kveldsmat
 

BARE SMAKE LITT ...av alt! Mange tror at det er lurt å droppe kveldsmat når de vil ned i vekt, men ender i stedet opp med småspising utover kvelden. Summen av småspisingen kan fort utgjøre mer enn et fornuftig og mettende måltid ville gjort. Foto: Stokpic / Pixabay

Lyst på noe søtt etter middag?

Slik tar du kontroll over kveldskaloriene

Her er forslag til sunne og mettende kveldsmåltider, under 200 kcal!

Vektklubbs kostholdsekspert: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Trond Solberg / VG

Mange føler at det er lett å spise regelmessig, sunt og passe mengde den første delen av dagen, men at sult og lysten på noe godt kommer etter middag.

Spiser du magert og for lite gjennom dagen, vil kroppen gi signaler om å spise mer gjennom kvelden.

Spiser du for eksempel mye egg, kylling, mager fisk, grove kornprodukter, grønnsaker og frukt på dagen, så er dette veldig bra og gir kroppen mye av de næringsstoffene den trenger. Disse matvarene har nokså lav energitetthet. Det kan derfor være overraskende store mengder mat som må til av denne magre maten for at det skal gi tilstrekkelig med energi. Det er fort gjort å gå i fella og tro at du har spist tilstrekkelig til frokost, lunsj, middag og mellommåltider, fordi volumet på maten du har spist på dagtid er stor.

En vanlig tanke da er at kveldsmaten bør unngås. Det kan ofte ende med småspising utover kvelden. Resultatet kan bli at summen av småspisingen blir større enn om du setter deg ned med et planlagt og sunt måltid.

yoghurt_kveldssnacks
 

Kveldsmat kan for eksempel være en skål med gresk yoghurt, nøtter og rosiner, cirka 200 kcal. Foto: Tookapic / Pixabay

Spis et ordentlig kveldsmåltid

Istedenfor å gå sulten og småspise noe som verken er sunt eller gir tilfredsstillende metthetsfølelse, legg inn et fast sunt kveldsmåltid hver dag. For de som ønsker å gå ned i vekt kan dette måltidet være på størrelse med et mellommåltid. Får du for eksempel alltid lyst på sjokolade klokka ni, så legg inn et kveldsmåltid klokka åtte.

avocado-933060_1280
 

Avokado har et høyt fettinnhold, mellom 16 - 30 %. Fettet er for det meste de sunne enumettede fettsyrene. Avokado er også rik på proteiner og inneholder E-, B- og C- vitaminer. En hel avokado (spiselig del) gir cirka 235 kcal. Foto: Tookapic / Pixabay

Målet er at det faste måltidet skal gi mer næringsstoffer, mindre energi (kcal) og større metthetsfølelse.

Generelle tips til å unngå kveldskaloriene:

- Spis mer av det totale energiinntaket tidligere på dagen

- Ikke ha fristende snacks tilgjengelig

- Ha gode måltidsalternativer og spis i tide

Kveldssnacks når du har lyst på…
(hvert alternativ i de ulike kategoriene gir ca 200 kcal hver)

...noe enkelt, sunt og mettende:

- 2 tynne knekkebrød med kokt egg, en kopp te
- 1 dl havregryn, 2 dl ekstra lett melk og 0,25 banan
- 0,5 avokado og 50 gram serranoskinke

almonds-768699_640
 

Mandler, og nøtter generelt, er svært energirike på grunn av fettinnholdet, men inneholder mye av sunne stoffer som kroppen din trenger. Blant annet protein, fiber, B- og E-vitaminer, sink, mangesium, jern og fosfor. 100 gram mandler gir 556 kcal, så en neve (ca 15 gram) er nok. Foto: Pixabay

...noe søtt:
- en kopp kakao (pulver) + 5 valnøtter
- 2-3 knekkebrød med honning
- 2 stort eple med kanel + 25 mandler
- en varm kopp med ingefær, sitron og honning + 40 cashewnøtter

...noe salt:
- 40 gram popcorn
- suppe laget på buljong

...noe sterkt:

-15-20 mandler ristet i 1 ss chiliolje
-200-300 g grønnsaker i 1 ss olje, hvitløk og sriracha

...noe fyldig:
- 2 dl gresk yoghurt med 10-15hakkede mandler
- 6 ss cottage cheese, 0,5 banan, 1 dl bær og 10 hakkede
- Smoothie: 2 dl frosne bringebær, 10 mandler, 0,5 banan, 1 dl appelsinjus og 2 ss gresk yoghurt naturell

Kveldsfavoritt med veldig lite kalorier:

Fennikkelsalat med seranoskinke:

fennikelsalat
 

Fennikelsalat med bladselleri og sitron. Foto: Cyclonebill / Flickr

Skjær opp en fennikel i skiver, legg i kaldt vann (10-15 minutter).
Hell av vannet. Press over saften av en sitron. Ha i noen revne biter med skinke, serranoskinke eller liknende. Salt, knasende og syrlig.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt

Unngå kalorismell på kino

Smarte tips for å holde deg mett

Ute av fitness-boblen

Kjøttfri med denne deilige søtpotetsuppen

Fire livsstilsfaktorer som kan forebygge demens