Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-

MER MAT: Byggris, bulgur, linser og quinoa har mer kostfiber og protein enn pasta, potet og vanlig ris, og holder deg derfor mett lengre, sier blogger og matentusiast Julianne Lyngstad. Foto: Roger Neumann

Sats på sunnere tilbehør

Quinoa, bulgur og linser høres sært og snålt ut, men er sunt digg – om du bare spriter det opp.

INNHOLD PR. PORSJON
 

1 porsjon kokt ris: 203 kcal, 5 g protein, 44 g karbohydrat, 0 g fett

100 gram kokt pasta: 152 kcal, 5 g protein, 29 g karbohydrater, 3 g fett

1 pose byggris: 162 kcal, 4 g protein, 34 g karbohydrat, 1 g fett

1 porsjon tørr bulgur: 173 kcal, 5 g protein, 35 g karbohydrat, 1 g fett

1 kopp kokt quinoa: 222 kcal, 7 g protein, 39 g karbohydrat, 4 g fett

1 dl GoGreen grønne linser: 272 kcal, 23 g protein, 46 g karbohydrater, 1 g fett

(Kilder: Julianne Lyngstad, Vektklubb.no.)

Det er enkelt å erstatte pasta, forklarer hobbykokk og blogger Julianne Lyngstad mellom gryter og tallerkener på sitt vesle kjøkken i Oslo.

– Har du byggkorn i huset, kan du lage mye godt tilbehør. Bygotto, for eksempel.

Hun koker opp boil-in-bag byggrisposer. De smaker ikke så godt alene.

– Men prøv å tilsette noen soltørkede tomater, og dryss over litt parmesan. Da smaker det kjempegodt!

Julianne Lyngstad er masterstudent i samfunnsernæring ved Høgskolen i Oslo og Akershus, og innehaver av bloggen www.juliannely.blogspot.com.

– Jeg begynte å blogge fordi jeg ville være forberedt på min framtidige jobb som ernæringsfysiolog. Jeg vil bevise at sunn mat ikke trenger å være vanskelig å lage.


Fredagstaco

Hun sier at du også kan tilberede byggotto slik du ellers ville ha laget en risotto med kraft eller buljong i en stekepanne.

Julianne synes det er moro å prøve seg frem med lettere og mer helsevennlige varianter av vanlig mat.

Alle er glade i taco, påstår Lyngstad. Derfor har hun funnet ut hvordan man kan kose seg med den uten at man får i seg for mye karbohydrater. Første bud er å bytte ut skjell og hvetelefser.

– Jeg baker lefsene selv med hvete- og rugmel. Jeg elter den lett og lar den «sette seg» i kjøleskapet en time, eller natten over.

Hun kjevler ut deigen og steker lefsene i panne. Så er det over til salsa:

– Jeg likte selv ferdigsauser, men det er kjempeenkelt å lage sin egen salsa.

Mett i magen

IKKE VELDIG VANSKELIG: Du sparer både kalorier, unødvendige tilsetningsstoffer og penger ved å erstatte industriproduserte tacoskjell med Juliannes grove lefser. Det smaker godt også.

Det er viktig å holde seg mett når du skal ned i vekt. Med linser og bønner i magen holder du deg lengre mett enn med brødskive, garanterer Lyngstad.

– Linser, byggris og bulgur har mer fiber og protein enn ris og pasta. Og det er kjempegodt.

Vanlig pasta inneholder mye kalorier og lite næring. 40 gram tørr pasta, som er en passende porsjonsstørrelse for en kvinne som vil ned i vekt, vil veie 100 gram etter at den er kokt, og gir deg 152 kalorier. Mengden tørr vare tilsvarer størrelsen på hullet i midten av en CD-plate. Ikke mye mat for Mons, med andre ord.

Pastaen gir heller ikke like mye mineraler og proteiner som linser, bulgur og byggris, sier Lyngstad.


Oppskriftene

Lettvint byggotto


Til cirka 4 porsjoner

2 Byggrisposer
Soltørket tomat
Basilikum
Parmesan
Salt og pepper
   

Slik gjør du: Byggris kommer i boil-in-bag pakninger og tilberedes ved å legge posene i kokende vann. Skjær opp soltørkede tomater og bland i byggrisen, sammen med litt frisk basilikum.

Smak til med salt og pepper og rasp over litt fersk parmesan på toppen. Du kan bruke byggryn også, men det tar lengre tid å tilberede.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her


Kyllingsalat med quinoa


Til cirka 4 porsjoner

4 Kyllingfileter
1 Kopp quinoa
2 Kopper vann
1 Buljongerning
Salat, tomat og rødløk


Slik gjør du: Krydre kyllingfiletene med salt og pepper og legg dem i ildfast form. Stekes på 200 grader i cirka 20 minutter til de er gjennomstekt.

Vask quinoaen godt før du koker den. Kok opp quinoa. Lag en salat av de ingrediensene du har tilgjengelig. Bruk gjerne en enkel ferdigvasket og kuttet salat sammen med cherrytomater og litt rødløk.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her


Lune linser


Til cirka 4 porsjoner

En boks grønne linser
Paprika
Hvitløk
Rødløk
Gulrot
Andre grønnsaker
Salt og pepper
Litt olje og en skvis lime


Slik gjør du: Skjær opp grønnsakene i like store biter. Sett stekeovnen på 200 grader og ha grønnsakene over i en ildfast form. Ha over litt olje, salt og pepper og klem litt saft fra en lime og sett dem i ovnen. Etter cirka 10-15 minutter tar du ut grønnsakene og blander i en boks med linser.

Klar til servering!

Du kan også steke grønnsakene raskt i en stekepanne eller wok for deretter å tilsette linsene.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her


Bloggerens beste bulgur


Til cirka 4 porsjoner

1 kopp bulgur + 2 kopper vann
Agurk
Cherrytomat
En skvis lime
Litt koriander
Salt og pepper


Slik gjør du: Kok opp bulgur. Du kan også tilsette en buljongterning eller bruke kraft. Skjær opp agurk og tomat i passende biter og bland inn i den ferdigkokte bulguren. Smak til med salt, pepper og lime. Pynt med koriander.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her


Taco à la Julianne


Til 12 tortillalefser

3 dl Hvetemel
3 dl Siktet rugmel
2 dl Vann
1 ss Olje
1 ts Salt


Slik gjør du: Bland melet, hell over vann, olje og salt. Lag en jevn deig.

Deigen kan stå i kjøleskapet fra en time til to dager. Del så deigen i to. Kjevle deigen ut med litt mel på benken. Bruk gjerne en tallerken som mal når du skal skjære ut lefsene. Stek lefsene i tørr panne i cirka to minutter.

Denne lefsen har cirka 100 kalorier, altså halvparten av hva de industrielt fremstilte inneholder.


Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her

Tomatsalsa

3 Tomater
½ Rødløk
1 Fedd hvitløk
Chili etter smak (ta ut frøene)
En neve frisk koriander
Litt pepper


Slik gjør du: Grovhakk tomat og rødløk, finhakk hvitløk, chili og koriander. Bland sammen. Smak til med lime, salt og pepper.

Lag den gjerne noen timer i forkant slik at den får stå og godgjøre seg i kjøleskapet. Hvis du ønsker en salsa med jevnere konsistens kan du ha ingrediensene i en blender eller bruke stavmikser.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her


I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.


Les også: