SJEKKER MAGEN: MammaMage-instruktør Silje Thorstensen ved Myrens Sportssenter sjekker Anette Borge for rectus diastase. Sønnen Jeppe (6 mnd) er med! Om man fremedeles har et mellomrom mellom «six pack»-musklene, måneder etter fødselen, bør man trene spesifikke aktiveringsøvelser. – Dropp sit-ups og planken, advarer Thorstensen. Alle foto: Helena Krekling

Slik bør du trene magen etter fødsel

Dropp sit-ups og planke før du har kontroll på den dype magemuskulaturen. Starter du for tidlig med slike mageøvelser etter fødsel, blir det som å løpe rundt på et brukket ben!

Dette er rectus diastase:

 

** Separasjonen av magens rette, ytre magemuskler og forlengingen av den tynne bindevevshinnen linea alba, som forbinder magemusklene.
** Diastasen er kroppens måte å gi plass til det voksende barnet i magen og er helt naturlig når man er gravid. Diastase kan også sees hos kraftig overvektige og nyfødte barn.
** Problemet med diastase oppstår imidlertid dersom magemusklene ikke samler seg i tiden etter fødsel.

– Du skal ikke tisse på deg.

I en treningssalen på Myrens Sportssenter i Oslo sitter en stor gruppe nybakte mødre og deres nyeste familietilskudd. Små knøtt vifter med armer og bein, krabber rundt eller ligger sovende i mors armer. Mammaene som har møtt opp på gratisarrangementet lytter med stor interesse til de fem MammaMage-instruktørene. De forteller, viser og lærer mammaene hvordan man kan trene etter fødsel, hvordan man får styrken tilbake i magen, og hvorfor det er så viktig at både bekkenbunns- og de dype magemusklene aktiveres og styrkes igjen - ja, for å slippe lekkasjer ved vanlige bevegelser som løping, hopping, hosting eller latter. Etter foredraget vil de rundt 60 deltakerne motta en gratis sjekk av magemusklene.

– Når kan jeg begynne å løpe, spør en nysgjerrig mamma?

Et spørsmål mange lurer på, men hvor det ikke finnes et fasitsvar. Marit Sola forteller:

– Det er veldig individuelt og avhenger både av den fysiske formen i forkant, underveis i graviditeten og hvordan fødselen forløp. Og ikke minst tilhelingsprosessen.

Sola er naprapat og ansvarlig for MammaMage-konseptet i Norge. Dette er et utdanning- og treningskonsept som har som mål å hjelpe mammaer å få tilbake styrken og funksjonaliteten i magemusklene og bekkenbunnen etter fødsel. Utdanningen startet i Sverige av naprapat og MammaMage-gründer Katarina Woxnerud.

Ser fremdeles gravid ut

Buler magen ut som en pyramide på midten når du gjør sit-ups? Ser du fremdeles gravid ut over tre måneder etter fødselen? Da kan det hende du har en «mammamage». For å forstå meningen med begrepet må vi først bli klar over hva som skjer med magemusklene gjennom en graviditet.

 

Naprapat og MammaMage-trener Marit Sola viser med en strikk hvordan magemusklene er før en gaviditet.

– I ni måneder vokser magen innenfra, og bukhinnen og bindevevet strekkes og tøyes ut, sakte men sikkert, forklarer Sola, mens hun plasserer en treningsstikk rundt magen som hun strekker ut med den ene armen for å illustrere en gravidmage.

Omtrent en tredjedel av alle gravide opplever at magemusklene deler seg, og sklir til siden. Det høres kanskje verre og mer skremmende ut enn det i virkeligheten er.

– Den kraftige tøyingen av de rette magemusklene og fortynningen av bindevevshinnen som ligger mellom musklene, er helt naturlig og noe som skjer for å gjøre plass til det voksende barnet, understreker napratpat og MammaMage-trener Marianne Larsen.

Som en slapp strikk

 

Magemusklene på strekk under graviditeten.

En fødsel, sett i forhold til den lange graviditeten, er over på relativ kort tid. Magemusklene, som har vært på strekk i månedsvis, mister plutselig det indre presset nå som barnet er ute. Sola illustrerer det ved å slippe strikken slik at den henger slapt igjen rundt livet.

– Etter fødselen kan vi sammenligne magemusklene og de indre strukturene som en gammel gummistrikk.

Det er dette som er «mammamagen». Den er slapp, strukket, pløsete, myk og har mistet mye av elastisiteten. Det er helt naturlig at magen er slik, kvinnekroppen har tross alt båret frem en ny verdensborger! Heldigvis, i motsetning til den gamle gummistrikken, så kan musklene trenes opp igjen og huden trekke seg sammen. Sola understreker at hver mammamage er unik og forskjellig, akkurat som barnet som nettopp er født.

 

Slappe, strukket og forlenget etter fødsel.

Størrelsen på diastasen, hvor dyp, bred eller lang spredningen av «six pack»-musklene (alle har disse musklene enten de synes eller ei) er, avgjør hvor lang tid det tar for magemusklene å samle seg og oppnå kontroll og funksjon igjen. Om mellomrommet er på mer enn 2,7 cm mellom hver side av muskelen, kalles det for rectus diastase.

Den viktige støtten

Mammaene som har møtt opp på Myrens Sportssenter har kommet for å teste nettopp dette, om de fremdeles har mellomrom mellom magemusklene. Noen fødte for et par måneder siden, mens andre har med seg ettåringen. Vanligvis vil magemusklene selv samle seg i løpet av omtrent åtte uker etter fødsel. Etter dette må man selv gjøre spesifikke øvelser for å få tilbake styrken og funksjonaliteten i magen.

Slik sjekkes man for diastase

 

** En fysisk undersøkelse der man ligger på ryggen med føttene i gulvet og 90 graders vinkel i knærne. Hodet løftes lett ved å føre hake mot brystet og se mot knærne.

** Når magemusklene strammes kan undersøker kjenne etter med fingre over navlen om det er spredning mellom de rette magemusklene.

** Det er litt forskjellige definisjoner, noen sier to fingertuppsbredder, mens andre bruker henholdsvis 1,5 cm eller 2,7 cm spredning for å definere rectus diastase.

– Magemusklene er viktige fordi de fungerer som en støtte til de indre organene våre, og er svært viktig for reisverket, altså kroppen vår. Både for holdning og all bevegelse, forklarer Larsen.

Hun viser ved å plassere begge hendene på hver sin side ved ribbeina og fører hendene ned til bekkenet og hoftekammen. På innsiden av dette mage- og ryggområdet, fra under BH-en og ned til trusekanten, ligger ryggraden og svært mange vitale organer. Kun beskyttet av muskler. Det er derfor viktig at man har nok styrke i de indre og dype magemusklene, ikke bare for figuren og midjemålets skyld.

– Det første man må begynne med er å lære seg å kjenne og aktivere de dype magemusklene og bekkenbunnsmusklene, sier Larsen.

Innsiden teller

Hundrevis av instagrambilder av nybakte mødre med flat mage kort tid etter fødsel, kan legge mer press og gjøre andre mammaer mer ivrige til å komme i gang med treningen for å få tilbake kroppen.

– Dropp sit-ups og planke, få god kontroll i den dype magen før du begynner med disse øvelsene igjen, oppfordrer Marianne Larsen.

Mammamage-trenerne understreker viktigheten av å vente med treningen av de ytre magemusklene til de dype og ytre muskellagene samarbeider slik de skal. De dype magemusklene må først «vekkes» og «skrus på» igjen etter graviditeten. Det gjør man ved å velge øvelser med lav kraft, rolige eller statiske bevegelser. Som å trekke inn området under navlen og holde, før man slipper rolig opp. Dette kan gjøres i mange ulike posisjoner, sittende og liggende.

– De svake og forlengede magemusklene trenger øvelser som aktiverer og styrker den dype og indre muskulaturen for å gi støtte innenfra, på den måten oppnår man dyp kontroll, forklarer Sola.

Uten denne dype kontrollen får rygg og bekken lite støtte. Ved å gjøre haugevis av sit-ups eller å stå i planken, kan du faktisk gjøre vondt verre. Litt som å løpe på et brukket ben.

Diastase kan føre til:

 

** Vondt i ryggen
** Vanskelig for å stabilisere magen
** Fordøyelsesproblemer
** Utstående mage

Dessuten, god kontroll på de dype magemusklene gir en strammere mage og smalere midje!

De «usynlige» musklene

I motsetning til andre store muskelgrupper, som enten bøyer eller strekker et ledd, så kan man ikke se med øynene om man trener de dype magemusklene eller bekkenbunnen riktig. Bicepsmuskelen vil til eksempelvis bøye armen, mens tricepsmuskelen strekker armen. De dype magemusklene vil hverken strekke eller bøye magen. Bekkenbunnsmusklene vil ikke strekke eller bøye i hofta.

Forvirret? Du er ikke den eneste. Mange metaforer har blitt brukt for å forsøke å forklare hvordan det kjennes når man trener bekkenbunn og de dype magemusklene riktig. Knipeøvelser er vanskeligere å få has på enn mange tror.

– Se for deg bekkenbunnen som en klut du løfter opp på midten. Løft «kluten» opp og inn i kroppen. Om det er vanskelig å vite hva du skal knipe, tenk at du skal holde igjen luft, eller stoppe en tissestråle uten å stramme setemusklene. Det er tre åpninger man skal kunne jobber rundt. Start bakfra og jobb fremover som en glidelås, forsøker Larsen å forklare. En av deltakerne forteller at hun har fått høre at det er som å «holde igjen en tampong fra å ramle ut».

Dette øker risiko for diastase:

 

** Flere graviditeter
** Tette graviditeter

Norges Helseinformatikk (NHI) forklarer: «Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen». Hvis du synes det er vanskelig å vite om du bruker de riktige musklene kan du forsøke å stoppe strålen mens du tisser, helst mot slutten. Unngå å gjøre dette hver gang du tisser, men kun som en test for å finne de riktige musklene.

Videre skriver NHI: «Når du har «oppdaget» hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å slippe opp mellom hver sammentrekning, men ikke press eller trykk nedover, bare slipp».

Flat mage kan lure

Anette Borge (30), med sønnen Jeppe (6 mnd), er en av mammaene som deltok på MammaMage-arrangementet.

– Jeg trodde magemusklene mine hadde samlet seg og gjorde både plankeøvelser og sit-ups noen måneder etter fødsel, helt til en venninne kjente at jeg hadde en «kjempesprekk» mellom magemusklene. Da sluttet jeg tvert, forteller Borge.

3-4 måneder etter fødselen gikk hun på sin første Mor&barn-gruppetime. Der fikk hun forklart bekkenbunns- og magetrening på en god måte.

– Det var vanskelig å vite om jeg trente øvelsene riktig da jeg var hjemme. I dag fikk jeg vite at jeg belaster for mye, at jeg strammer hele magen istedenfor de dype magemusklene, forteller hun.

Jeppe krabber rundt på gulvet og har fattet stor interesse for en knallrosa ballong. Anette er slank, atletisk og har en solig treningsbakgrunn.

– At magen blir flat igjen betyr ikke nødvendigvis at magemusklene har grodd sammen igjen, sier Borge. Slik var det ikke for henne.

Hun stresser imidlertid ikke med å få kroppen eller formen tilbake til slik den var før graviditeten. Nå ligger fokuset på mammarollen, som innebærer trilleturer og mange løft.

– Jeg vil bare at kroppen skal fungere som normalt igjen og vet at det tar tid. Jeg har jo merket at jeg blir mer sliten i ryggen siden magemusklene ikke er helt på plass igjen, forteller hun.

Øvelsene som styrker magen innefra:

Bekkenbunnstrening og aktiveringsøvelser for de dype magemusklene kan du starte med like etter fødsel. De generelle rådene er at man kan starte forsiktig med vanlig trening seks uker etter vaginal fødsel, og 12 uker etter et keisersnitt. Husk at alle mødre er forskjellige, og trening bør ikke være noe som stjeler enda mer energi i den nye livssituasjonen med amming og våkenetter.

– Vær tålmodig, og tillat deg å bruke like lang tid som graviditeten varte, på å trene deg tilbake i form. I den store sammenhengen er det faktisk ikke spesielt lenge, forteller MammaMage-trener og salkoordinator ved Myrens Sportssenter, Silje Thorstensen.

– Start med øvelser for de dype magemusklene, samt bekkenbunnen. Six packen og intervalltreningen kan du fokusere på senere, råder hun.

De dype magemusklene bør jobbe med lav kraft i langsomme bevegelser eller med statisk spenning. Om bevegelsen går for raskt, er for stor eller tung, så vil de ytre magemusklene overkompensere. Start derfor hver øvelse rolig, og begynn med å aktivere bekkenbunnen, deretter området undernavlen og så resten av magen.

Hvor lenge du holder hver øvelse er her foreslått for nybegynnere. Etter hvert som du blir sterkere kan du holde spenningen lengre.

1. Sideliggende mageinndrag

 

Instruktør Silje Thosrtensen hjelper Anette Borge å utføre øvelsene for de dype magemusklene korrekt.

Slik gjør du det: Ligg på siden med ryggen i nøytral posisjon. Se rett frem. Legg en hånd under navlen, og bruk den andre som støtte under hodet. Start med å aktivere bekkenbunnsmusklene. Dra inn området under navlen, og så resten av magen. Kjenn med hånden at magen dras inn. Hold i 6-10 sekunder, slapp av og gjenta. Gjør fem repetisjoner. Ta en litt lengre pause på 10-20 sekunder før du gjør samme to runder til. Gjenta liggende på den andre siden.

Viktig å passe på: Kontroller at ryggen ligger i ro, ingen krum- eller svaibevegelse når du trekker inn bekkenbunns- eller de dype magemusklene.

Om magen buler ut, spenn av og begynn på nytt.

2. Ryggliggende armsaksing

 

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med bøyde ben. Ryggen i nøytral posisjon. Strekk armene mot taket. Start med å aktivere bekkenmunnsmusklene. Dra så inn området under navlen, og så resten av magen. Hold spenningen mens du senker den ene armen bak hodet og den andre mot beina. Lag langsomme saksebevegelser slik at armene bytter plass. Gjør bevegelsen i 20 sekunder, 10 sekunder pause, og gjenta to runder til.

Viktig å passe på: La brystkassen ligge i ro. Unngå å presse ryggen ryggen mot underlaget eller å flate ut svaien. La ryggen være naturlig.

3. Firfotstående mageinndrag

 

Sønnen Jeppe (6 mnd) er med mamma Anette på trening.

Slik gjør du det: Stå med knærne plassert rett under hofta. Hendene rett under skuldrene. Start med å aktivere bekkenbunnsmusklene ved å dra inn fra endetarmen, rundt skjeden og frem mot skambeindet. Løft mykt opp. Trekk inn området under navlen og deretter resten av magen. Hold maksimal spenning i 2-3 sekunder og slipp opp langsomt og kontrollert. Gjenta umiddelbart. Repeter 5 ganger eller i cirka 40 sekunder, før du tar en litt lengre pause, ca 10-15 sekunder. Gjør tilsammen 3 runder.

4. Fremoverlent mageinndrag

 

Slik gjør du det: Sitt på beina og len deg på armene. Med knærne fra hverandre og føttene samlet, er det enklere å aktivere bekkenbunnen uten å ta i bruk setemuskulaturen. Se for deg en glidelås som du drar fra endetarmen, bakfra og frem, eller at du kniper av strålen når du tisser. Når bekkenbunnen er aktivert, løfter du opp området under navlen. Hold i 2-3 sekunder før du slipper rolig opp. Gjenta umiddelbart i cirka 40 sekunder før du tar en litt lengre pause på 15-20 sekunder. Gjør til sammen tre arbeidsperioder.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Sving deg i form med kettlebells

Endre livsstil på 100 dager, er det mulig?

Kom i form på sofaen

Hvor lite trening er nok?

Få sprettrumpe med disse tre kombiøvelsene