Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

Treningsekspert Silje Bjørnstad viser øvelser som enkelt kan gjøres på kontoret. Foto: Tiril Guttorm

Slik unngår du usunne kontorvaner

Har du lett for å småspise foran PC-skjermen uten at du egentlig tenker over det? Og får du egentlig rørt deg i løpet av de åtte timene du sitter på kontoret? Her er enkle tips til kontorøvelser og sunn jobbsnacks. 

 

Silje Bjørnstad er treningsekspert for Vektklubb, og viser både øvelser og forslag til snacks som er supert på kontoret. Foto: Tiril Guttorm

Klokken nærmer seg 14-tiden på jobb, du begynner å bli småsulten og konsentrasjonen daler. Du kjenner deg kanskje igjen? Når det har gått noen timer siden lunsj og det fortsatt er en stund til neste måltid, kan det være smart å fylle på med små mellommåltider og sunn snacks.

Spis mat

Det er lett å sitte og småspise på jobb uten at man egentlig tenker over hvorfor. Selv om du kanskje ikke er sulten så sitter du med hånden nedi kjeksposen eller du forsyner deg av sjokoladen som ligger i vesken – noe som kan bidra til mange unødvendige ekstrakalorier i løpet av en dag. 

Fem øvelser: Trening for en ekte «sofagris»

Du kan fint lage et sunt og mettende mellommåltid selv, men mange har ikke en plan for hva de skal spise mellom klokken 14 og 17. Da er det fort gjort at man velger de «kjappe løsningene» som boller eller lignende alternativer som bidrar med «tomme kalorier». 

Med andre ord får du i deg lite næring og mye energi. Hvis du vet det blir mange timer mellom hovedmåltidene så er det derfor lurt å være forberedt. Porsjonsbegre med havregrøt, cottage cheese eller kesam vil være et smartere valg enn sjokolade og kaker. Andre gode alternativer til mellommåltider er proteinrike yoghurter og Skyr.

Matspaner: Hvor sunn er Niste - økologisk yoghurt med müsli?

Ekstra niste

På kontoret

 

Ha på en alarm som minner deg om å ta en 5 minutters pause når du sitter ved kontorpulten og arbeider. Reis deg opp og gå rundt i rommet, ta deg en gåtur i trappene eller kom deg ut for å trekke frisk luft. Hent deg et glass vann eller en kopp kaffe. Det viktigste er at du får beveget litt på deg.

Har du kantine på jobb kan du forsyne deg litt ekstra til lunsj og spare noe av dette til senere. Lag deg et par ekstra knekkebrød eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg som du tar med tilbake til pulten. Mange arbeidsplasser har et lite kjøleskap hvor de ansatte kan oppbevare meieriprodukter og pålegg – sjekk ut alternativene hvor du holder til. 

Tenk smart: Handleliste for en sunnere hverdag

En matpakke hjemmefra med middagsrester, påsmurte lomper eller grove vafler er heller ikke dumt. Nå som vi går mot mørkere og kjøligere tider kan porsjonsposer med supper være fristende som et varmt lite kontormåltid.

Sunnere snacks

Frukt, grønnsaker og bær er ypperlig kontorsnacks som inneholder få kalorier, men mange viktige næringsstoffer. Har du tid kan du skjære opp de ulike ingrediensene og lage deg et lite fruktfat. Da ser det mer fristende ut, og spis gjerne en liten neve nøtter ved siden av. Nøtter bidrar med sunne fettsyrer, protein og fiber – og kan gi deg mer langvarig energi og bedre metthetsfølelse. 

Siden nøtter er relativt energirik snacks kan det være lurt å dele opp mengden på forhånd. Det er ikke alltid lett å stoppe småspisingen når du har en stor nøttepose stående på kontorpulten. Et godt tips er å ta noen nøtter i en liten kopp eller boks, og sett bort posen slik at du ikke ser den.

 

FRUKTSALAT: Oppkuttet frukt er perfekt kontorsnacks. Foto: Matthew Mead/AP

Ta pauser

I tillegg til å bli mer bevisst over matvalgene i løpet av jobbdagen vil de fleste av oss også ha godt av å bevege mer på kontorkroppen. Sitter du lenge foran PC- og TV-skjerm blir det fort mange timer på rumpa i løpet av en dag. 

Fra et fysiologisk perspektiv er menneskekroppen skapt til å være i bevegelse. Helsedirektoratet anbefaler at vi reduserer stillesittingen da bevegelse har flere positive helsegevinster. Allerede fra første sekund du starter å bevege på deg får du økt sirkulasjon i kroppen og energiforbruket ditt øker.

Alle monner drar

Høyere intensitet gir høyere forbrenning

 

Sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent hvis du i stedet står oppreist og beveger deg litt, og rundt 200 prosent ved rolig gange. Raskere gange kan gi nær tre ganger så høy forbrenning enn det du har i liggende hvileposisjon.
Kilde: Helsenorge.no

Økt hverdagsaktivitet er viktig og vil ha positiv effekt på forbrenningen din. Bare det å reise deg opp i stedet for å sitte på rumpa kan svi av noen ekstra kalorier. Har du en justerbar pult på kontoret vil det derfor være gunstig å variere mellom sittende og stående posisjon. Ta trapper i stedet for heis eller du kan ta heisen halve veien og gå resten. 

Treningen du kan gjøre hjemme: Øvelser for en ekte sofagris

Sett deg gjerne mål om at du skal øke trappegåingen ved å gå en ekstra etasje hver uke eller annenhver uke. Dette kan også være en fin motivasjon til å føle om formen blir bedre fra uke til uke. Husk at alt er bedre enn ingenting og at alle monner drar. Tar du trappene i stedet for heisen blir det mange trappetrinn i løpet av en uke, en måned og et år.

Kontorøvelser: 5 minutters pausetrening

Regelmessige korte pauser fra stillesittingen kan ha positiv effekt på både arbeidskapasitet og energinivå når du tar et lite avbrekk fra kontorstolen. I tillegg føles det gjerne godt å strekke litt på kroppen, noe som kan løfte humøret på slutten av arbeidsdagen.

Utfør disse øvelsene hver dag, gjerne 2–3 ganger daglig.

Knebøy

 

Her aktiverer du særlig bein- og setemuskulatur. Sett deg ned samtidig som du holder ryggen rett og presser knærne ut både på vei ned og på vei opp. Kjenn at du strammer kjernemuskulatur mens du utfører bevegelsen. Føttene skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Hold gjerne bunnposisjonen noen sekunder ved å sette albuene innenfor knærne og kjenn at du får en god strekk på innside lår.

Bryststrekk

 

Med kontorjobb er det mange som opplever å få en fremoverlent holdning med stram brystmuskulatur og innoverroterte skuldre. Ved å stille deg inntil en vegg og plassere hånden på veggen med bøyd albue vil du få en god strekk på brystmuskulatur. Hold posisjonen i 15–20 sekunder og utfør tre runder på hver side.

Nakketøying

 
Tøying av nakkemuskulatur kan hjelpe til med å løse opp spent muskulatur og øke bevegeligheten i dette området. Start med en lett strekk ved å legge hodet over på den ene siden. Legg den ene hånden for å legge litt mer press på hodet, mens den andre armen holder du strakt nedover på motsatt side. Hold posisjonen i 10–15 sekunder og kom rolig tilbake til utgangsposisjon. Utfør tre runder på hver side. Til slutt bruker du noen sekunder til å rulle hodet i en rolig og jevn bevegelse fra side til side.

Aktive skulderblad

 

Her skal du fokusere på å få kontakt med muskulaturen rundt skulderbladene. Stå oppreist og strekk armene ut til siden. Hold posisjonen mens du trekker skulderbladene sammen og inn mot midten. Armene skal holdes utstrakt under hele bevegelsen. Utfør tre runder med 8–10 repetisjoner.

Utfall med rotasjon

 

Ta et skritt frem og kom ned i en utfallsposisjon ved å sette det bakerste kneet i bakken. Legg venstre hånd på høyre kne og roter overkroppen til høyre side. Kjenn at du får en god strekk på hofte og skulder. Hold posisjonen i 10–15 sekunder. Kom rolig opp igjen til utgangsposisjon og gjenta på motsatt side. Utfør tre runder på hvert ben.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Mager og høstlig epledessert

Få en sterk overkropp helt uten vekter

Slik håndterer du kjærestekiloene