Treningsprogrammet er satt sammen av Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad og hennes samboer Fredrik Aasgaard som også er personlig trener. Foto: Tiril Guttorm

Få sterkere kropp sammen

Ha som mål å trene sammen med en venn eller partner. Disse fem partreningsøvelsene kan dere gjøre hvor som helst - når som helst.

 

Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad. Foto: Tiril Guttorm

Å trene med egen kroppsvekt er en treningsform som er perfekt å gjøre utendørs på sommertid. Dette er trening du kan gjennomføre enten du er i parken, på ferie eller på hytta. Kroppsvekttrening er også morsomt å trene sammen med en partner. Da kan dere bruke hverandre som treningsutstyr i tillegg til å nyte frisk luft og sommersol. Når man utfører parøvelser er begge aktive hele tiden og treningsøkten blir også mer sosial. I tillegg er det nok mange som gjerne pusher på litt ekstra fordi man heier på hverandre.

Fullkroppsøkt

Med disse fem enkle parøvelsene får dere trent hele kroppen uten at dere trenger noe ekstra utstyr eller krever stor plass. Programmet kan gjennomføres sammen med kjæresten, kompisen eller en venninne. Øvelsene kan enkelt tilpasses ulike nivåer. Etter hvert som man blir sterkere kan dere prøve på tyngre varianter i tillegg til å øke antall repetisjoner i hvert sett.

1) Par-knebøy

 

Stå med ansiktet mot hverandre. Ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Strekk ut armene og ta tak i hendene til partneren. Så skal dere samtidig sette dere ned i en knebøy. Press dere opp igjen til startposisjon. Unngå at knærne faller innover, stram magen og kjenn at hele foten er i kontakt med underlaget når dere utfører øvelsen.

 

Du trener: Forside lår, sete, balanse og koordinasjon.

Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

Tyngre variant: Utfør øvelsen på ett bein.

2) Ettbens strake markløft og Good morning

 

Stå med ansiktet mot hverandre. Strekk ut armene og ta tak i hverandres hender. Du som utfører ettbens strake markløft løfter det ene benet opp fra bakken. Deretter lener du overkroppen din kontrollert fremover, samtidig som du strekker ut det bakre benet. Du kan ha en liten knekk i kneet til foten du står på. Utfør alle repetisjonene på ett ben før du bytter og gjentar på motsatt side. Partneren står på begge beina med cirka skulderbreddes avstand. Så bøyer man seg fremover med nøytral rygg og litt knekk i knærne, samtidig som hofta skytes bakover. Begge to skal kjenne at det strekker godt på bakside lår. Snu bevegelsen og kom tilbake i startposisjon mens dere begge strammer setemusklene.

 

Du trener: Bakside lår, sete, kjerne og balanse.

Antall: Strake markløft: 2 sett x 6-8 repetisjoner på hvert ben (totalt 4 sett). Good morning: 4 sett x 6-8 repetisjoner.

Tyngre variant: Begge utfører ettbens strake markløft samtidig.

3) Omvendt roing

 

Slik gjør du: Ta tak i partnerens hender med overhåndsgrep. Plasser deg slik at du ligger med nøytral rygg og litt knekk i knærne. Trekk deg selv opp og senk rolig ned igjen. Hold kroppen nøytral og i samme posisjon gjennom hele bevegelsen. Partneren som står oppreist bruker lår, rygg og kjernemuskulatur for å holde seg stabil.

 

Du trener: Rygg- og armmuskler. Kjerne og stabilisering.
Antall: 3 sett x 8-10 repetisjoner.

Tyngre variant: Jo rettere og strakere bein du har, desto tyngre blir øvelsen.

4) Pushups og antirotasjon

 

I denne øvelsen vil den av dere som står på alle fire jobbe med kjernemusklene for å unngå rotasjonbevegelse. Personen som skal utføre pushups stiller seg opp i en plankeposisjon med håndflatene plassert på ryggen til partneren. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet berører underlaget og press deg selv opp igjen. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen. Pass på at du hverken krummer eller svaier ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp når du utfører pushups. Bruk kjernen til å holde en rett og nøytral rygg gjennom hele øvelsen.

 

Du trener: Bryst, triceps, fremside skulder og kjerne.

Antall: 3 sett x 8-10 repetisjoner.

Tyngre variant: Utfør pushups på tærne.

5) Roll-out på knær

 

Her står den ene personen på knærne, mens den andre står oppreist med litt avstand mellom føttene slik at man står mer stabilt. Du som står på knærne tar tak i partnerens hender med strake armer. Len deg fremover samtidig som du jobber med kjernen for å opprettholde en rett og nøytral rygg. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Personen som står på beina går små skritt tilbake når han eller hun som står på knærne lener seg frem, og deretter tilbake igjen til startposisjon. Den som står oppreist må også jobbe med kjernemusklene for å holde kroppen stabil under bevegelsen.

 

Du trener: Kjerne, skulderstabilitet, balanse.

Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.

Tyngre variant: For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Slik får du magen tilbake etter fødsel
Sunne vegetarretter på grillen
Treningsekspertenes tips til en aktiv ferie