Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
knevondt1
 

VONDE KNÆR: Mange rammes av knesmerter, og vanlige årsaker kan skyldes skade, overbelastning, giktsykdom og slitasjeforandringer. Smertebilde kan være alt fra generelle smerter til mer spesifikke smerter, bak, foran eller på siden av kneet. Foto: Simen Øyen

Slik kan du trene med vondt i kneet

Motivasjonen er på topp og du har kommet i gang med treningen, men brått så skjer det. En skade eller smerte inntreffer.

 

Treningsekspert Roger Holmedal. Foto: Helena Krekling

Høy treningsmotivasjon, store planer om å komme i form, nye treningsklær eller trenings-«gadgets» spiller liten rolle hvis fysiske smerter stopper deg fra å gjennomføre treningen som planlagt. En gjenganger som kan oppstå er vonde knær, men skal du la smertene stoppe deg?

For brått og for fort

Kanskje startet du opp litt for ambisiøst med løping eller styrketrening etter ferien eller lengre periode uten regelmessig trening. Man må jo smi mens gjerne er varmt, er en kjent tanke når det kommer til treningsmotivajon. Det kan føre til at mange trener litt for mye, litt for hardt, og litt for ofte uten et solid treningsgrunnlag eller nok hvile mellom øktene.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

Tegn på at du skal ta smerten på alvor

 

Ved akutt skade hvor det oppstår knesmerter umiddelbart eller i etterkant bør du oppsøke en lege som kan utrede omfanget og alvorlighet av skaden.

Den samme anbefalingen bør også følges om smertene er mindre, men har pågått i en lengre periode.

Årsak til knesmerter

Det er selvsagt mange ulike årsaker til knesmerter og du bør finne ut hvorfor du har vondt. Kneet er et av kroppens største ledd og bærer mye vekt, og er dermed svært utsatt for store belastninger. Det er flere strukturer som kan være årsak til smertene; ben, brusk, sener, muskler, leddbånd, menisk, leddbånd og slimposer. Det sier seg kanskje selv at du bør oppsøke lege ved akutt traume. Snikende knesmerter som oppstår over tid kan være mer diffuse og vanskelig å vite hva kommer av, men du bør likevel oppsøke lege som kan utrede omfanget og alvorlighet av skaden, dersom smertene har pågått i en lengre periode.

Kjemp deg gjennom

Når du vet hva knesmertene kommer av; ikke kjemp deg gjennom smerten, men kjemp deg gjennom hindringen som har oppstått. Det betyr at du må lytte til kroppen og se mulighetene fremfor begrensningene.

Uansett om du føler at du møter lite eller mye motgang , så er den raskeste veien videre å innse realiteten du befinner deg i. Med utgangspunkt i kroppens nåværende status fortsetter du fremover.

Viktig påminnelse

 

Ved smerter eller skade er det viktig å få sjekket dette av en lege eller annen fagperson, deretter kan du sette i gang med tilpasset trening som nevnt her i artikkelen, eller andre anbefalinger du får av fagperson som hjelper deg med smerten/skaden.

Gjør smarte endringer

Ved mindre smerter kan gjerne noe så enkelt som å bytte aktivitet være nøkkelen.

Er du en som løper mye og er glad i kondisjonstrening, kan aktiviteter som både sykkel og svømming være langt mer skånsomme. For mange vil denne endringen være nok til ikke lenger kjenne på knesmerten.

Er styrketrening din foretrukne aktivitet kan en endring av øvelser være det som skal til. Er du usikker på hvilke øvelser du kan erstatte med de du allerede bruker så vil en fagperson kunne hjelpe deg.

Noen ganger kan bytte av øvelse gjøre underverk, andre ganger må du unngå store bevegelser over kneleddet. Dette er høyst individuelt, men viktigst av alt er at du føler deg trygg på den nye øvelsen og at du ikke kjenner smerte.

Tren rundt skadeområdet

Når bytte av aktivitet eller endring av øvelser i styrketreningen ikke hjelper finnes det likevel muligheter.

Du tenker kanskje at det er umulig å trene beina uten å belaste kneleddet, men det finnes øvelser du kan gjøre med egen kroppsvekt som belaster musklene rundt hofteleddet. Det fine med disse øvelsene er at du kan gjøre de hjemme på stuegulvet helt uten utstyr.

Dette treningsprogram skåner kneet og trener musklene rundt hofteleddet, både fremsiden, baksiden, innsiden og utsiden.

1. Sideløft utside

Du trener: Utside lår og sete

IMG_8542.jpeg
 
IMG_8534.jpeg
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Ligg på siden med en utstrakt kropp, hold en stram mage. Løft det øverste benet rolig oppover, løft så langt du klarer uten at overkroppen roteres. Når bevegeligheten din stopper deg senker du benet rolig ned for så å repetere bevegelsen. Utfør alle repetisjoner på en side før du bytter å gjør det samme med motsatt ben.

Antall: 3x 15 repetisjoner

 

2. Sideløft innside

Du trener: Innside lår

IMG_8536.jpeg
 
IMG_8537.jpeg
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Ligg på siden med en utstrakt kropp og hold en stram mage. Bøy det øverste benet og trekk det opp til hoftehøyde. Løft det nederste benet opp mot taket så høyt du klarer. Når bevegeligheten din stopper deg senker du benet rolig ned for så å repetere bevegelsen. Utfør alle repetisjoner på en side før du bytter å gjør det samme med motsatt ben.

Antall: 3x 15 repetisjoner

3. Mageliggende benløft

Du trener: Korsrygg, setemuskulatur og bakside lår.

IMG_8540.jpeg
 
IMG_8541.jpeg
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Ligg på magen med en utstrakt kropp, hold en stram mage. Løft bena rolig oppover. Når bevegeligheten din stopper deg senker du bena rolig ned til gulvet for så å repetere bevegelsen.

Antall: 3x 15 repetisjoner

4. Ryggliggende benløft

Du trener: Mage, hofteleddsbøyere og fremside lår.

IMG_8538.jpeg
 
IMG_8539.jpeg
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Ligg på ryggen med en utstrakt kropp, hold en stram mage. Løft bena rolig oppover. Stopp bevegelsen når lårbenet peker rett opp mot taket. Senk deretter bena rolig ned til gulvet for så å repetere bevegelsen. Stram magen og press korsryggen mot gulvet. Er øvelsen veldig tung, kan du hjelpe til ved å holde fast i for eksempel stolbein eller sofa.

Antall: 3 x 15 repetisjoner

Hva med fremgang?

Forhåpentligvis fungerer programmet for underkropp for deg. Om du av ulike årsaker ikke kan gjennomføre trening for underkropp er det fortsatt løsninger.

Ta pause fra bentrening en periode og skift fokuset over på overkroppstrening. Forsøk å finn gode løsninger i motgang, og i dette tilfellet kan du legge fokus og tid på å forsøke nye øvelser for overkropp. Foruten om nye øvelser kan du også legge til flere øvelser nå som du har mer tid.

Et smalere fokus i kortere tidsperioder gir gjerne bedret fremgang på området du prioriterer. Bruk smerte/skadeavbrekket konstruktivt slik at når du blir bedre vil rutinen ha vedvart og du har oppnådd nye resultater i mellomtiden.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Flere trenigsprogram fra Vektklubb:

Styrkeøvelser som gir eksplosive bein

Slik blir du sterk med slyngetrening

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter

Styrkeøkten du kan gjøre på tur

Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter