594248648
 

SPIS GRØNT: Ikke glem å spise mellommåltider, og less på med frukt og grønnsaker som inneholder mye væske. Foto: Alena Ozerova / Shutterstock / NTB scanpix.

Legg en plan for sommerferien

Det blir ofte litt ekstra av både det ene og det andre i ferien. Selv om vi selvfølgelig skal kose oss, kan det være vanskelig å vite til hvilken grad. Her kommer noen tips for en sunn og aktiv ferie!

 

Vektklubbs kostholdsekspert: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Trond Solberg / VG

Varmen kan påvirke hvilken type mat vi får lyst til å spise. Det kan for eksempel være mer fristende med reker og salater enn varme supper og gryteretter. Noen glemmer å spise, forskyver måltidene eller har færre måltider enn normalt. Dette kan slå uheldig ut i form av at de måltidene som spises kan bli større og føre til at det totale energiinntaket blir høyere. 

Les også: 7 kjappe oppskrifter som ikke smelter i solen

Hvis du ønsker å beholde den faste måltidsrytmen, og ha like mange måltider som du pleier, så er det en super anledning til å putte inn gulrøtter, bær og frukt. Det er fint med væskerike matvarer i varmen. 

Det er lurt å ha med en vannflaske, slik at det er enkelt å fylle på med væske. Det er også greit å være bevisst på mengde alkoholholdig drikke, brus og saft med sukker. Dette kan utgjøre en del energi og føre til at det totale energiinntaket blir større enn behovet. Drikk vann som tørstedrikk og nyt energiholdig drikke med måte.

Kosthold

 

- Fråts i bær

- Husk å gjøre grønnsaker tilgjengelig

- Hold på måltidsrytmen

- Velg de fornuftige måltidene på menyen, bestill gjerne en salat eller grønnsaker ved siden av

- Stopp å spise når du er mett

- Unngå for mye snacks og godteri på kveldene, finn alternativer

- Velg få fete iser eller mange kalorifattige is (gjerne hjemmelagde)

Slik unngår du kalorismell fra sommeralkoholen

Ha med sunn, fristende mat

Dersom du glemmer å ha med mat på utflukter, så kan dette fort by på ufornuftige valg. Dette kan være fordi tilbudet i strandkiosken ikke tilbyr det du ønsker, eller at du venter med å innta mat eller drikke til du er for sulten og det blir fristende å velge noe energitett og usunt. Invester i en liten, kjekk kjølebag, så kan du putte oppi masse fristende frukt, salater og drikke.

Les også: Deilig sommermat som ikke er grillmat

Spør servitøren

Når vi reiser bort på ferie kan det ofte bety frokostbufféter og restaurantmat. Det kan være mange fristelser og mye god mat som til sammen gir et energioverskudd. Det er lite mat som bør unngås helt, men det er noe mat som er bedre å spise for å unngå at det totalt blir for mye energi. 

Les også: Slik tar du sunne valg i selskap

Det er opplagt at grønnsaker er bra å spise om du ønsker å holde vekten, men det kan være vanskelig å huske på til hvert måltid. Prioriter oftest grønnsaker, fisk, egg, magert kjøtt og frukt. 

Trening:

 

- Tren på morgenen

- Finn noen faste styrkeøvelser for de slappeste dagene

- Alt er bedre enn ingenting (20 min før det første glasset med vin, gåtur før frokost, styrkeøvelser før dusjen)

Begrens inntaket av fete sauser, dressinger, fete kjøttprodukter og desserter. Har du lyst på noe på menyen som ikke har grønnsaker i retten, kan du fint spørre om å bytte ut noen av ingrediensene med grønnsaker. Spør gjerne også om å få saus eller dressinger ved siden av også, så du kan bestemme mengden selv.

Vær ferieaktiv

Det er lurt å planlegge hvilke aktiviteter som er lystbetonte og mulig å gjennomføre i ferien. Ha også med riktige klær, sko og evt. utstyr. Er det treningsrom på hotellet, svømmebasseng eller andre muligheter for bevegelse? Det er fort gjort å ha planer om å trene hele dagen, men plutselig har dagen gått, og du er klar for middag og litt vin. 

Les også: Hold formen i ferien med 6 enkle øvelser

Går dagene på denne måten kan det være lurt å få til fysisk aktivitet på morgenen. Da er det ofte mindre varmt og det kan være mulig med en gå- eler joggetur. Trener du på morgenen, så er treningen unnagjort og du slipper å tenke på når du skal få tid til denne økten gjennom dagen. Husk at alt er bedre enn ingenting! Ta for eksempel noen push-ups eller knebøy innimellom. Gjøres det noen ganger om dagen, så kan det kompensere for timene på solsenga.

Vær bevisst på

 

- Unødvendig inntak av alkoholholdig drikke. Øl er ikke en tørstedrikk…

- Jordbær er godt sammen med magrere alternativer enn fløte

- Ikke spis deg overmett, selv om det er selskap

- Is bidrar med energi (kcal) selv om det er varmt

Lag is selv

På de varmeste dagene kan det være svært fristende med en is. Ulike typer is kan variere svært i energinivå. Fløteis gir som regel mer energi enn en saftis. Tenker du at is hører sommerdagene til, og ikke tenker på type eller antall, så kan isen bidra med mye ekstra energi. 

Dette er isen du bør velge: Isen som inneholder under 100 kalorier

Et alternativ er å fryse ned saft eller smoothie. Disse hjemmelagde isene blir lave på energi og du kan spise mange av dem uten at det utgjør for mye energi. Lager du is av restene fra en smoothie, så kan de i tillegg bidra med mye næringsstoffer.

Tips til smoothieis:

c3703db07e4bc3dcd5d883125a9aeb7a
 

Originaloppskrift og foto: Frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønt

Til 4 porsjoner, 84 kcal per porsjon

Du trenger:

250 gram bringebær

1 stk banan

3 dl fruktjuice

4 ts melis

Slik gjør du:

1. Kjør alle ingrediensene til en tyktflytende masse i en blender eller smoothiemaskin.

2. Frys ned i små former eller begre, gjerne som er så smale som mulig.

3. Stikk en ispinne i og sett i fryseren.

4. Ta formene eller begerne ut av fryseren en stund før servering. Isen skal ikke være helt hard.

Tips: Om du lager isen sammen med barn, så er det moro å skrive navnene på pinnene før de settes i fryseren.

Lagre oppskriften i dagboken (Kun for medlemmer)

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Hold formen i ferien med 6 øvelser

Terje fikk hund og gikk ned 28 kilo

5 sunne sommermiddager