunnere enn det. Topp med fermentert ingefær og friske grønnsaker, og du har et måltid proppfullt av næringsstoffer. Et sushimåltid kan by på mye som er bra for kroppen din.

Men: Stort sett får du en god porsjon hvit ris med på kjøpet. Legger du i tillegg til kremost, majones og en runde i frityren, da har du å gjøre med en skikkelig kaloribombe.

– Sushi er et kjempealternativ til fastfood, men mange tenker nok at sushi er sushi, og sunt uansett. Sånn er det ikke. For eksempel er de friterte bitene noe du bør styre unna om du vil passe vekta, sier Linn Hansen, ernæringsfysiolog hos Sprudlende Sunn.

Gå for rått

Restaurantene finner stadig nye måter å fornye bitene på. Kremost og majones er blitt relativt vanlige ingredienser i stadig mer kreative makiruller. Skal du passe vekta, er det flere feller du må være obs på før du griper spisepinnene.

– Styr unna alt som er fritert, og pass deg for det som kan være lurt inn mellom risen og fisken. I en enkelt bit kan du finne flere fete ingredienser, som fritert fisk, kremost og avokado. Det blir svært mange kalorier per munnfull, sier Hansen.

 

KALORIVERSTING: Ligg unna de friterte bitene om du skal du slanke deg. Dette er en ordentlig kaloribombe.


Forutenom majones og kremost, finnes det også noen mindre opplagte kaloribomber blant sushi-variantene. Laks og avokado er en vanlig kombinasjon. Begge deler inneholder sunne fettsyrer som kroppen din trenger, men også en god del kalorier.

– Dette er mat som metter godt, så spis litt av disse bitene. Du vil holde deg mett lengere enn om du kun spiser de magreste variantene. Men teller du kalorier, må du ikke få i deg for mye av det, sier Hansen.

Hvit fisk og skalldyr er kalorilette alternativer til laksen. Bestiller du imidlertid kongekrabbe og scampi som er fritert, er du like langt. Frityrrøre består ofte av blant annet hvetemel og salt, og trekker til seg store mengder av oljen den friteres i.

Det magre fiskekjøttet blir da spekket med kalorier.

Hvor mye sushi kan du spise?

Mengden er veldig individuell, og avhenger av blant annet kjønn, alder og aktivitetsnivå.

– Er du kvinne mellom 30-50 år, bør du holde deg til åtte eller ti biter. Da kan gjerne halvparten være maki laks og avokado, mens resten bør være hvit fisk og skalldyr, sier hun.

Hansen mener det beste alternativet på sushi-menyen for deg som skal slanke deg, er sashimi. Sashimi er rå biter av fisk, servert uten ris, og ofte med masse friske grønnsaker, wasabi, ingefær og soyasaus.

 

DROPP RISEN: Spis deg heller mett på deilig fisk og knasende grønnsaker.


– Ris er kun vomfyll og gir ingen næring til kroppen. Det er raske karbohydrater som vil påvirke blodsukkeret ditt, og skal du slanke deg, er det viktig å holde blodsukkeret stabilt, sier hun.

Som med all annen mat, gjelder det samme for sushi. Lager du den hjemme, vet du akkurat hva du får. Hanna Fjeldheim Dale skriver matbloggen «Happy Food Stories», og studerer til å bli klinisk ernæringsfysiolog.

Hun har en rekke enkle tips til hvordan du kan lage deg et deilig måltid hjemme, med rå fisk i hovedrollen. Også hos henne er det sashimi som er favoritten.

Tenk utenfor boksen

– Det er mange måter å servere rå fisk på. Dropp risen og de fete dressingene. Tilbered fisken som sashimi, og server med vårløk, avokado, mango og edamame-bønner, sier Fjeldheim Dale.

Hun varierer gjerne med hjemmelaget ponzusaus, og salat av mango og avokado. Gode krydder er også et must. Du trenger ikke de fete sausene for å få smaksfest i munnen.

– Lime, chili og koriander er krydder som vil gi masse smak til fisken, tipser Fjeldheim Dale.

Den kremete konsistensen får du av å mose bittelitt avokoado, og eventuelt blande inn krydderne. Og dropp for all del ikke wasabien – den er blant annet en god kilde til C-vitaminer.

– Har du lyst å prøve deg på å lage makiruller, kan du helt fint bruke quinoa heller enn ris. Putter du blomkål i blenderen, vil den også få en ris-aktig konsistens som passer godt i rullene. Tilsett for eksempel vårløk i rullen for å få mer smak, sier hun.

Selv om sushivennlig laks er tilgjengelig i de fleste matbutikker, er det mye å vinne på å oppsøke din lokale fiskebutikk for andre alternativer. Si at du skal lage sushi, så vil du få fersk fisk og skalldyr som er trygt å spise rått.

– Fyll en stor tallerken med fisk, masse grønnsaker, wasabi, ingefær, soyasaus, lime og krydder. Og ikke glem sesamfrø. De er fulle av sunne fettsyrer, og en god kilde til magnesium, sier Fjeldheim Dale.

 

MYE GODT: Denne tallerkenen blir du god og mett av, men pass deg for den hvite risen. Selv om laks er bra for deg, er den også kaloririk. Kanskje du kan be om å få bytte ut et par biter laks med kamskjell eller kveite?


Fem gode sushi-regler:

  1. Styr unna alt som er fritert.
  2. Velg sashimi fremfor variantene med ris.
  3. Velg renest mulig. Dropp fete dressinger.
  4. Be om å få ekstra grønnsaker.
  5. Spis masse ingefær.
  6. Hold deg til 8-10 biter.

Kilde: Linn Hansen, ernæringsfysiolog

Næringsinnhold i de vanligste sushi-ingrediensene

per 100 gram

Laks: kcal: 224 kcal, 20 g protein, 16 g fett og 0 gkarbohydrat. 1 bit =

Kveite: 155 kcal, 14 g protein, 11 g fett og 0 g karbohydrat

Scampi: 111 kcal, 23 g protein, 1,8 g fett og 0,8 g karbohydrat

Kamskjell: 81 kcal, 17,9 g protein, 1,1 g fett og 0 g karbohydrat

Tunfisk: 105 kcal, 24 g protein, 1 g fett og 0 g karbohydrat.

Smørfisk (Escolar): 186 kcal, 27 g protein 8 g fett og 0 g karbohydrat.

Sushiris (tilberedt): 162 kcal, 2,8 g protein, 0,2 g fett og 35,9 g karbohydrat. Mengden på en maki (ca 20 g) = 32 kcal.

Avokado: 196 kcal, 1,9 g protein, 19,6 g fett og 0,5 g karbohydrat

Vårløk: 32 kcal, 2,3 g protein, 0,4 g fett og 4 g karbohydrat

Syltet ingefær: 30 kcal, 0,6 g protein, 0,2 g fett og 6,3 g karbohydrat

Wasabi: 109 kcal, 4,3 g protein, 0,6 g fett, 4,8 g karbohydrat. Per teskje = 3 kcal

Soyasaus:  kcal, 3 g protein, 0 g fett og 8,2 g karbohydrat. Per spiseskje = 11 kcal.

Makipapir: 255 kcal, 7,9 g protein, 0,5 g fett og 54,8 g karbohydrat. Per ark = 7 kcal.

Majones: 735 kcal, 1,2 g karbohydrat, 80 g fett og 2,5 g karbohydrat

Kremost: 279 kcal, 6 g protein, 27 g fett og 3 g karbohydrat
 

 

SUNN TALLERKEN: Det eneste minuset med take away sushi er at du som regel får i deg lite grønnsaker. Lager du sashimi selv kan du fylle på med sunt og grønt tilbehør!


Sashimi med tilbehør

Du trenger:

150 g assortert fisk per pers
Mango
Avocado
Ruccola salat
Agurk
Edamame-bønner / soyabønner
Soyasaus, gjerne saltredusert
Wasabi
Sesamfrø, gjerne ristet

Slik gjør du: Rist sesamfrø i en tørr panne til de er lys brune. Del opp fisken i tynne, delikate skiver. Kutt opp grønnsakene i gaffelstore biter. Dryss sesamfrø over fisken, og server med grønnsaker og tilbehør.

Kilde: Happyfoodstories.blogspot.no

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Den beste og verste take away-maten

Spar kalorier når du spiser ute

Slik unngår du studentkiloene

Konkurrér deg ned i vekt i høst