GIR ENERGI: Det er viktig å sette av tid til trening, også når vi har dårlig tid. Trening gir energi og er godt for helse og humør. Foto: Shutterstock.

Tren ferdig på 20 minutter

Selv om julerushet nå er over oss er det slett ikke grunn til å droppe treningen. Gjør det kort, gjør det enkelt, men gjør det!

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

«Ikke trening i dag, det er julebord!». «Ikke i dag heller det er juleavslutning...». «Og heller ikke i dag, jeg trenger å handle noen presanger!». Det er mye som skal skje i desember,  og vi vil så gjerne få til alt. Og så vil vi gjøre det skikkelig når vi først gjør det. Da kan det være lett å droppe treningen når du ser at en halvtime er alt du får tid til.

Men mer trenger du faktisk ikke. For å få inn litt trening. For å gjøre det enklere for deg har jeg laget fire 5 minutters treningsprogrammer. De kan utføres alene, slik at du bare trenger 5 minutter på treningen, eller du kan kombinere de ulike og gi deg selv en tøffere treningsøkt på 20 minutter.

Like sikkert som at julen bare kommer en gang i året er det at resultater fra treningen også kommer der fremme og ikke over natta - så det er bare å holde fast på den!

1: Styrke (5 minutter)

- Hogger du ikke juletreet selv, kan du gjøre en styrkesekvens istedenfor.

Øvelsene utføres som en sirkel, se hvor mange runder du klarer på 5 minutter.

Knebøy - 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener alle musklene i bena.

Foto: Frode Hansen.

Utførelse: Stå i en skulderbred posisjon med bena, og strak overkropp. Bøy deg sakte ned ved å skyve hoften bakover og knærne fremover. Gå så dypt du klarer med strak rygg og bena godt plantet i gulvet.

Hoftehev - 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener bakside lår, setet og ryggmuskler.

Foto: Frode Hansen.

Utførelse: Ligg med ryggen på gulvet. Bena plasseres i skulderbredde en fotlengde fra setet. Skyv hofta opp mot taket, senk den rolig ned igjen og repeter.

Dips i trapp eller på en stol - 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener overarmens bakside, skuldre og bryst.

Foto: Helen Krekling.

Utførelse: Sett deg på et trappetrinn eller en stol og plasser hendene ved siden av hoftene dine. Beveg deg ut fra trinnet med kroppen, mens du stadig holder fast med hendene. Start øvelsen med strake armer, litt bredere enn skulderbredde. Overkroppen er strak og bena foran deg. Senk kroppen ved å bøye i albueleddet, kom ned til punktet hvor overarm og underarm møter hverandre og skyv deretter opp igjen.

2: Få opp pulsen (5 minutter)

- Få opp pulsen som i siste rush med julegavehandelen.

Jobb i 20 sekunder og ta 10 sekunder pause. Dette gjøres 10 ganger. Ikke stopp før klokka viser 5 minutter.

Burpees: Push up med hopp

Hva: Burpee er en kombinasjonsøvelse satt sammen av en push up og et spensthopp, ved å kombinerer en øvelse for overkropp og en for underkropp vil hele kroppen være i aktivitet, som igjen forbrenner flere kalorier.

Utførelse: Ligg på magen med tærne i gulvet og armene i skulderhøyde, hold kroppen strak og press deg opp på strake armer, hopp deretter inn med bena så de er rett under deg. Løft armene fra gulvet langs kroppen og over hodet, mens du hopper opp. Gå ned i startposisjon og gjenta.

3: Sterkere mage (5 minutter)

- For en mage hard som en kakemann, følg oppskriften under.

Jobb 40 sekunder med hver øvelse, bruk deretter 20 sekunder på hvile mellom øvelsene.

Sit ups

Hva: Øvelsen trener magens forside.

Foto: Jan Petter Lynau.

Utførelse: Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet, press korsryggen ned mot underlaget. Løft kroppen opp ved å stramme magemusklene. legg deg ned igjen, og gjenta.

Magerotasjoner

Hva: Øvelsen trener skrå magemuskler og ryggmuskulatur i korsryggen.

Utførelse: Ligg med ryggen på gulvet og beina løftet opp foran deg, hofteledd og kneledd bøy 90 grader (som om du sitter på en stol). Roter deretter bena ned mot gulvet på siden av deg og løft dem sakt opp igjen. Hold 90 grader mellom ben og hofteledd hele tiden, og la begge skuldrene være i kontakt med gulvet gjennom hele øvelsen.

Sideliggende planke

Hva: Statisk trening av skrå magemuskler og rygg.

Foto: Frode Hansen.

Utførelse: Ligg på siden på gulvet og hvil deg på underarmen, løft deg opp slik at du står på skrå. Hold vekten av kroppen på siden av foten og underarm/albue. Stram setemuskulaturen og hold kroppen strak gjennom hele utførelsen.

Planke

Hva: Statisk trening av mage og rygg.

Foto: Mattis Sandblad.

Utførelse: Ligg på gulvet med ansiktet ned. Hold vekten av kroppen på tær og underarm/albue. Stram setemsukulaturen og hold kroppen strak gjennom hele utførelsen

4: Styrke og Puls (5 minutter)

Her er det to øvelser som gjøres annenhver gang med stadig færre repetisjoner: begynn med 10 av hver, så 9, så 8 og så videre til du gjør en av hver. Se om du klarer hele sekvensen på de 5 minuttene.

Push Up

Hva: Øvelse for bryst, bakside overarm og skuldre.

Foto: Helen Krekling.

Utførelse: Stå på tær og hender med magen ned mot gulvet. Hold kroppen strak ved å stramme rumpe og mage, sørg for at du har strake armer og bein. Senk deg rolig ned ved bruk av armene, når brystet berører gulvet skyver du fra og tilbake til utgangsposisjon.

Utfall

Foto: Mattis Sandblad.

Hva: Øvelse for trening av ben og sete.

Utførelse: Stå oppreist med en rett kropp og med beina i skulderbreddes avstand. Ta et langt steg fremover og bøy deg ned til omtrent 90 graders vinkel mellom lår og legg. Skyv deg tilbake med det fremre benet og utfør deretter neste repetisjon med motsatt fot.

Les også:

Dette bør du spise FØR trening

Ernæringsfysiologen: Slik bør du spise før og etter trening

5 kjappe med treningseksperten

Dette spiser Vektklubb-medlemmer i forbindelse med en treningsøkt

Så viktig er væskebalansen

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.