Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
taebd8a7
 

FÅ KONTROLL: Ved å få kontroll på tankegangen og spisevaner kan du enkelt unngå å spise for mye. Foto: Stian Lysberg Solum / NTB scanpix

Enkle triks for å spise mindre

Er det én ting vi mennesker er flinke til, så er det å spise mer enn vi har behov for.

En konsekvens av overspising er fedme. I 2005 anslo Verdens Helseorganisasjon (WHO) at det var om lag 1600 millioner overvektige mennesker på verdensbasis, og i 2015 anslo WHO at 400 millioner av disse hadde fedme. En helse- og levekårsundersøkelse som Statistisk sentralbyrå (SSB) har gjort, viste at hver ellevte nordmann i alderen 16 år og eldre har fedme i Norge. Denne andelen har økt fra 6 prosent i 1998 til 9 prosent i 2005. En ferskere rapport gjort av studenter fra NTNU, HUNT-undersøkelsen, viste at 75 prosent menn og 61 prosent andel kvinner hadde en BMI over normalvekt i 2008. Altså har ikke fedeproblematikken blitt noe bedre.

Så er kanskje ikke Nordmenn de verste i verden til å overspise seg, men vi skal ikke tro at vi ligger så langt unna USA, hvor det er flest overvektige i verden.

Fikk du med deg? Tone Breivik (34) gikk ned 26 kilo uten å trene

«Trøstespising»

FullSizeRender
 

Peder Erlend Anda er psykolog og spesialist i klinisk psykologi. I tillegg har han gjennomført en mangeårig etterutdannelse i inngående relasjonsorientert psykoterapi. Han har også kompetanse i klinisk hypnose. Foto: Privat

Peder Erlend Anda er psykolog og spesialist i klinisk psykologi, og mener det ofte er sammensatte årsaker til at man overspiser.

– Et mønster vi ofte ser, er mangel på noe man lengter etter, som blant annet kan føre til det man kaller «trøstespising». Noen kan føle at de kommer unna alle krav og følelser av utilstrekkelighet når de overspiser. Maten blir en salgs «hemmelig følgesvenn» som fyller et tomrom, sier psykologspesialisten.

Trøstespising er et utbredt problem som mange kan kjenne seg igjen i. Det handler om å forsøke å regulere følelsene sine med mat, og det kan skje i mange situasjoner. En konflikt i familien som man løser ved å lette litt på stemningen med en middag, eller annen kos som inneholder mat, eller at man kompenserer med for eksempel ensomhet med ekstra «kos» i form av mat.

– Det etableres også ofte mønster i forhold til følelser og mat allerede fra man er liten, som når man faller og slår seg, og får litt godteri som plaster på såret, eller om man har vært flink hos tannlegen, og får en premie i form av godteri og mat, sier spesialisten.

Andre kalorigrep: Slik unngår du kalorismell i utepilssesongen

tae6c029
 

Stopp når du er mett. Selvom du er i middagsselskap trenger du ikke spise til det er tomt på bordet. Foto: FREDRIK SOLSTAD, VG

Overflod av fristelser

Vi lever i et samfunn med overflod av fristelser, og den største utfordringen er å klare å avstå fra dem.

– Fristelsene dukker opp overalt, ikke bare i mat. Man ser det i kjærlighetsforhold og utroskap, shopping, gambling osv, sier psykologen.

– Vi mennesker har en tendens til å lure oss selv litt. Hvis vi har vært flinke til å si nei til noe fristende mange ganger, er det lettere å si ja den siste gangen fordi man føler man har vært flink til å si nei alle de andre gangene, legger han til.

Gjør «usunne» matvarer sunne: Dette er isen du kan spise hver dag!

Snu tankegangen

En moderne livsstil innebærer ofte mye stillesitting hvor man nærmest kan ende opp med å fungere kun fra halsen og opp. Fysisk inaktivitet og mye hodearbeid gjør at vi mister kontakt med resten av kroppen.

Ved å være i fysisk aktivitet, lærer man å kjenne kroppen sin bedre. Når vi bruker kroppen vår, går det vi kan kalle kroppsintelligensen opp. Det er et samspill mellom kropp og sjel, og ved å lære seg selv å kjenne bedre fysisk og psykisk, vil man også kunne regulere seg selv bedre.
– Man tenker ofte på hva man ikke skal gjøre. Klarer man å vri tankegangen til å heller å handle om hva man skal gjøre og hva som faktisk er bra for en selv, vender man fokuset over til noe mer positivt. Da er det også enklere å motstå fristelsene som vil dukke opp, sier psykologen.

 

Anette Skarpaas Ramm er klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs egen kostholdsekspert. Foto: Frode Hansen / VG

Vektklubbs kostholdsekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm påpeker at selv om matinntaket er større enn behovet, må ikke dette forveksles med overspising som diagnose.
– Sykelig overspising er en tilstand hvor man spiser en stor mengde mat raskt og ukontrollert. I motsetning til bulimi beholder man maten og kaster ikke opp etter matinntaket. Det er mange som spiser mer mat enn det kroppen har behov for, og selv om personen føler seg for mett, må ikke dette forveksles med overspising som diagnose, sier Skarpaas Ramm.

Ved overspising som diagnose anbefaler kostholdseksperten å søke hjelp til å jobbe med de underliggende årsakene.

På slankern? Ikke la tallet på vekten ødelegge for motivasjonen din

Sultsignalene er sterkest

Det er mange grunner til at mange spiser mer enn det kroppen har behov for, en av de er at sultsignalene er sterkere enn metthetssignalene.
– Når vi hele tiden har tilgang på god og energitett mat, er det ikke unaturlig at vi får i oss mer mat enn det kroppen trenger. Spiser vi raskt kan vi få i oss mer mat enn det kroppen har behov for, før vi er mette, sier hun.

Drikk et glass vann før måltidet

Metthetsfølelsen kommer etter cirka 20 minutter etter matinntaket. Dermed kan man rekke å spise for mye om man spiser for fort.
– Et triks kan være å drikke et stort glass vann fem til ti minutter før du inntar maten. Vannet får magesekken til å spile mer, og metthetssignalene starter, sier Skarpaas Ramm.

(Artikkelen fortsetter etter bildet)

kyllingsalatavokado
 

Grønnsaker har lav energitetthet noe som betyr at du kan spise veldig mye, før det blir for mye! Foto: Melk.no - Opplysningskontoret for meieriprodukter

Her er Anettes 6 smarte tips til å spise mindre:

1. Stopp å spise når du er mett
Dette er et råd som høres enkelt ut, men for mange er vanskelig å følge. Likevel går det an å være mer bevisst på å spise passe porsjonsstørrelse. Spis sakte og kjenn etter om du er mett.

2. Kutt ned på godteri og snacks
Dette er mat som har høy energitetthet og som gir lite næringsstoffer som kroppen trenger. Bytter du ut snack med frukt, grønnsaker, bønner og liser kan du spise store mengder, å få i deg samme mengde energi.

3. Bryt mønsteret
Mange vet hva «svakheten» i kostholdet sitt er. Spiser du for stor porsjon til middag? Er sjokoladeinntaket for stort? Eller det helgekos fra fredag til søndag kveld som er den store «svakheten»? Når du har funnet ut av hva som bør endres på, tenk gjennom hvordan du kan endre dette. Nøkkelen ligger ofte i planlegging og tilrettelegging.

4. Spis nok på dagen og planlegg hva du skal spise til kvelden
Mange starter dagen bra, har gode rutiner og spiser sunt og passe mengde frem til middagstider. Det kan til og med hende at inntaket har vært for lavt gjennom dagen, noe som gjør kvelden utfordrende. Er du blant de som finner noe å «snacke» på på kvelden, som for eksempel sjokolade, is, kjeks og potetgull, kan dette rådet hjelpe.

5. Skriv matdagbok
Mange får en aha-opplevelse av å loggføre matinntaket noen dager. Kanskje spiser du mindre grønnsaker enn du trodde? Når og hvorfor kommer sjokoladen inn? Ved å loggføre hva du spiser får du mer kontroll over hva du får i deg.

6. Baser matinntaket primært på plantekost
Følger du dette rådet, kan du oppleve å spise større porsjoner, bli mettere og samtidig innta mindre energi. Grunnen er at plantekost, spesielt grønnsaker, har svært lav energitetthet slik at vi kan spise svært store porsjoner uten at det gir for mye energi. Spis minimum 250 gram per dag, men gjerne en kilo eller mer.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Sommerens sunneste softis lager du selv!

Smarte og sunne grillspyd

Slik motiverer du deg gjennom løpeturen!

Kaken som knapt inneholder kalorier

Den sunne frokosten du vil ha - selv på varme sommerdager

Treningsekspertenes beste tips til en aktiv ferie