Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

TYNGDEPLASSERING: I staking skal du lene deg langt frem. Uansett om du er mosjonist eller trener til et skirenn er det nyttig å forbedre teknikken. Her ser du teknikktrener Audun Svartdal i dobbelttak med fraspark. Alle Foto: Line Møller.

Lær skiteknikk av langrennseksperten

Slik får du bedre teknikk og større skiglede

Skal du bli god på ski bør du tenke mer på hvor du ser enn på hvordan du ser ut.

Teknikktrener Audun Svartdal

 

* Har vært langrennstrener i kombinert, langrenn og skiskyting i mer enn 20 år, mesteparten på langslagsnivå.

* Jobber som teknikktrener for landslag, kretslag, klubblag og enkeltløpere.

– Hvor du fester blikket ditt når du går på ski har mye å si for hvor god balanse du får, forklarer langrennstrener Audun Svartdal.

Til vanlig driller han langrennsutøvere i skiteknikk. Nå viser han VG de grunnleggende triksene.

– Det er kanskje litt slitsomt å øve inn teknikken, men når den først sitter, kommer du til å gå fortere og mer elegant på ski. Samtidig som du sparer energi, frister Svartdal.

Først bør du tenke på balansen. For å teste hvor god balanse du har kan du finne en slette med et rett og stødig skispor hvor du øver på å gå uten staver.

– Dersom du merker at du vingler og veiver litt, kan det hjelpe å feste blikket i løypen omtrent fem-ti meter foran deg. Når du glir på venstre ski, fester du blikket i det venstre sporet, og når du glir på høyre ski, fester du blikket i det høyre sporet. Blikket er nemlig viktig for balansen, forklarer Svartdal.

Sjekk også: Så mye forbrenner vinteraktivitetene

Når balansen sitter, kan du begynne å se på utsikten eller på andre skiløpere om du vil. For dyktige skiløpere er et vakkert skue.

– Skiløpere med god teknikk har en nydelig rytmesans og balanserte, lange bevegelser. I tillegg er motoren deres god og muskelstyrken på plass. Det synes lang vei, smiler Svartdal.

Diagonalgang med staver

Når du føler at balansen sitter, kan du ta frem stavene. Minn deg selv på at stavene skal brukes til å få fart fremover, de skal ikke brukes som støtte for mangelfull balanse. Hvis du merker at du er litt ustødig og bruker stavene som støtte, har du ikke trent lenge nok uten staver.

Når du går diagonalgang, kan du tenke deg at du skal veksle mellom to hovedfaser: Frasparkfasen og glifasen. Vekslingen mellom fasene skjer på en flytende måte, slik at du kan seile elegant gjennom terrenget med lave skuldre og rolige bevegelser:

 

Kraften skal brukes idet du sparker og skyver fra. Legg all tyngde på frasparkbeinet og trykk skien ned og bak. Da får du godt feste på skien og god fremdrift i frasparket. Sliter du ofte med bakglatte ski kan det være at du ikke legger nok tyngde i sparket slik at sonen for festesmøringen ikke får "grep" i sporet. Frasparket skal ha såpass kraft at fot og ski løftes opp fra skisporet. Foto: Line Møller / VG

 

Etter at du har sparket fra, altså i den såkalte glifasen, skal du gli balansert på én ski og være mest mulig avspent fra topp til tå. Merk også at Svartdal har 90 graders bøy i albueleddet i armen som skyver staven. En vanlig feil er å sette staven i snøen for langt foran deg.

 

Full kraft i frasparket. Skyvet i stavtaket kommer hovedsakelig der staven er bak kroppen. Strekk armen fullt ut og løsnet litt på grepet om stavhåndtaket slik at du ikke går konstant med et fast grep. Det lønner seg derfor å ha stropp som kan festes rundt hånden.

Tyngdeoverføring og balanse er vesentlig skal man bli god i diagonalgang. Diagonalgang brukes mest i slak motbakke eller på flater. I brattere motbakker økes frekvensen på diagonalgangen og glifasen blir kortere.

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form

Staking

Når du staker, gjelder det å ha mot til å lene seg langt nok frem med hoftepartiet. Legg kroppstyngden på stavene slik at du trykker dem skikkelig ned i snøen.

– Du skal tippe så langt frem med hoftepartiet at du hadde stupt rett på trynet dersom noen kappet stavene dine, forklarer Svartdal.

I staking er det som skjer foran kroppen viktigere enn det som skjer bak kroppen. Det gjelder å få godt trykk på stavene idet du setter dem ned i snøen. Stå støtt med godt trykk på begge ski og med en liten bøy i knærne slik at knærne er like langt fremme som tåspissen. Hoftepartiet skal litt frem samtidig som armene pendler frem. Albuene skal være foran kroppen, ikke inntil.

 

Få tyngren opp og frem! Du skal lene deg langt frem, og kroppen skal likne mer på det skjeve tårnet i Pisa, enn på Eiffeltårnet, i følge Audun Svartdal som demonstrerer teknikken. Isettet av stavene skjer med vinkel mot deg slik at trinsen er nærmer deg enn håndtaket. Armene skal heller ikke være strake, men ha 90 graders bøy i skulder- og albueledd når du starter å skyve.

– Når du legger tyngden på stavene, er det viktig å unngå svai eller krum rygg. Da går kraften ut av kroppen i stedet for gjennom kroppen. Stram magemusklene! Sixpacken skal jobbe mer enn armmusklene når du staker, forklarer Audun Svartdal.

Liten tid til trening? Gode tips til snikmosjon

Hvor ofte du staker og hvor langt foran deg du setter ned stavene avhenger av terrenget og farten. Er det flatt og høyt tempo, kan du sette ned stavene omtrent midt mellom tåspissen og tuppen på skien. Når det går litt oppover og farten minker er det naturlig at stavene settes litt nærmere tåspissene og at frekvensen blir litt høyere.

Dobbelttak med fraspark

 

I flatt terreng og slake motbakker er dette en effektiv teknikk.

Armene brukes som ved staking, men bena er mer aktive enn når du staker. Som i diagonalgang er det viktig å legge kroppstyngden over den skien du sparker fra med. La armene svinge frem samtidig med at du sparker fra. En lett huskende rytme er viktig for å få full effekt av denne teknikken, særlig i slake motbakker og over småkuler.

Gli på en ski

 

Når du går på ski, er det om å gjøre å tenke lange, rolige bevegelser.

Kraften skal brukes idet du sparker og skyver fra. Legg all tyngde på frasparkbeinet og trykk skien ned og bak. Da får du godt feste på skien og god fremdrift i frasparket. Etter at du har sparket fra, altså i den såkalte glifasen, skal du gli balansert på én ski og være mest mulig avspent fra topp til tå.

Når du sparker fra, skal kroppstyngden og kraften din presses rett ned i snøen. Se for deg at det går en stråle av kraft fra toppen av hodet ditt og tvers gjennom hele kroppen. Da får du bedre feste med skiene, og det er lettere å skyte fart. Det er bare idet du sparker fra at du bruker kraft. Mellom frasparkene glir du uanstrengt og avslappet.

Matpakke-tips: Sunne nister som frister

 

Hockey-stillingen minsker luftmotstand og gir mer fart!

Gjør nedturen til en fryd

Er du fersk på ski, bør du bli trygg i slake nedoverbakker før du kaster deg ned de bratte.

For å få mer glede av nedoverbakkene, er det nyttig å forestille seg at du er en kokk på do.

Hold armene foran deg som om du bærer en jerngryte samtidig som du bøyer ryggen og fjærer i knærne.

I denne stillingen har du god balanse, og du skaper liten luftmotstand.

Synes du det går for fort, kan du øke luftmotstanden ved å rette ut knærne. Jo mer oppreist du er, desto mer fart mister du.

 Svake magemuskler? Prøv disse tre øvelsene

Nedoversving

 

Du blir stødigere med lavere tyngdepunkt. Hold tyngden på ytterskien i svinger.

I svingete nedoverbakker er det viktig å ha armene foran kroppen og trykket på den ytre skien. Du kan tråkke gjennom svingen hvis den ikke er for skarp.

Skyv aktivt fra med den ytre skien i svingen, da kan du øke farten ut av svingen. Hvis du synes sporet er for smalt til at du klarer å holde balansen, går du ut av sporet. Er du redd for å falle, kan det være lurt å falle med vilje noen ganger for å kjenne at det ikke er så farlig. Jo mer avslappet du klarer å være i kroppen, desto mindre er sannsynligheten for at du faller.

 

Få god balanse

– Alle har nytte av å trene diagonalgang uten staver. Til og med proffene gjør det, forklarer Audun Svartdal.

Finn deg en slette med rette skispor hvor du kan øve.

Beveg armene som om du har staver.

Fest blikket i løypen omtrent fem-ti meter foran deg.

Prøv å gli lengst mulig på en og en ski.

Uten god balanse er det vanskelig å få skikkelig kraft i frasparket, skiene har lett for å glippe og du glir heller ikke særlig langt.

Sterkere sammen: Tren med kjæresten eller en kompis!

 

Svev gjennom skogene

 

Tenk deg at du er en elegant, avbalansert svane når du går på ski, ikke en trippende, nervøs høne. Naturlig nok må frekvensen litt opp i oppoverbakker.

– Det er som på sykkel. I oppoverbakkene trengs et lavere gir med høyere frekvens enn på slettene. Likevel bør du prøve å gli på skiene også i oppoverbakkene. Du er på skitur, ikke på joggetur. Det skal være mulig dersom du har god tyngdeoverføring og det ikke er altfor bratt, sier Audun Svartdal.

Ikke tvihold på stavene

 

Det er slitsomt for armene om du skal gå med et stramt grep rundt håndtaket hele tiden. Slipp opp bakerst i hvert stavtak. Når du trekker armen frem vil staven følge etter og finne hånda igjen.

Pass på at stroppene på stavene er stramme nok. På moderne skistaver skal stroppen være så stram at du kan slippe staven bak deg uten at den subber i bakken.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

 Les også:

Jo dyrere hodelykt, jo bedre

Stor test av treningstrøyer

Slik trener du stive skuldre