HA DET GØY: Det viktigste med trening er at det er noe du liker å gjøre og noe som er morsomt. Det er da du vil klare å fortsette med det, tipser Treningsfrue Camilla Aastorp Andersen. Foto: Tom Sigurdsen.

Slik kommer du i gang med utetrening

Utendørstrening er helt topp, selv på vinteren. Det krever ikke så mye planlegging, og det er morsomt å gjøre sammen med venner eller familien.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Vi er alle forskjellige med ulike mål, behov og ønsker rundt det å trene, men jeg tenker at all trening er god trening. Du behøver ikke å melde deg inn på et treningssenter om du absolutt ikke har lyst eller ønsker det. For noen holder det å gå en tur i skogen, løpe med hunden, spille fotball med ungene, gå til og fra butikken eller kanskje utfordre seg selv til å ta trappa istedenfor heisen når de skal på jobb. Husk at all aktivitet er så mye bedre enn ingenting, og det skal være GØY!

Har du aldri trent eller er det lenge siden sist du trente er det utrolig hvor lite fysisk aktivitet som skal til før du kjenner på fremgang. Dette gir en god mestringsfølelse som er viktig å ta med seg på de litt tyngre dagene.

LES OGSÅ: Slik ble de varig slanke. Tre historier fra vektklubb-medlemmer som har klart det!

Mål, store og små, kan bidra til masse motivasjon og treningsglede. Det finnes nesten ingen bedre følelse enn når endorfiner og mestringsfølelse bobler over i ren lykkerus, og det er denne følelsen som gir meg energi og overskudd i en ellers så hektisk hverdag. Ta deg tid til deg selv er mitt største råd. Invester i deg selv og din egen helse, for du får igjen så utrolig mye for det underveis. 

Er du umotivert? Triksene som holder på motivasjonen

Husk å sett deg realistiske små mål slik at du har mulighet til å føle at du mestrer og ikke minst når de målene du har satt deg. Finn gleden i det du gjør, knytt det opp til en positiv følelse og motiver deg selv til at dette klarer du. For det er i det du trår over dørterskelen du virkelig har vunnet, og DET er verdens beste
følelse.

Gå tur

UT PÅ TUR..: Det er alltid tid, og vær, til å gå en tur. På kveldstid kan det være lurt å ta med en hodelykt, så er heller ikke mørket en unnskyldning for å bli hjemme. Foto: Tim Sigurdsen.

Ingenting er som å komme hjem etter en kveldstur med røde roser i kinnene. Benytt gjerne denne tiden av året til å være i aktivitet ute, for selv om sommeren og sola har forsvunnet er det en god følelse å være ute i friskt vintervær. 

Selv føler jeg en gåtur klarner godt opp i topplokket om jeg har hatt en stressende dag. Det kan være lettere å fullføre den faste gåturen du har med deg selv hver uke om du forplikter deg til noen som også har samme mål. Det å finne en venn/venninne/kjæreste som også kan tenke seg å trene sammen med deg er gull verdt.
DET ENKLE MÅLET: Sett deg et mål om å komme ut på gåtur en fast kveld i uken. Her er det viktig å ikke sette seg for store mål med en gang. Følelsen av å kjenne på mestring er viktig, så jeg ville heller hatt fokus på å knuse små mål underveis for kanskje å ha et større mål over lengre tid. 

Anbefaler deg derfor å kanskje starte med 1 tur i uken for deretter å øke på med 2 ganger når du føler du mestrer dette regelmessig. Etterhvert kommer treningsgleden snikende og du kommer til å føle deg glad i det du trer over dørterskelen. For dette skal være gøy, husk det! For å måle fremgang kan det være smart å ta tiden du bruker på runden for så å måle den igjen om for eksempel 3 måneder. Kanskje målet er å gå runden 5 minutter raskere enn du gjorde første gang? Ellers kanskje du om et år har et mål om å begynne å småløpe underveis?

Vil du begynne å løpe? Her får du tips til hvordan du kan trene opp løpeformen!

ET MER AMBISIØST MÅL: Ønsker du å pushe deg selv litt mer, kan du sette som mål at du skal løpe turen etter en viss tid. Hvis du starter med å gå to minutter og løpe ett minutt i 15 minutter, kan målet på neste økt være å klare dette i 20 minutter. Deretter i 25 minutter og så i 30 minutter. Når man klarer det kan man prøve å gå i ett og løpe i ett minutt, og så videre. 

Hvis man satser på 2 kilometer den første økten, kan man ha som mål å klare 3 kilometer den neste økten. Skriv gjerne ned på et ark hva du ønsker å oppnå de neste 10 øktene så du har en plan. Husk at du har god tid og at man bør ta små steg om gangen. Å ha et mål du ønsker å nå om 2-4 måneder kan gjøre at man føler at det er en «mening» med turen og dørstokkmila blir litt kortere. 

Det kan være en konkurranse eller et mosjonsløp man ønsker å delta på, men det trenger absolutt ikke å være det. Det kan være å løpe 15 minutter sammenhengende, det kan være å komme seg under 30 minutter på den faste runden, eller det kan være å klare og løpe hele veien opp til en topp for eksempel. Sist, men ikke minst; ha det gøy og kos deg ute.

Motbakke

 

GRADVIS: Start motbakketrening med å gå opp og ned, siden kan du øke intensiteten ved å jogge lett oppover. Foto: Tom Sigurdsen.

Finn en liten motbakke i nærheten av der du bor slik at ikke det blir et enormt tiltak med altfor mye å planlegge. Her er det jo heller ingen problem å ta med seg barna om de også vil henge seg på treningen. For trening kan gjøres om til lek og moro for både store og små, og det er de positive opplevelsene vi er ute etter. Trening skal være gøy og utfordrende på en og samme tid.

Start med et jevnt og rolig tempo opp bakken for deretter å gå rolig ned igjen. Kanskje orker du bare 3 turer opp og ned første gangen, men etterhvert som du øker antall turer og hastighet vil også motivasjon stige.

DET ENKLE MÅLET: Her vil jeg si at målet vil være å øke antall turer opp bakken slik at du lett kan måle fremgang om noen måneder. Blir det for lite utfordrende på sikt går det an å begynne å løpe i rolig tempo for å øke pulsen litt for deretter å gå rolig ned igjen til startposisjon. Etter hvert som formen blir bedre vil du også merke at pulsen går raskere ned for hver «intervall», så dette er jo også en målbar effekt av både trening og fremgang.

ET MER AMBISIØST MÅL: Vil du utfordre deg selv litt mer, kan det være å klare intervalløkter i motbakke. Det vil si å løpe alt du klarer opp bakken for så å gå rolig ned igjen, f.eks 10 ganger. For å komme deg dit er du nødt til å starte rolig for så å utfordre deg underveis med å hele tiden måle progresjonen etter hver økt. Start med å gå opp i rolig tempo, for eksempel 5 ganger, så ned igjen. 

Neste økten klarer du kanskje 6-7 ganger. Slik fortsetter du til du kjenner at du kanskje kan begynne å småløpe litt oppover, for så å gå rolig nedover igjen. Etterhvert vil du kjenne at iveren og mestringen kommer snikende, kanskje overrasker du deg selv og du vil også garantert kjenne på melkesyra og høy puls, men husk at dette er gøy! Den dagen du klarer å løpe opp bakken 10 ganger er da du virkelig kjenner at du lever!

Vil du utfordre deg selv enda mer? Hva med styrketrening? Her er en guide til styrketrening for nybegynnere!

TIPS: Det kan være veldig motiverende å ha en pulsklokke etterhvert som du begynner å kjenne på fremgangen, men det er absolutt ikke noe jeg ville hatt fokus på sånn i starten. En slik type aktivitet krever ikke så mye planlegging, og da er det kanskje enklere å fullføre. Det er fullt mulig å måle fremgang ved å telle antall ganger du går/småløper opp bakken i tillegg som tempo også øker. 

Kanskje er det en idé å måle tiden etterhvert som du begynner å føle fremgang. Men i begynnelsen vil jeg si at det viktigste er at du faktisk kommer deg ut i aktivitet. Det er her fokuset bør ligge ved start.

Skitur med familien

UT PÅ SKI..: Skitur med familien er en helt topp måte å være sammen på - og så brenner du litt kalorier samtidig. Foto: Privat.

Hva er vel bedre enn å kunne inkludere familien i treningen, for det skal være gøy! Trening trenger absolutt ikke være en spinningtime eller treningstime på et treningssenter, for dette handler om fysisk aktivitet i forhold til hva dine mål, ønsker og behov måtte være.
Jeg har selv vokst opp med ski på beina, og husker godt vintrene på hytta sammen med hele familien. De obligatoriske skiturene hvor bonusen var appelsin, kvikklunsj og kakao etter en liten tur på ski. Langrenn er både sosialt og koselig, men også en fin måte å bevege hele kroppen på. Det kreves en god del balanse når du går på langrenn, i tillegg får du trent både kondisjon og muskelstyrke. Her aktiverer du alle de store, men også en del av de små muskelgruppene i kroppen på en skånsom måte.
Tempo bestemmer dere helt selv etter hva målet med turen er, for går dere på ski med barna er det ingen vits å se på en pulsklokke og la seg stresse av det. Ta livet med ro, nyt turen og sørg for at dette blir en god opplevelse for alle sammen.
Litt stopp underveis kan gjøre det mer motiverende for store og små, og har du en klementin eller en liten sjokoladebit er det mer enn nok motivasjon for min del. Det å kunne gå frem som et godt eksempel for sine barn tenker jeg er positivt. Ta de med ut og vær aktive. Terskelen for hvor intensivt det skal være trenger på ingen måte å være høy, for jeg tror det å ha kvalitetstid sammen er den beste premien her, i tillegg som du får rørt litt på deg i samme slengen.

SAKEN ER SKERVET AV: Camilla Aastorp Andersen/treningsfrue.no.

Les også:

Ernæringsfysiologen: Slik bør du spise før og etter trening

5 kjappe med treningseksperten

Dette spiser Vektklubb-medlemmer i forbindelse med en treningsøkt

Så viktig er væskebalansen

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.