SPIS HAVREGRØTEN DIN: Havre inneholder en spesiell type fiber som kalles betaglukaner. Disse har vist seg i flere studier å ha en kolesterolsenkende effekt. Spis derfor gjerne havregrøt til frokost og gjerne et par ss med havrekli i yoghurten eller smoothien senere på dagen.

Slik holder du kolesterolnivået nede

Kolesterolnivået i blodet bestemmes av arv og kostholdsmessige faktorer. Små endringer i livsstilen og matvarevalg kan gi målbare resultater på kolesterolverdiene.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

En stor del av befolkningen har høyt kolesterol, noe som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. 

 

Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. 

Kroppen danner sitt eget kolesterol

Kroppen trenger kolesterol for å frakte blant annet fett og fettløselige vitaminer rundt i kroppen. Vi produserer den mengden kolesterol vi trenger selv. Egenproduksjonen av kolesterol reguleres ut ifra behov der inntak av kolesterol og mettet fett fra maten har betydning. Når inntaket av mettet fett øker, responderer leveren med å produsere mer kolesterol. Kolesterol finnes i ulike lipoproteinpartikler som heter HDL og LDL. HDL er det ”gode kolesterolet” og LDL er det ”dårlige kolesterolet”. Det har derfor stor betydning hvilken ”lipidprofil” vi har.

Det ”dårlige kolesterolet”

Det er også forskjell på hvor atrogene LDL-partiklene er. LDL-partiklene kan bli oksiderte og dermed mer reaktive i blodbanen. Dette gir økt risiko for hjerte- og karsykdom. Røyking gir økt risiko for hjerte- og karsykdom, og frukt og grønnsaker gir en beskyttende effekt. Hvis du er blant de som har ugunstig lipidprofil med høye nivåer av LDL-kolesterolet er det en fordel å fråtse i frukt og grønnsaker.

Begrens inntaket av mettet fett

Siden inntaket av mettet fett øker kroppens egenproduksjon av kolesterol, er et redusert inntaket av mettet fett gunstig for personer som ønsker å redusere kolesterolet. Mettet fett finnes i mange ulike matvarer som fete meieriprodukter, fete kjøttprodukter, potetgull, kaker, is og sjokolade. Gi derfor mer plass til plantebaserte matvarer som for eksempel frukt, grønnsaker, nøtter, erter, bønner og linser i kostholdet ditt.

Tips for personer med høyt kolesterol:

 

Spis store mengder frukt, bær og grønnsaker

Spis grove kornprodukter

Spis belgfrukter

Spis fisk

Spis nøtter

Begrens inntaket av fete meieriprodukter

Begrens inntaket av fett fra kjøtt

Unngå å være inaktiv

Unngå vektøkning

Slutt å røyke

Fiber kan senke kolesterolet

Inntak av matvarer rike på fiber, som grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn er assosiert med en lavere risiko for hjerte og karsykdom. Inntak av fiber kan senke LDL-kolesterolet. Gallesyrer er viktige for fordøyelsen av fett i tynntarm. Disse gallesyrene dannes i leveren fra kolesterol. Gallesyrene virker i tynntarmen og reabsorberes nesten fullstendig lengre ned i tynntarmen. Normalt sett resirkuleres gallesaltene og vi ”mister” derfor svært lite gallesyrer med avføringen. En mulig forklaring på hvordan fiber senker kolesterolet er at fiberet binder gallesyrer og hemmer reopptak i tynntarmen. Spiser vi fiber fra for eksempel havre vil dette kunne bidra med at reopptaket av gallesalter fra tarmen reduseres og vi ”mister” gallestoffer ut med avføringen. Tap av gallesyrer fører til at leveren må omdanne flere av kroppens kolesterolmolekyler til gallesyrer og dermed kan bidra med å redusere blodets konsentrasjon av kolesterol. En annen mulig påvirkning er effekten av bakterienes utnyttelse av fiber i tykktarm. Når fiber, som ikke fordøyes i tynntarm, entrer tykktarmen, vil bakteriene i tykktarmen bruke fiber som næring. I denne fermenteringen dannes kortkjedete fettsyrer som acetat, propionat og butyrat. Disse fettsyrene kan ha en påvirkning på kroppens egenproduksjon av kolesterol. I praksis bør hver enkelt spise mer grønnsaker, belgfrukt, frukt og fullkorn.

 

BRA FOR DEG: Frukt og grønnsaker senker kolesterolnivået. 

Spis passe store porsjoner

Uansett hvilken type mat du spiser, så vil mengde energi bestemme om du ligger i energioverskudd, energibalanse eller energiunderskudd. Ligger du i energiunderskudd vil dette kunne redusere kolesterolet i blodet. På gruppenivå har studier vist at 5-10 % reduksjon av kroppsvekten senker kolesterolet. Det vil si en vektreduksjon på 5-10 kg for en person som veier 100 kg.

Disse matvarene er bra for deg:

 

Frukt

Bær

Grønnsaker

Bønner

Linser

Erter

Havregryn

Bønner, erter, linser

Erter, bønner og linser er næringstette og fiberrike matvarer som gjerne kan utgjøre en større del av kostholdet vårt. Disse belgfruktene er svært anvendelige og kan brukes i salater, gryter eller som tilbehør til retter som for eksempel hummus (kikertmos). Disse vegetabilske matvarene har et høyt innhold av fiber som kan bidra til å redusere kolesterolet i blodet. De inneholder dessuten svært lite mettet fett, og kan dermed regnes som kolesterolvennlige matvarer. I mange land i verden er disse matvarene også den viktigste kilden til protein. Fordi belgfrukter har et høyt innhold av fiber og protein gir de også en god metthetsfølelse, noe som er gunstig for dem som tenker på vekten.

Egg

Plommen på egget inneholder en del kolesterol. Hvordan inntaket av kolesterol påvirker blodets konsentrasjon varierer fra person til person. Noen er kolesterolsensitive, andre får ikke økt kolesterol i blodet etter inntak av kolesterol fra maten. Mange kostholdsanbefalinger, blant annet fra American Heart Assosiation (AHA) anbefaler under 200 mg kolesterol per dag, noe som tilsvarer omtrent et egg om dagen. Personer med forhøyet kolesterol bør derfor begrense inntaket av egg, fordi det kan øke kolesterolet i blodet. Det er ikke inntaket av kolesterol gjennom maten som har størst betydning for konsentrasjon av kolesterol i blodet, men inntaket av mettet fett.

Kilder: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. 13th edition. Missouri: Saunders Elsevier; 2011

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.