Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
Poteten er sunnere enn mange vet. Her er Renathe Lund fra VGs vektklubb. FOTO:ROGER NEUMANN / VG

24 gode tips:

Hold deg mett – uten fett

Her er 24 triks som tar knekken på sulten og får metthetsfølelsen til å vare.

TA EN KALD POTET:
 
– Når du koker poteten, vil stivelsen i poteten endre karakter. Når poteten så kjøles ned igjen, omorganiserer karbohydratene seg på nytt. En liten del av karbohydratene i poteten endres til en type fiber som kalles resistent stivelse. Denne endringen gjør at karbohydratene blir langsommere og gir lavere blodsukkerstigning enn en varm, nykokt potet. En kald, kokt potet er altså litt sunnere og bedre for blodsukkeret, gir ørlite mindre energi og mer fiber, forteller Lise von Krogh, ernæringsfysiolog i nettstedet bramat.no.

– Dersom du lager en potetsalat av kalde, kokte poteter, kan du gjøre retten enda sunnere ved å tilsette eddik. Syren i eddiken gjør at blodsukkerstigningen blir enda langsommere, altså at maten får en lavere glykemisk indeks, forteller hun.

 

– Mange tuller med metthetsfølelsen ved å spise uregelmessig, forklarer Line Kristin Johnson, klinisk ernæringsfysiolog ved Senter for sykelig overvekt (SSO), Sykehuset i Vestfold.

– Det er mange faktorer som påvirker appetittreguleringen vår. Metthet handler mye om å venne kroppen til å spise til omtrent fastsatte tider, samt at maten du får i deg gjør at blodsukkeret stiger sakte, holder seg i blodet, og går sakte ned igjen.

En ideell metthetsfølelse varer i tre til fire timer. For å oppnå denne, må du begrense inntak av raske karbohydrater, som sukker og hvitt mel.

– Hjernen og musklene er avhengig av kontinuerlig tilførsel av drivstoff, og de foretrekker sukker i form av glukose, sier Johnson.

– Ligger blodsukkeret nokså stabilt, opplever du et velbehag. Svinger det derimot opp og ned som en berg-og-dal-bane etter inntak av raske karbohydrater, tyr du lettere til nye sukkerkilder som sjokolade, is og brus. Slik får blodsukkeret en rask opptur, før det rutsjer ned igjen.

Er blodsukkeret lavt, opplever du akutt sult. Resultatet kan fort bli at du spiser mer enn kroppen egentlig trenger.

– Det ligger i instinktene våre å spise kaloririk mat når vi blir akutt sultne, slik at vi er helt sikre på å få nok energi, forteller Johnson.

Diskutér denne saken på våre Facebooksider

Her er tipsene

1. Spis mat med høyt fiberinnhold. Fiber blir liggende lenge i magen og gir god metthetsfølelse.

Eks: Grovt brød, grove knekkebrød, grove kornblandinger, bønner, linser, erter og grønnsaker.

Potet er en god kilde til karbohydratet stivelse samt vitamin C og kalium. FOTO: VG

2. Langsomme, sunne karbohydrater fyller magen godt opp og gir energi som varer. De trenger lang tid på å fordøyes, og holder deg derfor lenge mett.

Eks: Havregryn, havregrøt, grovt rugbrød og klibrød, fullkornpasta.

3. Resistent stivelse er en type fiber som gir langsom blodsukkerstigning, tar lang tid å fordøye, og gir deg den gode og mette følelsen. I motsetning til hurtige karbohydrater, vil ikke resistent stivelse lagres som fett dersom det ikke brukes.

Eks: Avkjølte, kokte poteter. Spis gjerne mellom en halv og en hel potet eller søtpotet sammen med lunsjen. Også bananer, mais, havregryn, bønner, linser og brun ris.

4. Mat med lite kalorier som gir volum og økt metthetsfølelse.

Eks: Salater og spinat, grønnsaker med lite stivelse, f.eks. brokkoli, blomkål, gulrøtter, selleri, tomater, squash og asparges.

Hold deg mett lenge med bønner, erter og spinat. FOTO: MAGNAR KIRKNES / VG

5. Proteiner gjør at du føler deg mett lenge.

Eks: Kjøtt, kylling, fisk, soyaprodukter, erter, bønner, linser, egg og magre meieriprodukter.

6. Spis sunt fett. Eks: Avokado, frø, oliven, nøtter, mandler og kaldpressede pleoljer.

7. Velg varm mat, da blir du mettere. Varm te og buljong bidrar også til å kontrollere sultfølelsen. Jo varmere det er rundt deg, desto mindre vil du spise. Derfor sørger de fleste restauranter for å ha en behagelig lav temperatur.

8. Sverg til suppe! Vannet i suppen sørger for å gi deg metthetsfølelse mens maten fordøyes. Å drikke vann alene for å stagge sulten gir ikke like god effekt, da ulike deler av hjernen registrerer mat- og drikkeinntak.

9. Frister det ikke med suppe, så spis gjerne en grønn salat som forrett i stedet. Da vil du bli fortere mett av hovedretten.

10. Nøtter inneholder fiber, proteiner og umettede fettsyrer som gir mye energi og gjøre deg god og mett. Husk at nøtter også inneholder en del kalorier.

Brokkoli er rik på vitamin C og K, kostfibre og folat. FOTO: FRODE HANSEN/VG

11. Bytt ut juice med ekte frukt. Frukt inneholder mer fiber og gjør deg mettere enn juicer lagd på konsentrat.

12. Pinjekjerner er kaloririke, men inneholder også mye næring og proteiner.

13. Kom deg ut og svett! Ikke bare forbrenner du kalorier, trening fører også til at kroppens nivå av hormonet ghrelin synker. Dette er et hormon som normalt bidrar til å gjøre deg sulten.

14. Fisk gir mer metthetsfølelse per kalori enn biff og kylling.

15. Rå grønnsaker må tygges mer og tar noe lengre tid for kroppen å fordøye, og kan derfor for noen oppleves som mer mettende.

16.Styr unna! Duften av nystekte bakervarer eller middager fra restauranter kan øke kroppens insulinproduksjon og skape en illusjon om at du er sulten. Velg veier hvor du slipper å lure sansene dine.

Kortvarig glede - og metthet. FOTO: BJØRN THUNÆS

17. Spis en halv grapefrukt sammen med måltidet. Grapefrukten bidrar til å senke insulinnivået i kroppen din.

18. Velg popkorn fremfor potetgull og peanøtter. Popkorn inneholder færre kalorier, men fyller opp magen mer.

19. Lag en smoothie av lettyoghurt og masse frukt til lunsj. Slik får du i deg proteiner og fiber.

20. Spis sakte. Det tar rundt tjue minutter fra du er mett, til hjernen faktisk registrerer dette.

21. Er du høyrehendt, prøv å spis med gaffelen i venstre hand – og omvendt dersom du er venstrehendt. På den måten spiser du saktere.

22. Vent tjue minutter før du forsyner deg for andre gang. I mellomtiden vil du muligens oppdage at du allerede er mett.

23. Flere forskere hevder at fargen blå virker appetitthemmende. Dette forklares med at det med få unntak ikke finnes naturlige blå matvarer i naturen, og at hjernen vår ubevisst reagerer med skepsis på fargen. Å spise av blå tallerkener eller i blå rom, skal derfor minske matlysten. I USA får du til og med kjøpt blått kjøleskapslys.

24. Hormonet leptin er appetittdempende. Søvnmangel bidrar til å senke kroppens leptinnivå, slik at du vil oppleve mer sult. Sørg derfor for å få minst syv timer søvn hver natt.

(Kilder: Nettstedene helsenett.no, cbsnews.com, livestrong.com, womansday.com, wellnesswatchersmd.com, doctormichele.com, colormatters.com, sparkpeople.com.)

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også: