Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

LYSTBETONT: Er styrketrening din favoritt eller liker du bedre musikk og energi fra gruppetrening i sal? Vi har alle ulike preferanser, prøv deg frem og gi forskjellige typer trening en real sjanse før du bestemmer deg! Her ser du treningsprofil Katarina Sollid utføre øvelsen mountainclimber. Foto: Helge Mikalsen/VG

Trening 101: Treningsguide for nybegynnere

Denne guiden gir deg råd til hva du trenger, ikke trenger og tips til ting å tenke over for å komme i gang med en ny treningsrutine. 

Vi har gått inn i et nytt år, og mange har gjerne som mål å komme i gang med treningen helt fra starten. Kanskje har du kommet ut av gode rutiner i julen, eller kanskje dette er første gang du tenker å starte en treningsrutine. Denne guiden skal hjelpe deg med å komme i gang med en overkommelig treningsrutine, og inneholder små tips om alt du må tenke på.

TIPS:

 

1. Løping på tredemølle kan føre til repeterende støt på ledd, som kan hemme intensiteten på treningen og føre til smerte. Med en romaskin eller sykkel kan du derimot trene så hardt du vil, fordi begge disse maskinene fører til lite støt på leddene selv om du holder en høy intensitet.

2. Trenger du inspirasjon? Søk opp en treningsøkt på YouTube. Online-trening har blitt stort og mange instruktører har treningsøkter på alt fra 5–20 minutter med varierende vanskelighetsgrad. Test det ut, så kanskje du finner nye øvelser eller måter å trene på som du ikke har prøvd tidligere. 

Dette trenger du:

• Finn ut hvilken aktivitet du skal begi deg ut på og finn sko som passer formålet. Her kan det være smart å investere i et par skikkelige gode sko.

• Pass på å holde deg hydrert mens du trener. Finn en kul drikkeflaske eller fyll en tom plastflaske med iskaldt vann før trening.

• Finn treningstøy du kan bevege deg fritt i, og som puster. Du kommer til å svette, så kle deg deretter.

• Det er kanskje ikke nødvendig, men musikk eller radio fungerer godt som motivasjon under økten.

Syv øvelser: De beste øvelsene for nybegynnere

Ikke nødvendig, men moro likevel:

• Ved å bruke en pulsklokke kan du ha kontroll på pulsen under økten og følge progresjon og resultater underveis. Du kan for eksempel se hvor langt du har gått/løpt og hjertefrekvensen din. 

• Treningsdagbok er et godt verktøy for å ha kontroll over treningsøktene dine. Har du kontroll på hva du har gjort er det enklere å se progresjon. Det er også en motivasjonsboost om et par måneder, når du kan se tilbake og innse hvor langt du har kommet.

• Det er ikke et «must» å være medlem på et treningssenter, men det kan være greit når motivasjonen for hjemmetrening og utetrening ikke er til stede.

• Treningsstrikker, Kettlebells eller annet utstyr som kan gi deg en ekstra boost om du trener hjemme kan være kjekt å ha.

Les også: Skikk og bruk på treningssenteret

Hvor lenge bør du trene? 

Helsedirektoratet i Norge anbefaler 30 minutter daglig aktivitet. Ikke la mengden skremme deg, for det trenger ikke alltid å være like strukturert. Noen dager kan en god spasertur være nok. Etter hvert som du kommer i bedre form vil du kunne utfordre deg selv med litt tøffere trening. Husk alltid på at det er bedre å gjøre noe enn ingenting.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er en treningsform der de store muskelgruppene aktiveres, og der hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen til kroppen forbedres. 

 

RO DEG VARM: Om du ikke liker tredemøllen prøv en romaskin i stedet. Skal du trene styrke er den fin som oppvarming. Foto: Helge Mikalsen/VG

Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter med moderat aktivitet hver uke. Herunder finnes individuelle aktiviteter som for eksempel jogging, roing og sykling. Om du vil trene med andre kan aktiviteter som ballspill, dans og aerobics være passende.

Løpeglede: Langdistanse løperne viser vei

Styrketrening

Selv om kondisjonstrening kan være bra for forbrenningen, så er det styrketreningen som vil hjelpe deg med å bygge muskler. Større muskler hjelper deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen fordi mer muskelmasse krever mer energi å opprettholde. Derfor bør du utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken.

Det som er viktig i starten er å få god veiledning på teknikk. Deretter kan du fortsette på egen hånd, enten det er på treningssenteret eller i hjemmet. Det eneste du trenger er din egen kroppsvekt og kanskje et par manualer med justerbar vekt.

Målsettingen

Å trene skal være noe du liker å gjøre, men du trenger ikke like det hele tiden. Uansett bør du føle deg bra når treningen er over. Du vil merke at treningen stadig vil gå lettere dersom du du holder deg til en fast plan. Kanskje du går en tur på 45 minutter den ene uken, og klarer å jogge 30 minutter noen uker etter. Finn det som passer deg best og prøv ut noen nye aktiviteter. Kanskje svømming er noe for deg? Mulighetene er mange, men finn det som passer deg og holder deg motivert.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sirkeltrening for hele kroppen – for nybegynnere!

Så mye forbrenner vinteraktivitetene

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form