Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

NYE MÅL: Motivasjonen for endring vil forandre seg over tid, om nyttårsforsettene ikke er realistiske etter noen uker. Fortvil ikke, bare juster målene. Tegning: Kenneth Lauveng

Juster nyttårsforsettene

Nyttårsforsettene kan ofte være for høye og for mange, derfor kan det være lurt å endre målene etter hvert som hverdagen virkelig har fått feste seg. Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm gir her noen tips til hvordan justere målene dine.

 

EKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Simen Øyen.

Nyttårsforsetter settes når mange er ferdig med fet mat og stillesitting. Da kan det virke som en befrielse å skulle spise magert og trene. Kravene til nyttårsforsetter settes derfor ofte unødvendig høyt. 

Finn ut hva du, med dine forutsetninger og preferanser, er fornøyd med å få til. Ta utgangspunkt i deg selv. Gikk du for hardt ut i starten av januar? Da er det på tide med en ny, langsiktig og realistisk plan som er god for deg.

Mestringsfølelse

Det å få til ting gir en god følelse av å mestre. Dersom vi ikke gjennomfører tiltakene vi har satt oss kan vi få en følelse av at vi ikke strekker til eller ikke er gode nok, noe som fort kan lede til at håpet og troen på en bedre livsstil forsvinner. Det er derfor ekstremt viktig å sette seg passe ambisiøse mål. Målene må være oppnåelige og gi motivasjon til å fortsette. Tenk derfor langsiktig og vær tålmodig. Begynn med små endringer og etabler disse vanene gradvis.

Vaner som varer: Slik danner du dem (saken åpen for medlemmer) 

Stress mindre

Hva om ikke alt går etter planen en uke? Ikke bruk tiden på å irritere deg, for uken som har gått er det faktisk ingenting å gjøre med. Bruk heller energien på å finne ut hva du kan gjøre annerledes de neste dagene og ukene. Bruk også anledningen til å tenke gjennom om det virkelig er noe du ønsker å få til. 

Greit, det ble ikke flest sunne middager denne uken, men om du legger en plan, lager en handleliste og bestemmer deg, kan neste uke se annerledes ut. Du får det til, men ikke gi opp når du møter litt motstand. Det er de som lærer av feilskjærene sine som kommer lengst. Se heller fremover, det er 52 uker i året. Bruk ukene du ikke synes er optimale til å tenke over hva som gikk galt og hva du kan gjøre for å unngå dette, for så å se fremover.

Middagsplanlegging

Middagen er ofte det største måltidet gjennom dagen. Dette er også et måltid det er mulig å spise en stor porsjon grønnsaker til. Gode rutiner rundt dette måltidet kan derfor påvirke kostholdet positivt. 

Er du opptatt av å spise mindre kjøtt, ha gjerne en eller flere faste vegetardager i uken. Liker du grønnsakssupper, så bestem deg for en fast dag med suppe. Hvor mange dager ønsker du å spise fisk? Hvis du bestemmer deg for overordnet middagsplan, kan det være lettere å velge riktig til middag (se eksempel på en uke under).

Middag og trening: Slik legger du en realistisk ukeplan (saken er åpen for medlemmer)

En middagsuke kan se slik ut:

Mandag: grønnsakssuppe

Tirsdag: hvit fisk

Onsdag: salat

Torsdag: rød fisk

Fredag: taco

Lørdag: wok

Søndag: søndagsmiddag med masse grønnsaker

Tips: Lag din egen plan. Er dere flere i familien, så kan det være en god idé at alle får være med å bestemme. 

Gå tilbake på kravene

Bruk denne erfaringen til å sette nye, realistiske og konkrete mål. De litt for hårete målene du satte deg på nyttårsaften må modifiseres. Finn ut hva du vet at du får til og hva du har lyst til å endre. Hadde du mål om å spise små, hyppige måltider, men det har fortsatt vært flest dager hvor det har gått for lang tid mellom lunsj og middag som har resultert i at du har spist deg for mett til middag? 

_SA_0201
 

MELLOMMÅLTID: Gulrot og nøtter passer fint om det går lang tid mellom lunsj og middag. Foto: Simen Øyen.

Da kan en løsning være å detaljbestemme hva delmålet er. For eksempel sette mobilen på alarm klokken to for å få til å spise valnøtter og gulrot. Disse konkrete delmålene er det kun du som kan sette. De bør være tydelige, gjennomførbare og ønskelige.

Treningsuken: Så mye trening er anbefalt

Var målet å trene mer?

Hvis du hadde mål om å gå turer, men været har vært for kaldt eller føret for glatt? Sett deg ned og tenk etter hva som er realistisk å få til. Bestem deg for å gjennomføre det du vet du kan få til. Hvis du en uke trener mer enn dette, kan det heller være bonus. Sett lista lavt nok til at du klarer det, og forsøk heller å få til noe hver dag. Tenk at du skal få til noen øvelser hjemme, gå turer eller bevege deg mer i hverdagen.

Noen vanlige mål og hvordan nå dem: 

Hvis målet er å spise mer grønnsaker, spør deg selv:

– Hvilke grønnsaker liker jeg? Hva kan jeg knaske mellom måltidene? Hva kan jeg ha til lunsjen eller middagen?

– Når kan jeg spise grønnsaker? Kan det være et lite mellommåltid? Stor porsjon til middag?

– Hvordan skal jeg ha grønnsakene tilgjengelig? Kan jeg ha de i kjøleskapet på jobb? I sekken? Ferdig skrellet og oppskåret i kjøleskapet?

– Hvor mye må jeg handle for å ha nok? Kan jeg ha en fast handleliste på favorittgrønnsakene hver uke?

– Hvordan kan jeg måle om jeg får til å øke grønnsaksinntaket?

Hvis målet er å spise mindre søtt, spør deg selv:

– Når får jeg lyst på søtsaker? Har jeg spist nok vanlig mat?

– Hva kan jeg spise istedenfor?

– Hvor mye søtsaker spiste jeg/spiser jeg?

– Hvor lite kan jeg klare meg med per uke? Hvor lite er jeg fornøyd med?

– Hvordan kan jeg måle om jeg får til dette?

Hvis målet var å spise regelmessige og planlagte måltider, spør deg selv:

– Hvilke måltider er jeg mest sulten til?

– Kan jeg legge inn en snack i forkant av det største måltidet for å unngå å spise for mye?

– Hva kan jeg spise?

– Hvordan skal jeg ha dette mellommåltidet tilgjengelig hver dag?

– Hvordan skal jeg huske å spise mellommåltidet?

– Hvordan kan jeg registrere at jeg får til dette?