kontorskuldre
 

LUT VERSUS RAK HOLDNING: Når musklene på øvre del av ryggen og i nakken blir svake og lange, samtidig som musklene på brystet blir stramme, så vil skuldrene og hodet falle fremover. Det kan gi plager i skuldre, nakke, armer og rygg. Illustrert av tidligere Vektklubb-ekspert Anne Mette Rustaden Foto: Line Møller / VG

Slik blir du kvitt «mobilnakken» og «kontorskuldre»

Det er spesielt to typer ryggplager som kan knyttes til kontorjobbing og stillesitting. Her er metodene for å trene deg frisk.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Har du vondt i ryggen? Det er vanligere enn du tror. Hele 80 prosent av befolkningen vil i løpet av livet oppleve kortere eller lengde perioder med smerter i ryggen.

Ryggplager er et svært bredt begrep som innefatter mange ulike diagnoser, men felles for de alle er at det er svært plagsomt for de som rammes. Det ser også ut som flere yngre rammes i dag enn tidligere, noe vår passive hverdag trolig må ta store deler av skylden for.

 

VEKTKLUBBS TIDLIGERE TRENINGSEKSPERT: Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad/VG

De store syndebukkene er kontorstolen, mobilen, fjernkontrollen og bilen vår. Vi sitter oss til svakere rygger og svakere muskler ellers på kroppen.

Ettersom ryggplager er et bredt og sammensatt tema, vil det være umulig å gi råd som fungerer for alle. Hver og en må derfor finne løsninger som fungerer for seg, gjerne sammen med medisinsk personell.

Det er ikke til å unngå; jobb og livsstil preger kroppsholdningen vår. De to mest utpregede kroppsholdningsmønstrene som skaper ulage i ryggen er «kontorskuldre» eller «mobilnakke» og «sittehofta».

Den første kalles på fagspråket for øvre krysningssyndrom. Det rammer primært øvre del av ryggen og nakken, og kan sees ved at skuldre og øvre rygg faller fremover. Dette gir en lut og fremoverskutt kroppsholdning (som vist på bildet over). Hvis du trekker en loddrett linje gjennom kroppen sett fra siden, vil du også kunne se at hodet faller frem foran denne linjen. Plager kan da sette seg i både nakke, skuldre og rygg, og i ekstreme tilfeller helt ned til bekkenet.

!

 

Man tror også at vedvarende tungt fysisk arbeid og/eller repetitivt arbeid kan øke risikoen for utvikling av ryggplager.

Økt psykisk stress og psykiske plager slår også negativt ut, og i disse tilfellene vil annen behandling enn trening være nødvendig, gjerne som supplement.

Hovedårsaken til denne holdningen, dersom det ikke er noe patologsik, er oftest ubalanse mellom brystmusklene og ryggmusklene. Ettersom det meste av arbeidet vårt foregår foran kroppen (naturligvis - det ville vært veldig upraktisk om vi tastet på PC-en eller skrev teksmeldinger bak ryggen), forkortes musklene på fremsiden, samtidig som musklene i øvre rygg og bakre del av skuldre svekkes. Da vil krumningen i øvre del av ryggen økes, skuldrene trekkes frem og hodet trekkes for langt fremover.

«Sittehofta», også kalt nedre krysningssyndrom, er også vanlig, spesielt hos overvektige. I disse tilfellene økes svaien i korsryggen slik at bekkenet tippes fremover. Mye stillesitting og økt kroppsvekt foran på kroppen (les: mage) kan føre til korte hofteleddsbøyere og svak setemuskulatur, samt kjernemuskulatur, og dette ligger gjerne til grunn for denne kroppsholdningen. Den kan også påvirke gangen og bevegelsesmønsteret vårt forøvrig.

Èn løsning på disse to «syndromene» er å styrke de svake musklene og øke bevegeligheten for de stramme eller korte musklene.

Øvre krysningssyndrom

• Tren muskulaturen på bakside skulder, musklene mellom skulderbladene og øvre rygg. 4 øvelser du bør trene:

1. Omvendt flies:

 

Omvendt flies på fitness-ball trener bakside skulder. Hvordan: Ligg på magen over ballen, med en vekter i hver hånd. Med nesten strake armer fører du armene opp og ut til sidene, stopp når armene er i horisontalplanet. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen. Senk rolig tilbake og gjenta. Foto: Mattis Sandblad / VG

2. Høy roing:

 

Fest en strikk i omtrentlig skulderhøyde. Hold albuene i skulderhøyde og trekk bakover ved å knipe sammen skulderbladene. Foto Line Møller / VG

3. Nedtrekk

 

Ta tak i stangen og trekk den ned mot brystet ved å klemme skulderbladene sammen. Vist av Silje Thorstensen. Foto: Roger Neumann / VG

4. Sittende roing

 

Dra skuldrene bakover, bøy i albueleddet og dra håndtaket mot magen med albuene inntil siden av kroppen. Underarm skal være parallell med gulvet. Press skulderbladene sammen i sluttfasen. Foto: Helge Mikalsen / VG

• Tøy brystmusklene og fremre del av skulder.

Nedre krysningssyndrom

• Tren setemuskulaturen, bakside lår og stabiliseringsmuskulaturen. 3 øvelser du bør trene:

1. Knebøy og 2. Utfall:

kneboy_utfall
 

Knebøy: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Hold ryggen rett, stram magen og hold tyngden bak på hælene. Utfall: Ta et stort skritt frem og bøy ned så bakre kne nesten berører bakken. Skyv ifra og press kroppen tilbake. Hold ryggen rak og unngå å falle fram med overkroppen. Foto: Trond Sørås / VG

3. Firfotstående diagonalstrekk:

 

Strekk motsatt ben og arm og fokuser på å forlenge kroppen i lengderetning, frem foran armen og bak gjennom benet. Unngå å løfte benet og armen høyere enn resten av kroppen. Foto: Trond Sørås / VG

• Tøy hofteleddsbøyer og forside lår.

 

Tøyning av hofteleddsbøyer: Sett det ene benet langt foran det andre, og bøy ned i fremre kne. Sett bakre kneet på en pute eller myk matte, og la hoften som strekkes falle ned mot gulvet. For ekstra god effekt kan du forsøke å rotere bekkenet og overkroppen litt bort fra den siden som tøyes. Denne metoden kalles passiv statisk tøyning. Foto: Mattis Sandblad / VG

Finn årsaken

For øvrig er det svært viktig å utelukke at ryggsmertene dine ikke skyldes andre patologiske årsaker. Det betyr at smertene som skyldes skader eller sykdom i skjelett, muskler og bindevev kan kreve annen behandling. Det er derfor viktig å oppsøke hjelp på et tidlig stadium før smertene i verste fall utvikler seg til kroniske lidelser.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Tøy deg til friskere rygg

Trapp opp formen i trappa!

Tren deg ned i vekt - 10 kilo på 10 uker

Treningsekspertens mage-challenge

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.