TA TIDEN DU TRENGER: Du må regne med å bruke minst like lang tid som graviditeten varte, på å trene deg tilbake i form, men i den store sammenhengen er det faktisk ikke spesielt lenge. Foto: Annemor Larsen / VG

Få magen tilbake etter fødsel

Riktige øvelser er alfa omega når du skal trene magen din sterk og stram etter svangerskap. Treningsekspert og tobarnsmor Silje Thorstensen vet hva som skal til. Her er hennes beste tips og treningsprogram.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

 

Personlig trener, Silje Torstensen, viser hvordan nybakte mammaer bør trene etter fødsel. Foto: Annemor Larsen / VG

– Det er mulig å få tilbake magen man hadde før et svangerskap, men jeg tror de fleste kvinner vil merke en liten forskjell. Det gjør jeg selv og det kan man leve med, sier Silje Thorstensen, personlig trener på Myhrens Sportssenter i Oslo.

Treningseksperten har spesialisert seg på opptrening etter fødsel, og er sertifisert mammamage-trener, et konsept utviklet av den svenske naprapaten Katarina Woxnerud. Hun forteller at individuelle forskjeller som alder, antall barn, størrelsen på barnet og hvor mange uker svangerskapet varer, spiller inn på hvor fort magen trekker seg sammen igjen.

Thorstensen er selv mor til tvillinger og ga seg selv god tid på å komme tilbake i form etter fødselen.

Les også: Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen

Sterk innenfra og ut

– Jeg har fått tilbake all kraft i magemusklene, men bekkenbunnen må jeg jobbe med hver eneste uke, det er ferskvare-trening etter at man har født, sier Thorstensen. Hun beskriver magen til en nybakt mor som en tørr gummistrikk som må trenes på plass.

Gode råd for trening etter fødsel

 

Ikke start for tidlig. De generelle rådene sier at du kan starte forsiktig trening 6 uker etter en vaginal fødsel og 12 uker etter et keisersnitt. Bekkenbunnstrening kan du starte med nærmest umiddelbart etter fødsel.

Tren når du har overskudd, for å få overskudd. Amming, våkenetter og en ny livssituasjon tar mer krefter enn mange er forberedt på. Ikke la treningen bli noe som frarøver deg energi. Spesielt gjelder dette kondisjonstrening. Nøy deg med trilleturer i starten.

Vær tålmodig. Du må regne med å bruke minst like lang tid som graviditeten varte, på å trene deg tilbake i form. I den store sammenhengen er det faktisk ikke spesielt lenge.

– De ytterste magemusklene deler seg og den indre muskulaturen strekker seg under en graviditet. Derfor ser mange fortsatt gravid ut tre måneder etter fødsel. Det er ikke nødvendigvis fordi man har lagt på seg så mye fett på magen, sier Thorstensen.

For å stramme strikken bør du først styrke den innerste bukmuskulaturen. Thorstensen kaller det å jobbe seg sterk innenfra og ut.

– Start med øvelser for de dype bukmusklene, samt bekkenbunnen. De ytre magemusklene, de vi gjerne kaller for sixpacken, kan du fokusere på senere.

Eksperten forklarer at øvelser som sit ups, som presser på bindevevet mellom de ytre musklene som har delt seg under graviditeten, kan være med på å gjøre separasjonen større.

– Ved å heller fokusere på øvelser som styrker den tverrgående muskulaturen på innsiden, øver man kroppen på å starte opp en riktig aktiveringsrekkefølge og et optimalt samarbeid, forklarer hun. Også bekkenbunnen er viktig for å få på plass magen. Den henger nemlig sammen med den tverrgående magemuskelen.

Treningseksperten opplever stadig at kvinner ivrer litt for hardt etter å komme tilbake til «normalen», kun få uker etter fødsel. Mange går på en smell.

– Det gjelder nok spesielt litt «flinke piker», som har vært i knallgod form før de fødte. Mange tenker at de bare kan fortsette der de slapp. Det går som oftest ikke, forsikrer Thorstensen.

Etter et svangerskap og under amming, er kroppen full av hormoner. Leddene er litt slarkete, bekken, ankler og knær litt skranglete, som eksperten beskriver det.

Øvelsene du bør være forsiktig med

 

Knebøy og markløft: Øvelsene skaper trykk mot buk og bekkenbunn. Denne muskulaturen er svekket etter svangerskap og tåler ikke et slikt trykk.

Sit ups og planke: 30 % av alle fødende opplever at magemusklene deler seg i løpet av svangerskapet, ikke går tilbake på plass etter fødselen. Dersom du gjør sit ups eller planke i en slik tilstand, kan et allerede tynnslitt vev få større skade.

Utfall: Øvelsen gir i utgangspunktet ikke stort buktrykk, men vær likevel forsiktig med utfall dersom du har hatt bekkenløsning. Vær obs på øvelser med ulik belastning på bekkenet og store leddutslag, som utfall.

– Så min begrensning

– I tillegg har man ikke trent på minst to måneder, slik at støttemuskulaturen som skal beskytte, ikke er der i samme grad. Det gjør at man er mye mer utsatt for både belastningsskader og akuttskader som overtråkk, advarer Thorstensen. Hun har fått kjenne på det selv. Da hun gikk gravid med de to sønnene sine, hadde Thorstensen planer om å både trene helt opptil termindatoen og komme seg lynraskt tilbake i toppform.

– Heldigvis så jeg min begrensning og forsto at det ikke var meg og min trening som var det aller viktigste. Faktisk tok det meg nesten halvannet år å komme tilbake i den formen jeg hadde vært før svangerskapet og å gå ned kiloene jeg la på meg. Det kan føles lenge der og da, men i den store sammenhengen er det faktisk veldig kort tid, påpeker tobarnsmoren.

Øvelsene som styrker og strammer

Disse øvelsene jobber med å styrke de dype bukmusklene og bekkenbunnen. De ytre bukmusklene, sixpack-musklene, kan du med fordel vente med, i alle fall til du vet at de har samlet seg. Her skal du jobbe med å bli sterkere innenfra og ut. Målet er å få en mer utholdende styrke, altså at du trener med lavere kraft over lengre tid.

Les også: De 5 beste treningsøvelsene for maks utbytte

1. Mageinndrag på alle fire

 

Foto: Annemor Larsen / VG

Stå på alle fire, med armene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen nøytral, slapp av i nakken. Koble på bekkenbunnen og trekk lett inn området under navlen og hold. Her aktiveres og trenes de dype bukmusklene.

Gjør 8 repetisjoner i 3 sett. Hold i 10–20 sekunder på hver repetisjon, vent 10 sekunder mellom hver repetisjon.

 

Foto: Annemor Larsen / VG

2. Knebøy inntil vegg

Len ryggen inntil veggen, sett to fingre litt nedenfor hoftebenet, kjenn at du kobler på bekkenbunnen og kjenn at det blir litt hardt under navlen. Senk deg rolig ned, samtidig som du holder spennet. Senk deg rolig opp, hele tiden mens du holder spennet.

Her aktiveres og trenes de dype bukmusklene. Ved at du gjør en annen øvelse samtidig (knebøy) vil du automatisk jobbe hardere og fokuserer på å holde spennet i muskulaturen.

Gjennomfør 8–12 repetisjoner, i 3 sett.

3. Dynamisk sideplanke

 

Foto: Annemor Larsen / VG

Sett albuen i gulvet, legg nederste kne i gulvet. Rett ut øverste ben. Løft deg opp og senk deg ned, samtidig som du holder et spenn i magen.

Denne øvelsen trener de skrå – og de dype bukmusklene.

Gjennomfør 8 repetisjoner på hver side, i 3 sett.

4. Bensenk på rygg

 

Foto: Annemor Larsen / VG

Legg deg på ryggen med knærne opp mot taket. Press ryggen ned mot gulvet, spenn magen og senk rolig ett og ett ben ned mot gulvet. Hver lille centimeter av korsryggen skal være i gulvet gjennom hele øvelsen. Merker du at korsryggen glipper underveis, skal du ikke senke bena lenger ned. I starten av opptreningen kan helt enkelt starte med kun å presse ryggen i gulvet og droppe bevegelsen med bena. Denne øvelsen trener de dype bukmusklene og gir ekstra bevegelsestrening.

Gjennomfør 12 repetisjoner, i 3 sett.

5. Bekkenhev

 

Foto: Annemor Larsen / VG

Legg deg på ryggen med knærne opp mot taket og føttene i gulvet. Løft rumpa, strekk ut hoften når du kommer på toppen, stram baken og senk deg rolig ned igjen. Her trener du hele baksiden din, rumpe, bakside lår og legger. Vil du gjøre det tyngre, legg armene bak hodet eller løft ett og ett ben.

Gjennomfør 12 repetisjoner, i 3 sett.

6. Knip og slipp

 

Foto: Annemor Larsen / VG

Len deg frem på overarmene, ligg med knærne atskilt og føttene samlet. Da er det enklere å få aktivert området. For å få aktivert den rette muskulaturen, kan du prøve å hoste eller kremte. Da sender hjernen signaler til bekkenbunnen om at den må aktiveres, slik at du ikke tisser på deg. Trekk opp, hold- hold- hold, og slipp. Se gjerne for deg en glidelås som du drar fra endetarmen, bak og frem, eller at du kniper av strålen når du tisser.

Hold i 4–12 sekunder, gjenta 12 ganger i 3 sett.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Ikke la slankingen din påvirke barna
Skikk og bruk på treningssenteret
La 2016 bli året du endelig lykkes med vektnedgangen
Slik håndterer du fulle treningssentre i januar

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.