Sterk start på et nytt år: Smart innetrening

På vinteren kan is, snø og kuldegrader bidra til at det frister mer å trene inne enn utendørs. For mange er dette derfor en perfekt tid for å fokusere på styrketreningen!

Januar og nyttårsperioden er godt kjent for å være begynnelsen på «et nytt og bedre liv», og mange bruker dette som motivasjon for en liten kickstart. Samtidig er det viktig å huske på at det ikke er noe magisk med dette tidspunktet. For å skape gode treningsvaner, og for å holde motivasjonen oppe, så må du først og fremst finne en form for fysisk aktivitet du liker. I tillegg skal treningsøktene passe inn i ditt liv og din hverdag. Det er viktig å sette seg mål, men vær realistisk og ærlig med deg selv. Da er det også lettere å unngå en eventuell skuffelse fordi du ikke innfridde de målene du hadde satt deg, nettopp fordi det ble for høye krav.

 

EKSPERTER

Fredrik Aasgaard (31)
Personlig trener og ernæringsrådgiver
Utdannet personlig trener gjennom Akademiet for Personlig Trening.

Bachelorgrad i ernæringsfag.
Styrkeløfter.
Instagram: @freaa

Silje Bjørnstad (29)
Ernæringsrådgiver, frilansjournalist, trenings- og kostholdscoach.
Trenings- og kostholdsblogger.
Bachelorgrad i ernæring, studerer personlig trening.
Konkurrerer i athletic fitness.
Instagram: @silje_bjornstad

Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Alt-i-ett

Er du gira på styrketrening får du her et forslag til et styrkeprogram med to økter i uken. Tanken bak programmet er at du får trent hele kroppen på én økt, noe vi vet mange travle nordmenn setter pris på! Ved å trene fullkroppsprogram et par ganger i uken vil du nemlig kunne få mer utbytte av treningen enn om du skulle ha fokusert på én og én muskelgruppe på hver økt. Øvelsene kan utføres både på et treningssenter, hjemme i stuen eller på hytta. Treningsprogrammet passer bra for nybegynnere, men det er også et godt alternativ til de som allerede har et bra treningsgrunnlag og er kjent med styrketrening. Her er det populære klassikere som knebøy og pushups. I tillegg finner du øvelser som kanskje ikke er like kjente slik at du får et program som kan bidra med både ny motivasjon og variasjon i treningen. Ønsker du å legge til kondisjonstrening i programmet kan du kjøre noen sett med for eksempel burpees, hoppende utfall eller trening i battle ropes - mulighetene er mange! Andre tips til kondisjons- og utholdenshetstrening på kalde vinterdager er blant annet gruppetimer og spinning, og intervaller på tredemølle eller romaskin.

Positive effekter – både fysisk og mentalt

Med dette programmet er det enkelt å tilpasse vanskelighetsgrad og motstand basert på hvilket nivå man ligger på. Er du helt fersk vil du sannsynligvis oppleve raskere progresjon og framgang sammenlignet med en som er kjent med styrketrening fra før. Tyngre vekter, flere repetisjoner og kortere pauser vil naturligvis fungere som enkle verktøy for å følge med på framgang og økt styrke. I tillegg så er det viktig å huske på at styrketrening, og annen fysisk aktivitet for den saks skyld, bidrar med så mye mer enn å øke vektene på trening eller sjekke om du har fått strammere rumpe og større biceps. Mange merker de får mer energi og overskudd samtidig som man sover bedre. Flere opplever også at de blir mer bevisste på hva de spiser og drikker, og dermed tar sunnere matvalg når man begynner å trene. Alt i alt vil dette gi positiv effekt på både kropp og sinn!

Antall repetisjoner og sett:

Start med 8-10 repetisjoner x 3 sett på hver øvelse. Etter hvert som du blir sterkere øker du både antall repetisjoner og belastning. Det viktigste er å gjøre litt og litt mer over tid. En annen måte å øke treningsmengden og belastning på er at du setter deg som mål å fullføre totalt 40 repetisjoner per øvelse som du skal gjennomføre på en viss tid.

TIPS: Supersett

Dårlig tid? Gjør økten mer tidseffektiv ved å trene i supersett. Dette betyr enkelt og greit at du utfører to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom.

ØVELSER

DAG 1

1) Knebøy til boks

 

Knebøy til boks. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Stå litt bredere enn cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og tenk at du skal skyte brystet opp og frem samtidig som du setter deg ned til en kasse, boks eller lignende. Idet du treffer boksen med rumpa presser du deg selv opp igjen. Legg tyngden på hælene og tenk at du presser knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og føttene skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Utfør øvelsen uten vekter, med en vekt foran deg eller med vektstang plassert bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt eller bruk høyere boks eller lignende forhøyning.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskler, kjerne.
2) Utfall bakover med vekt

Utfall bakover med vekt. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Stå på ett bein i bakken og med det andre foran deg ved å løfte kneet. Før beinet bakover samtidig som du senker deg ned ved å bøye kneet og strekk ut armene. Press deg selv opp og tilbake til utgangsposisjonen å legge trykk på beinet du står på. Ikke sett beinet i bakken mellom hver repetisjon! Gjenta bevegelsen til alle repetisjonene er fullført. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og kjenn at du stabiliserer ved å bruke kjernemuskulatur, lår- og setemuskler.
Tyngre variant: Skap større bevegelsesbane ved å stå på en kasse eller lignende.
Muskler som trenes: Lår- og setemuskler, legger, kjerne.

3) Pushups – bredt grep

Brede pushups. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Lettere variant: Stå med hendene plassert på en forhøyning; en kasse, benk eller lignende.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

4) Omvendt roing

Omvendt roing. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Denne øvelsen kan utføres med et bord hjemme, sammen med partner, eller trenes i stang eller ringer på treningssenteret. Ta tak med overhåndsgrep og plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk deg rolig ned igjen samtidig som du hele tiden holder kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Trener du sammen med partner vil den som står oppreist bruke lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil .
Tyngre variant: Desto rettere og høyere opp du har beina, jo tyngre blir øvelsen.
Muskler som trenes: Rygg- og armmuskler.
5) Omvendt situps

Omvendt situps. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Ligg med ryggen på gulvet med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen.Tenk at du skal stramme og trekke inn magen samtidig som du løfter beina opp og bak. Senk rolig ned igjen. Snu bevegelsen før du treffer gulvet og gjenta.
Lettere variant: Utfør øvelsen med bøyde bein.
Muskler som trenes: Kjerne.

DAG 2

1) Bulgarsk splittknebøy med rotasjon og touch i gulvet

Bulgarsk splitt med rotasjon og touch i gulvet. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning mens du står med den andre foten i bakken. Bøy kneet og senk deg ned. Pass på at du holder ryggen rett samtidig som du roterer overkroppen til siden og toucher gulvet med hendene. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på det fremre beinet. Her vil du både få god strekk på rumpe, lår og hofte samtidig som du trener styrke og balanse.
Lettere variant: Utfør uten rotasjon og touch.
Muskler som trenes: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, kjerne.

2) Hip-thrust

Hip thrusts. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Sett deg med ryggen inntil en benk og føttene plassert i bakken foran deg. Spenn godt i setemuskulaturen og skyv hofta oppover. Kjenn at du virkelig strekker ut hofta på toppen og klemmer sammen setemuskulaturen . Hold gjerne topposisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig ned igjen og gjentar. Ikke la hodet bli liggende bak på benken.
Tyngre variant: Plasser en vektstang eller lignende på hofteområdet.
Muskler som trenes: Bakside lår- og setemuskulatur.

3) Smale pushups

Smale pushups. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Smalere pushups stiller høyere krav til triceps sammenlignet med brede pushups. Stå i plankeposisjon på gulvet med håndflatene plassert med smalere avstand enn skulderbredde. Bruk en benk som du støtter deg til og bøy knærne. Ha gjerne en matte eller lignende som du har knærne på. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Tenk at armene hele tiden skal være plassert langs kroppen slik at albuene ikke peker for mye utover. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på tærne og uten forhøyning.
Muskler som trenes: Bryst, triceps, skulder, kjernemuskulatur.

4) Good morning med vekt foran

Good morning med vekt foran. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en vektgjenstand i hendene inntil brystet. Bøy litt i knærne samtidig som du skyver hofta bakover, og strekker armene utover og rett frem. Kjenn at du får god kontakt med bakside lår. Spenn sete- og lårmuskulaturen og rett deg opp igjen i en bestemt bevegelse. Her kan du også legge en vektstang bak på ryggen og skuldrene.
Lettere variant: Utfør øvelsen uten vekt.
Muskler som trenes: Bakside lår, setemuskulatur, skulder.

5) Sideplanke med benløft

Sideplanke med benløft. Foto: Kristian Jøraandstad. Bildet er tatt på Fitness Xpress Storo.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Løft så det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein.
Tyngre variant: Utfør øvelsen på strak arm i stedet for på albuen.
Muskler som trenes: Skrå magemuskler, sete, rygg og skuldre.

 To som er opptatt av å løfte vekter er samboerparet Silje Bjørnstad og Fredrik Aasgaard. For disse to er trening blitt en naturlig del av hverdagen og begge har flere års erfaring med å trene styrke. Fredrik har blant annet vært aktiv styrkeløfter siden 2007, mens kjæresten Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser.

SAKEN ER SKERVET AV: Silje Bjørnstad og Fredrik Aasgaard.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Bakkeintervall tok mammakiloene

Slik blir du 10 kilo lettere

Treningsprogram: slik trener du deg ned i vekt

Slik unngår du joggesmellen