Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

MAT FOR HJERNEN: Omega 3-fettsyrer, D-vitamin, B-vitaminer og fytokjemikaler kan være bra for vår mentale helse, og det beste er å få i seg stoffene fra hel mat fremfor kosttilskudd. Foto: Sara Johannessen / VG

Spis sunt for hjernens del

Kostholdet og fysisk aktivitet kan fungere som medisin for hjernen og hvordan vi har det. Vi vet at livsstilen påvirker helsen vår, men ikke alle er klar over at maten vi spiser kan påvirke mental helse.

 

Klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm. Foto: Helena Krekling

Kroppen nyttiggjør seg energi og mikronæringsstoffer fra maten. Vitaminer, mineraler og andre bestanddeler i mat er nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt. For eksempel metaboliseres fettsyrer og får hormonliknende effekter i kroppen, og vitaminer inngår i livsnødvendige biologiske prosesser.

Hvis vi bruker næringsrik mat i forebyggingen mot psykiske helseplager, kan det ha en ønsket effekt, og bivirkningene er utelukkende positive.

Fett for hjernen

Omega 3-fettsyrer er viktig for hjernens struktur og funksjon. Omega 3-fettsyrene er essensielle fettsyrer. Det betyr at kroppen trenger fettsyrene, men den klarer ikke å lage de selv. Disse må derfor tilføres kroppen gjennom mat eller kosttilskudd.

Tips til hjerneføde:

 

- Spis fisk minst 2-3 ganger i uka

- Ta tran

- Spis variert

-Velg grove kornprodukter

- Spis minimum 500 gram frukt, grønnsaker og bær hver dag

Omega 3-fettsyrer finnes i ulike former og størrelser. Kliniske studier har vist at to av de mye studerte omega 3-fettsyrene er EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som vi finner i marine kilder som fet fisk og tran, ga effektive resultater for ulike psykiske tilstander. Epidemiologiske studier rundt omkring i verden viser assosiasjon mellom lavt inntak av sjømat og økt forekomst av depresjon. Omega 3-fettsyrer og spesielt EPA og DHA bør inntas i fornuftige mengder.

Spis derfor fisk minst 2-3 ganger per uke og/eller ta et kosttilskudd med omega 3. Omega 3-tilskudd gis ofte i tillegg til antidepressive medikamenter og studier viser en tilleggseffekt. En god vegansk kilde til omega 3-fettsyrer er valnøtter.

Unngå for lave nivåer av vitamin D

woman-2827304_1920
 

Litt daglys hver dag gjør godt for kropp og hode! Foto: Pixabay.com

Vitamin D er et vitamin som påvirker hundrevis av gener i kroppen og har en rolle i hjernens helse. Siden vitamin D kan syntetiseres i huden ved soleksponering, kan det å være ute i sola være med på å opprettholde god helse. Det er også spesielt viktig å sørge for inntak av gode kilder til vitamin D gjennom maten i vinterhalvåret, når soleksponeringen er lav. Gode kilder er tran, fet fisk, eggeplomme og berikede produkter.

Nok B-vitaminer

Personer med psykiske lidelser trenger et adekvat inntak av B-vitaminer fordi disse vitaminene har en effekt på nervesystemet og hjernehelse. B6 er for eksempel nødvendig for syntese av serotonin som er et signalstoff i hjernen. B-vitaminer er kofaktor for mange enzymer i kroppen, og er derfor nødvendig for mange ulike funksjoner i kroppen. Gode kilder til B-vitaminene er mange ulike matvarer, for eksempel sopp, spinat, kjøtt, tunfisk, havregryn, bananer og avokado. Når det gjelder B-vitaminene er et godt råd å spise nok og variert.

 

SPIS VARIERT: I avokado får du både sunne fettsyrer og B-vitaminer, for å nevne noe. Foto: Berit Roald / NTB scanpix

Fytokjemikalier

Forskning tyder på at plantebasert kosthold som er rikt på fytokjemikalier er viktig for normal hjernefunksjon og god mental helse. Fytokjemikalier kan beskytte og bevare hjernecellestruktur og metabolisme gjennom en kaskade av cellulære mekanismer. Gode kilder til fytokjemikaler er blant annet bær, sitrusfrukt, grønn te og krydder.

Avslutningsvis er det viktig å poengtere at et helsemessig fornuftig kosthold får du gjennom vanlig mat og å følge anbefalingene om kosthold fra helsedirektoratet. Anbefalingene går blant annet ut på å spise variert, velge grove kornprodukter, spise fisk og mye frukt, bær grønnsaker.

 

SUNN FYSEMAT: Fruktsalat er rik på fytokjemikaler, og smaker himmelsk med en liten dæsj vaniljeyoghurt. Foto: Magnar Kirknes / VG

Kilde: Mahan L K, Escott-Stump S, Raymond J. L. Krause´s Food and the Nutrition Care Process. Ed 13

Les også:

Lag ditt eget sunnere tacokrydder uten salt

Så enkelt kan du spare hundrevis av kalorier

Mager og høstlig epledessert

Sliter du med søvn? Vekta kan være problemet