front
 

EFFEKTIVE ØVELSER: Både utfall og knebøy er gode øvelser for rumpe og lår som funker som bare det! Foto: Marthe O. Reienes / VG.

4 styrkeøvelser som øker forbrenningen

Rumpa og lårene består av de største muskelgruppene i kroppen. Trener du disse vil du også forbrenne mer i løpet av treningsøkten.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Bein-, rumpe- og lårtrening er noe av det mest effektive du kan gjøre for å få opp både puls og forbrenning under en styrkeøkt. Og det er jo godt å kjenne at det svir litt ekstra når man først har bestemt seg for å trene. Disse fire beinøvelsene vil garantert få fart på pulsen din!

Start med en spensthopp-øvelse hvor du får hjertepumpa i gang:

Knebøy med hopp

10 repetisjoner

6
 

KNEBØY: Øvelsen som kalles knebøy, eller "squats" på engelsk, er en effektiv øvelse som styrker lår og rumpe. Foto: Marthe O. Reienes / VG.

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, og få tærne til å peke litt skrått utover. Start med en dyp knebøy, før du bruker spensten din og hopper med strake ben så høyt du klarer. Når du lander på beina igjen går du rett ned i en ny, dyp knebøy og gjentar øvelsen. Prøv å repetere øvelsen ti ganger uten å stoppe - så kjapt du klarer. Her kommer pulsen din godt i gang, og du blir varm til de neste øvelsene.

Husk: Hold ryggen rett, og stram kjernen godt under hele øvelsen. Når du blir sliten er det lett at knærne styres innover, men hold beina i en bred posisjon hele tiden og press knærne ut.

Utfall

10 repetisjoner per fot

2
 

UTFALL: Denne øvelsen kan enten gjøres gående, hoppende eller statisk. Trenger du en ekstra utfordring, kan du holde vekter i begge hendene. Foto: Marthe O. Reienes / VG.

Slik gjør du: Stå i en oppreist posisjon, og stram kjernen godt. Ta et langt steg frem med den ene foten, og senk det andre kneet nesten helt ned i gulvet. Reis deg opp igjen og gjenta med motsatt fot. Her må du gjerne bruke vekter i hendene for ekstra effekt, eller utføre gående utfall.

Husk: Begge knærne skal ha 90 graders vinkel.

Glutebridge

10 repetisjoner

3
 

GLUTEBRIDGE: Vil du kjenne at det svir ekstra godt bak lårene, er denne øvelsen gull. Hold gjerne rumpa oppe i et par sekunder mellom hvert løft. Foto: Marthe O. Reienes / VG.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sett hælene så tett inn mot baken som du klarer. Løft rumpa fra gulvet, og stram godt på toppen. Du kan gjerne holde et par sekunder på toppen.

Husk: Skvis sammen rumpeballene på vei opp. Dette er supert for deg som vil stramme opp rumpa.

Curtsy lunges

10 repetisjoner per fot

1
 

CURTSY LUNGES: Denne øvelsen er super både for balanse og styrke. Foto: Marthe O. Reienes / VG.

Slik gjør du: Stå med samlede ben. Ta så et skritt med venstre fot bak din høyre. Senk samtidig kneet ned mot gulvet. Reis deg opp til startposisjon og utfør øvelsen med motsatt ben. 

Husk: Hold ryggen rett og med en stolt holdning.

Gjenta de fire øvelsene tre ganger - så raskt og effektivt du klarer - og vips så har du trent for dagen. Du vil garantert kjenne det i lår og rumpe dagen etterpå.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også: 

Bak proteinrike rundstykker på 20 minutter

Stram opp rumpa med trappeløp

SOS! Når vekta står bom fast

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.