REGELMESSIG INNVEING: Et godt tips for å holde vekten er å sjekke vekten - da har du regelmessig og bedre kontroll på hvordan du klarer deg. Foto: NTB Scanpix.

Slik holder du vekten

Ned, så opp igjen? Mange av oss sliter med å holde vekten nede etter en vektreduksjon. Her er noen tips til hva du kan gjøre for å gjøred et lettere for deg selv.

Mange har erfart å gå opp i vekt etter en vektreduksjonsfase. Kroppen har et sterkt forsvar mot å gå ned i vekt. Det kan være nyttig å være bevisst på at det er biologiske sterke signaler som fører til vektøkning igjen. Dersom man ikke har en god strategi for å holde vekten, vil alle kiloene komme på igjen. Det er heldigvis noen suksessfaktorer som går igjen for å stabilisere vekten.

Hvorfor er det vanskelig å holde vekten?

En mindre kropp resulterer i lavere energibehov.  Kroppen går i «sparebluss» ved at cellenes forbrenning settes ned. Kroppen trenger mindre energi enn kroppen til en like stor person som ikke har gått ned i vekt på forhånd. Dette fører til at energibehovet er lavt og mindre energi fra mat og drikke kreves.

Kroppen forsvarer seg mot vektreduksjon ved at sulthormonene, som gir oss sterke signaler om å spise mer, øker. Ved å være klar over det, er du bedre forberedt til vektstabiliseringsfasen. Det er til tider tøft å kjempe mot de naturlige og sterke signalene.

3 fellestrekk for de som lykkes

1. Trening er et viktig virkemiddel for å stabilisere vekta

 

SATS PÅ AKTIVITET: Å trene og være aktiv er viktig for å holde vekten stabil. Foto: Krister Sørbø.

Fysisk aktivitet er en viktig faktor for å holde vekten nede. Trener du styrke og beholder mest mulig av muskelmassen er dette gunstig for forbrenningen. En kilo muskelvev krever mer energi enn en kilo fettvev også i hvile. Flere studier har vist at 60-90 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag øker sjansen for å holde vekten over tid. Mengde fysisk aktivitet bestemmes av frekvens, varighet og intensitet. For personer i tidsklemma, kan det være særlig gunstig å øke hverdagsaktiviteten. Det kan være å ta på sekken for å gå og handle eller gå i raskt tempo hjem fra jobben. Et tips er å fortsette å gå i rask gange, selv om svetten renner. Ta heller en dusj når du kommer hjem. Økt aktivitet er bra for helsa og vekta.

 

GODE VANER: Venn deg til å legge inn alle måltidene dine i en vektdagbok. Foto: Krister Sørbø.

2. Hold på de nye kostholdsvanene

Under vektreduksjonsfasen opparbeides nye vaner. Det kan være uendelig mange måter å gå ned i vekt på. Noen kan være å handle annerledes mat, å finne en gunstig og fast måltidsrytme og å spise mer frukt og grønnsaker. Det er viktig å innarbeide disse nye vanene så godt at de blir varige. Kontroller derfor om forbedringene av kostholdet vedvarer eller om kostholdet gradvis blir det samme som det var før vektreduksjonen. Skriv matdagbok over noen dager og vurder om kostholdet er slik det bør være, eller still deg selv kontrollspørsmål. Det er du som vet best hva de viktigste punktene er for deg, men relevante spørsmål kan være: Hvor mye snacks blir det i løpet av en uke? Spiser jeg 500 gram frukt og grønnsaker hver dag? Hva velger jeg til middag? Hvor store er porsjonene mine? Har jeg fortsatt sunne mellommåltider? Hvor mange enheter med alkohol drikker jeg i uka? Har vanene endret seg, så oppdager du dette tidlig og kan raskt sett inn tiltak.

3. Registrer vekten regelmessig

I tillegg til å monitorere matinntaket bør vekten også monitoreres. For å unngå å telle kalorier, så er det fornuftig regelmessig å kontrollere om vekten endrer seg, for tidlig å sette inn tiltak. Øker vekten kan vektøkningen stoppes ved å øke den fysiske aktiviteten eller å justere energiinntaket. Dette krever en del fokus i starten. Et tips er å innarbeide faste rutiner på selvmonitoreringen, for eksempel fast «veiedag» en gang i uka, der morgenvekten blir registrert. Regelmessig veiing bør være et verktøy og fokuset på vekt bør ikke være fanatisk. Vær oppmerksom på at det er naturlige variasjoner i vekt fra dag til dag. Følg derfor med på trenden over tid.

Kilde: Nasjonal faglig retningslinje for forebygging, utredning ogbehandling av overvekt og fedme hos barn og unge.

Styrketrening - hele tiden!

Av: Trine Bækkevar Semb

Vi sliter alle litt med å få tid til alt. Men du kan faktisk få skviset inn litt styrketrening også når du har dårlig tid. Her er forslag til hvilke øvelser du bør gjøre ut i fra hvor mye tid du har i din hverdag. Alle kan gjøres med eller uten vekter, som for eksemel fylte vannflasker.

Har du kun fem minutter?
Gjør knebøy.
Du trener: kroppens største muskelgrupper; rumpe, lår, mage, rygg (nedre del), og stabiliseringsmuskler. 

Har du 10-15 minutter?
Gjør knebøy, roing og armhevinger.
Du trener: rumpe, lår, mage, rygg (både øvre og nedre del), stabiliseringsmuskler, bryst. Noe armer og skuldre. 

Har du 25-30 minutter?
Gjør knebøy, roing, armhevinger, bicepscurl og tricepspress.
Du trener: rumpe, lår, mage, rygg (både øvre og nedre del), skuldre, stabiliseringsmuskler, bryst, armer. 

Har du 35-40 minutter?
Gjør knebøy, roing, armhevinger, bicepscurl , tricepspress, sit-ups og rygghev.
Du trener: rumpe, lår, mage (stabiliserende og rette), rygg (hele), skuldre, stabiliseringsmuskler, bryst, armer. 

Har du 45 minutter eller mer?
Gjør knebøy, roing, armhevinger, bicepscurl , tricepspress, sit-ups , rygghev og planken.
Du trener: rumpe, lår, mage (rette, stabiliserende- og kjernemuskler), rygg (hele), skuldre, stabiliseringsmuskler, bryst, armer.