OVERVURDERER TRENING: For å gå ned i vekt nytter det ikke kun å satse på trening, du må ta et oppgjør med egne kostholdsvaner. Foto: Annemor Larsen / VG

Ti råd som får fart på slankingen

Når vekten står bom fast

Er du på et vektplatå, der vektnedgangen har stoppet helt opp? Dette kan få deg over kneika.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

1. Du spiser mer enn du tror

 

ANSLÅR DU RIKTIG MENGDE? Hvor mange kalorier tror du en grov baguette med ost og skinke inneholder? Riktig svar får du nederst i artikkelen. Foto: Tore Berntsen / VG

Forskning viser at de fleste av oss har en tendens til å underrapportere hvor mange kalorier vi spiser i løpet av en dag. Studier har vist en gjennomsnittlig «regnefeil» på hele tredve prosent hos folk flest.

– Jeg tror ikke underrapportering er bevisst, mange glemmer nok at de spiser litt mens de lager mat, eller at de tar et par twist i bilen, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius i Bramat.no.

En studie publisert i British Medical Journal der forskere intervjuet 1800 voksne, 1100 ungdom og 330 barn ved ulike fast food-kjeder i New England i USA, viste at veldig mange trodde de spiste færre kalorier enn de faktisk gjorde.

Deltagerne ble bedt om å anslå kaloriinnholdet i måltidet sitt. 23 prosent av de eldste, og 34 prosent av ungdommene i gruppen, tok feil av mengden kalorier i maten sin.
 

2. Du overvurderer effekten av trening

STORE MUSKELGRUPPER: Prioriterer du riktig på trening? Det er mer effektivt å trene øvelser som styrker bein, rygg, bryst og skuldre enn øvelser for mage og armer. Hvis du vil trene deg opp til å ta push ups på tærne fremfor knærne kan du øve i en trapp, viser personlig trener Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik / VG

Har du brukt kondisjonsapparatet på treningssenteret som målestokk for hvor mange kalorier du har forbrent på trening? Da har du nok vært i rauseste laget. Maskinene forholder seg til alder og vekt, men mange av dem er kalibrert for menn og viser et for høyt forbruk.

– De fleste av oss overvurderer kaloriforbruket på trening. Tallene som vises på pulsklokken eller kaloritelleren som finnes på kondisjonsapparatet, vil ofte ligge høyere enn det faktiske kaloribruket, sier personlig trener Lars Mæland ved EVO.

Da VG i testet kaloriforbruket på ulike kondisjonsapparater i 2013, viste de faktiske målingene at pulsklokke eller kondisjonsapparatet anga så mye som 250 kcal for mye på en times økt.
  

3. Du tror du kan gå tilbake til gamle vaner etter vekttapet

 

ALDRI TILBAKE til gamle vaner, da vil vekten øke igjen. En porsjon kokt ris bør være cirka på størrelse med en liten lyspære. Det tilsvarer 100 gram kokt ris, eller 1/2 dl tørr ris. Foto: Magnar Kirknes / VG

– Går du ned ti prosent av kroppsvekten din, må du redusere kaloriinntaket med tyve prosent for å holde vekten. Da har nemlig kroppens organer lært seg å klare seg med mindre energi for å holde seg i gang. Dette er det mange som ikke er klar over, sier lege Jøran Hjelmesæth, leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør- Øst og professor ved Universitetet i Oslo.

Det som i utgangspunktet var «slankekost» blir vedlikeholdskost. I denne fasen er man også svært sårbar for å legge på seg igjen.
 

4. Varier treningsrutinene dine

CrossFit: Workout Regimen With A Fiercely Loyal Following
 

HØYINTENSIV TRENING: Prøv en ny treningsform for å utfordre kroppen, for eksempel styrketrening i sal, sirkeltrening eller crossfit. Ta hensyn til ditt nivå og ta deg tid til å bygge opp formen dersom du er nygebynner. Foto: Justin Sullivan / Afp

Når vektreduksjonen stagnerer, er det tid for å tenke nytt på trening.

– Varier treningen, både i forhold til hva du gjør og når på dagen du trener. Har du trent på ettermiddagen, tren om morgenen, råder Inge Thomas Ravlo. Han er daglig leder, ernæringsterapeut og personlig trener ved Studio Day i Oslo.

Ravlo forteller at kroppen er ekstremt god til å tilpasse seg trening på et bestemt nivå.

– Dersom du løper den samme lysløypen tre ganger i uken i samme tempo i ett år, så vil du eksempelvis forbrenne 300 kalorier i starten av året, mens du på slutten av året kun vil forbrenne 250 kalorier på den samme runden.

Den gode nyheten er at du lett kan lure kroppen.

– Hvis du i løpet av den samme løpeturen legger inn tre spurter der du gir maks i ett minutt av gangen, så bryter du denne sirkelen. Kroppen klarer aldri å venne seg til et maksnivå. Ved å legge inn disse spurtene vil du igjen øke energiforbruket, forklarer Ravlo.
  

5. Kjør på med korte og harde økter

 

BAKKELØP: Bytt ut den vante runden med en skikkelig motbakke. Det får opp pulsen og aktiverer setemuskulaturen på en helt annen måte en løping på flatt terreng. Foto: Nils Chr. Mangelrød / VG

Flere korte treningsøkter er bedre enn noen få veldig lange.

– Forsøk fra Harvard University i USA viser at det både er lettere å psyke seg opp til maks innsats når økten ikke skal vare lenger enn tyve til førti minutter, og at du da klarer å trene hardere, totalt sett, sier Inge Thomas Ravlo.

Trener du normalt tre lange økter i løpet av en uke, så bytt til seks korte økter og se hva som skjer.

Fordelingen mellom styrke – og kondisjonstrening bør være 50/50.
  

6. Små grep utgjør en stor forskjell

 

Bytt ut noen av brødskivene med knekkebrød, og velg magert pålegg som cottage cheese, mager ost med mindre enn 10 % fett, kokt skinke, kylling- eller kalkunpålegg, fiskepålegg, egg og lettsyltetøy fremfor vanlig gulost, brunost, salami, servelat, syltetøy, leverpostei og sjokoladepålegg. Foto: Magnar Kirknes / VG

Sett deg små dagsmål, for eksempel ti ekstra pushups på en tirsdag, å droppe vinglasset til middagen på en onsdag.

Til sammen blir det en stor innsats over tid.

– Dette har mye for seg når det kommer til vektreduksjon. Jeg har tro på å sette seg små delmål, å tenke tre kilo frem i tid, fremfor tyve kilo, sier Cathrine Borchsenius.
  

7. Finn deg en slankesamtalepartner

RING EN VENN: En samtale eller en klem fra en venn kan gjøre livsstilsendringen lettere. Forbered deg på nedturer og vanskelige valg og lag en plan for hvordan du kan takle dårlige dager. Foto: Kyrre Lien / VG

Finn en venn du kan betro deg til på fast basis. Når vi må fortelle andre hva vi har spist og hvor mye vi har gått ned i vekt, så hjelper det på motivasjonen.

– Det er ikke nødvendigvis mengden mat man trenger å diskutere, det er mer det å ha noen å snakke med, å sparre med. Når man ikke klarer å være helt rasjonell selv, er det fint å ha noen som kan se ting utenfra, sier Cathrine Borchsenius.
  

8. Få nok søvn

DRØM SØTT: Det ligger mye helse i en god natts søvn. Foto: Henning Carr Ekroll

Om du ikke får nok søvn, vil kroppen din sulte etter karbohydrater og fett. En studie som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderte at kvinner som sov mindre enn fire timer om natten, spiste 21 gram fett og 300 kalorier ekstra neste dag.

De fleste trenger syv og en halv times søvn hver dag for å fungere optimalt. Finn din optimale søvnsyklus.
  

9. Jobb ut i fra ditt eget utgangspunkt

 

BALANSE: Den løsningen som fungerer best for deg er ikke nødvendigvis den beste for andre. Gjør de kostholds- og treningsvalg som du klarer å holde ut med uke etter uke, år etter år. Foto: Trond Sørås / VG

Vi mennesker er forskjellig. Noen har lett for å legge på seg, andre har en naturlig høy forbrenning.

– Folk som er disponert for fedme, opplever en hissigere sultmekanisme, de blir fortere sultne og senere mett. For noen er det altså vanskeligere enn for andre. Selv om du da gjør «alt» riktig, så er det kanskje ikke nok. Du må spise mindre eller trene mer for å gå ned mer i vekt, sier Hjelmesæth.

Dette kan føles urettferdig.

– Men selv om du er disponert for overvekt, trenger du ikke bli overvektig, så lenge du innser og aksepterer at du må jobbe litt mer enn en del andre, for å oppnå din idealvekt, mener Cathrine Borchsenius.
  

10. En tøff kickstart kan være lurt

059501
 

SPIS ORDENTLIG MAT: Dropp pulver og shakes, det er viktig at maten du spiser er næringsrik og rik på vitaminer og mineraler som kroppen. Søk kunnskap om hva som er sunt og hvilke matvarer som er kaloririke og som du bør være forsiktig med. Foto: Tommy Østhagen / Kreativ catering

Ikke vær redd for å gå for fort ned i vekt.

– Det er ingen forskning som tilsier at man skal holde igjen i starten når man ønsker å gå ned i vekt. Tvert imot, det er mye som taler for at det lønner seg å gå hardt ut dersom man har stor fettmasse, og spise ned mot ett tusen kcal pr døgn. Deretter bør mengden mat økes etter de første åtte til tolv ukene. Mer og mer forskning tyder på at dette gir størst suksess på sikt, sier Jøran Hjelmesæth.

* En baguette med ost og skinke som man får kjøpt ferdig påsmurt i butikken, kiosken eller på bensinstasjonen inneholder ofte mellom 420 kcal og 500 kcal.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.