550633537
 

Maten du velger å spise før og etter trening kan ha stor virkning på ytelsesevnen din under økten. Foto: Rasulov / Shutterstock / NTB scanpix

Hva skal du spise før og etter trening?

Dette bør du spise og dette bør du styre unna for å få maksimalt ut av treningen.

SiljeBjørnstadVG
 

 Silje Bjørnstad (29)

Ernæringsrådgiver, frilansjournalist, trenings- og kostholdscoach. Bachelorgrad i ernæring, studerer personlig trening. Treningsblogger på siljebjornstad.blogg.no

På Instagram: @silje_bjornstad til øvelser og økter på sosiale medier og internett.

Foto: Tiril Guttorm

Kosthold og trening henger tett sammen. De fleste er nok godt kjent med at for lite mat i magen går utover både prestasjon og yteevne, mens for mye mat rett før en treningsøkt kan gjøre kroppen tung og slapp. Det finnes ikke ett enkelt fasitsvar på hva eller hvor mye som er riktig å spise før og etter trening. Dette vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper med forskjellige utgangspunkt. I tillegg trener vi ulike treningsøkter og har ulike mål. Likevel er det noen generelle retningslinjer og tips som du kan bruke som et utgangspunkt for å finne ut hva som er optimalt for deg og din kropp.

Før trening

For en toppidrettsutøver vil mat og drikke kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. Men måltidstiming og nøye utregning av ulike næringsstoffer er ikke det som avgjør om Ola og Kari Nordmann når sine mål eller ei. Som mosjonist er det ikke nødvendig å spise som en toppidrettsutøver, men det er lurt å ha litt peiling på hva man putter i seg. Før trening bør hovedfokuset være på å velge måltidskombinasjoner som bidrar med både karbohydrater og protein, og det trenger ikke å være så komplisert. 

Tips til måltider før trening 

 

 - Hjemmelaget havregrøt eller byggrynsgrøt med bær og hakkede nøtter
- Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, magert kjøttpålegg, fiskepålegg, egg)
- Quinoasalat med kylling
- Kornblanding med melk eller yoghurt
- Pastarett med kjøtt eller fisk
- Omelett med grønnsaker, ost og skinke – server med grovt brød

Spis proteiner: Derfor er egg sunt for deg.

Gå for grove karbohydratkilder som kan fylle opp energilagrene dine og velg proteinrike matvarer som bidrar til en langvarig metthetsfølelse. Tygg maten godt og ta deg noe å drikke til måltidet for å lette fordøyelsen. Når det gjelder timing av måltider så vil det for de fleste passe bra å spise et hovedmåltid 2-3 timer før treningsøkten, eller et mindre måltid 1-2 timer før. Er det lenge siden forrige hovedmåltid kan det være smart med noe lett påfyll før du setter i gang.

Lytt til kroppen

Ett god råd er uansett å unngå altfor store måltider med mye tung og fet mat. Dette kan nemlig bidra til at du blir slapp og tung i kroppen. Mange opplever også at måltider med et høyt fiberinnhold kan gi en urolig og kranglete mage når de starter å bevege på seg. Et annet tips er å styre unna mat du ikke er vant til å spise. Man vet aldri hvordan kroppen reagerer på nye matprodukter eller måltidskombinasjoner. I verste fall kan det føre til magetrøbbel, kvalme eller lignende symptomer rett før du skal kline til på trening. Spis mat og drikke du vet fungerer bra for deg, og som gir langvarig og god energi! Det er tross alt du selv som kjenner kroppen din best!

Smart trening: Øvelsene som er best for forbrenningen.

Tips til hovedmåltid etter trening

 

- Middagstallerken med potet, pasta eller ris, og kjøtt, fisk eller kylling.

- Stor salat med quinoa eller pasta, belgfrukter, kjøtt eller kylling

- Omelett eller eggerett servert med grovt brød

- Fullkornspita med kylling eller fisk

- Grove pannekaker med bær og cottage cheese eller kesam

Etter treningsøkten

Etter trening er det viktig å fylle opp lagrene for best mulig restitusjon. Også i dette måltidet er det lurt å fokusere på næringsrike karbohydrater og fullverdige proteinkilder. Hva og hvor mye restitusjonsmat du skal spise avhenger av blant annet hva du har trent, hva som er målet med treningen og når du skal spise neste hovedmåltid. Har du trent styrketrening, og målet ditt er å bygge muskler og å øke i styrke, så kan det være smart å la måltidet bestå av noe mer protein enn når du for eksempel har trent utelukkende kondisjonstrening. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite mellommåltid rett ett treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og dermed sluker alt du kommer over.

Treningsprogram: Løp dine første 5 km.

Viktig med vann

Tips til restitusjonsmat etter trening

 

- En liten yoghurt og en frukt

- En liten kyllingsalat

- Knekkebrød med kokt egg

- Brødskiver med ost og skinke eller makrell i tomat

- Cottage cheese med nøtter og bær

- Sjokolademelk og en liten frukt

- Proteinrik smoothie

- Proteinshake

Husk også påfyll av væske, både før, under og etter trening! En god væskebalanse er avgjørende for prestasjon og yteevne så sørg alltid å ha med deg drikkeflaske. Vann er og blir den beste tørstedrikken, men som restitusjonsdrikk kan melk eller sjokolademelk være et fint alternativ for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Bare husk at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden, særlig hvis målet er å gå ned i vekt! Det er fort gjort at de kaloriene du nettopp kvittet deg med på trening raskt blir erstattet av mat og drikke hvis du ikke har planlagt restitusjonsmåltidet på forhånd. Ha derfor en plan klar der du har bestemt hva du skal spise etter trening. Da er det definitivt lettere å ha kontroll over inntak og mengde!

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play