kombiovelse sit up
 

Effektiv trening med kombiøvelse for rumpe og mage. Alle foto: Elisabeth Stigum / VG

Tren mage og rumpe i én og samme øvelse

Kombiøvelser kalles de, når man slår sammen to styrkeøvelser. Du sparer tid, noe som er perfekt i en hektisk hverdag, og det er gode muligheter for å doble treningseffekten!

I denne kombiøvelsen viser vi deg hvordan du kan styrke kroppens største, og svært omdiskuterte mulskel; nemlig rumpa, og de evinnelige magemusklene.

I tillegg jobber også musklene på bakside lår når du hever stumpen fra gulvet, og hofteleddsbøyerne kobles på når du løfter overkroppen opp i sittende stilling.

Vi kan ikke love sprettrumpe eller six pack, men det positive med denne kombiøvelsen er at du kan trene den så og si hvor som helst der det finnes et gulv og litt plass. Litt mer komfortabelt blir det om du ligger på en matte. Øvelsen kan du for eksempel kjøre i reklamepausene til favorittprogrammet, se hvor mange du klarer på 1 minutt, gjør 10-15 stykker før middag eller snik inn en aktiv pause der det er naturlig i din hverdag. Selv en liten økning i puls, pust og blodsirkulasjon som trening kan medføre, gir deg god helseeffekt! Se på det som et lite «vitamintilskudd», noe du gjør fordi kroppen din fortjener å være frisk og full av overskudd.

Se flere kombiøvelser: Styrk hele kroppen på 18 minutter

Med litt kreativitet kan du enkelt finne på mange morsomme og effektive kombiøvelser på egen hånd. Et lurt tips er å sette sammen øvelser som trener forskjellige muskelgrupper, for eksempel forsiden og baksiden av kroppen. Setter du sammen enda flere kombiøvelser kan du få en effektiv og god økt for hele kroppen på rekordtid!

Klar, ferdig, tren!

Slik gjør du gjøre det:

kombiovelse hoftehev
 

Steg 1: Legg deg ned på gulvet på ryggen med knærne i 90 grader. Legg armene strakt opp over hodet. Stram rumpa og løft hofta eller setet opp fra gulvet til kroppen er rett fra knærne til skuldre. Hoftehev kan du gjerne gjøre i en rullende bevegelse ved å løfte halebeindet første (tilt bekkenet), og motsatt når du skal ned; la halebeinet være det siste som treffer gulvet igjen.

Kombiøvelse: Knebøy og push-ups

kombiovelse sit up
 

Steg 2: Før strake armer opp over hodet og frem mot knærne dine. Når armene passerer legger du haka mot brystet og starter en sit ups-bevegelse fra toppen av kroppen. Stram magen ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen, og løft overkroppen opp til sittende stilling. Dersom det er vanskelig å komme helt opp, kan du utføre en sit ups på den måten som er mest komfortabel for deg deg, eller du kan ta et lett tak på siden av lårene, og hjelpe til å løfte deg opp med armene.Når du er på toppen krummer du lett i ryggen, hold tyngdepunktet over halebeinet ved å tilte bekkenet frem (akkurat som fu presser halen frem mellom bena), og senk deg sakte ned til gulvet igjen. Når du senker kan du holde armene rett frem, eller du kan bevege de bakover over hodet (da blir det tyngre). Bruk magemusklene som brems og tenk at du skal holde igjen på veien ned.

Repeter deretter hele øvelsen.

Lykke til!

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Kom i form med kompistrening

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme

Tren hele kroppen på 18 min

De 5 beste styrkeøvelsene