336068534
 

VOND MAGE: Det finnes andre svar enn allergi på vond mage. Foto: Shutterstock

Sliter du med vond og oppblåst mage?

Luft i magen kan skyldes irritabel tarm (IBS), og mat med lav FODMAP kan være kostholdet som hjelper deg fra plagene, forklarer klinisk ernæringsfysiolog, Anette Skarpaas Ramm.

ta3edbb2
 

Vektklubb-ekspert, klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: FRODE HANSEN, VG

Luft i magen kan være sjenerende, ubehagelig og oppstå på uønskede tidspunkt. Symptomene kan være alt fra lyder og smerter til følelsen av å være gravid. Dette kan skje en frisk tarm, men kan også skyldes en tilstand som kalles irritabel tarmsyndrom (IBS).

Mage- og tarmkanalen fordøyer og absorberer næringsstoffer. I tynntarmen absorberes nesten all næringen vi spiser. Næring som ikke fordøyes og absorberes i tynntarmen, fraktes videre til tykktarmen og kan nyttiggjøres av bakteriene der. Spiser vi mye mat som ikke fullstendig absorberes i tynntarmen, resulterer det i at mer næring blir tilgjengelig for tykktarmsbakteriene.

Fiber er eksempel på næring som ikke blir absorbert i tynntarmen og dermed blir mat for bakteriene. Når bakteriene bryter ned næringsstoffer, dannes det gass. Denne gassen kan gi smerter og ubehag.

sz299ef6
 

HØY FODMAP: Løk er en av matvarene som har høy FODMAP og kan skape ubehag og luft i magen. Foto: Roger Neumann, VG.

Frisk eller syk tarm

Vi har ulik toleranse for ulike matvarer. Laktose, som er melkesukkeret, er et eksempel som vi tåler i ulik mengde. Noen kan drikke en liter med melk, uten problemer, mens andre ikke kan drikke et halvt glass melk uten å få symptomer. Personer som har laktoseintoleranse må finne sin toleransegrense på hvilke mengder laktose som kan inntas uten ubehag, for dette varierer.

En frisk tarm kan få symptomer fra tarmen ved høyt inntak av ufordøyelige stoffer i maten, som for eksempel sorbitol (som finnes i sukkerfrie pastiller og tyggis) eller fiber som finnes for eksempel i grove kornprodukter, frukt og grønnsaker.

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tilstand som raskere gir symptomer fra mage-tarm-kanalen ved inntak av ulike matvarer enn hos personer med en frisk tarm. IBS er i seg selv ikke farlig, men kan være svært plagsomt i dagliglivet. Forskning fra Monash University i Australia tyder på at de fleste med IBS oppnår symptomlindring ved å endre kostholdet.

ta9bc38e(1)
 

HØY FODMAP: Riskaker er en av matvarene som kan være trygge å spise for å unngå irritert mage. Foto: Eskil Wie Furunes, VG. 

Toleransen kan økes

Hos personer med en frisk tarm kan en overgang til et fiberrikt kosthold gi økt gassdannelse. Det anbefales likevel å ha et høyt inntak av matvarer rike på fiber som for eksempel grove kornprodukter, bønner, erter, linser, frukt og grønnsaker. Et råd er gradvis å øke mengden av disse matvarene, slik at tarmen tilpasses det økte fiberinntaket.


Matvarer med lav FODMAP:

 

Grønnsaker: Alfalfa spirer, agurk, tomat, gulrot, gressløk, paprika

Frukt: Banan, appelsin, druer, melon

Meieriprodukter: Laktosefri melk, laktosefri yoghurt, hard ost (hvitost, parmesan osv.)

Proteinkilder: Kjøtt, fisk, kylling, tofu,

Brød og korn: Surdeigs speltbrød, havre, ris, quinoa, glutenfri pasta og glutenfritt brød

Kjeks og snack: Riskaker, glutenfri kjeks

Nøtter: Mandler (innenfor 10 stk), solsikkefrø

Kilde: Monash University

Utelukk annen sykdom

Ved fordøyelseproblemer og en mage/tarm som gir mye symptomer er det fornuftig å utelukke alvorlige sykdommer som for eksempel cøliaki, betennelse i tarmslimhinnen eller kreft. Det er for eksempel ikke anbefalt å kutte ut gluten før utredning av cøliaki, for å oppnå riktige resultater fra undersøkelsenen.

Ved irritabel tarm (IBS) er absorpsjonen av næringsstoffer intakt, slik at resultatene fra blodprøver på vitaminer og mineraler som regel er normale. Det er ingen enkel test å ta for å finne ut om du har IBS, men diagnosen settes som regel på grunnlag av symptomer, kombinert med å utelukke andre sykdommer i mage-tarm-kanalen.

For mange kan denne forsikringen om at symptomene ikke skyldes alvorlig sykdom fjerne bekymring og gjøre det lettere å akseptere tilstanden. Det anbefales derfor på det sterkeste å utelukke annen alvorlig sykdom før du eventuelt eksperimenterer med kostholdet.

Kosthold ved IBS

Symptomer, behandling og type kosthold varierer fra person til person med IBS. Det kan derfor være fornuftig å oppsøke en klinisk ernæringsfysiolog (KEF) som kan hjelpe til å finne ut av hvilke matvarer som er gunstig å spise mer av og hvilke matvarer som bør reduseres. En KEF hjelper også til med å sikre en gunstig sammensetning av kosten, når en del matvarer utelukkes/reduseres fra kostholdet.

Det å registrere mat- og drikkeinntaket samtidig som symptomer registreres gir nyttig informasjon. Dette kan være en lang prosess som krever innsats, derfor er det fornuftig å gjøre det grundig og systematisk fra starten.

Selv om det ikke er en liste av matvarer som fungerer for alle som har IBS, så er det likevel en del matvarer som man kan være ekstra oppmerksom på. Ved å unngå matvarer som gir symptomer kan avføringsmønsteret bedres og mindre luft og smerter oppnås.

Matvarer rike på FODMAP som kan være smart å unngå:

 

Grønnsaker:
Asparges, løk, hvitløk, bønner, sukkererter, erter

Frukt:
Eple, pære, mango, vannmelon, nektatin, fersken, plumme

Meieriprodukter:
Melk, yoghurt, fløteis

Proteinkilder:
Belgfrukter

Brød og korn:         
Hvete, rug, pasta

Kjeks og snacks:    
Rugkjeks, hvetebasert kjeks

Nøtter:                     
Cashew- og pistasj-nøtter.

Kilde: Monash University

Kosthold med redusert FODMAP kan forsøkes ved IBS

LavFODMAP-dietten er utviklet ved Monash University i Australia, og studier viser at omtrent 7 av 10 personer med sensitiv mage får symptomlindring på denne dietten.

Dette kostholdet går ut på å redusere inntaket av matvarer som er rike på fermenterbare oligo- di- og monosakkarider som kan gi symptomer for personer med IBS. Dette kostholdet er ikke et ”lavkarbokosthold”, da for eksempel noen matvarer rike på karbohydrat tolereres godt, som for eksempel ris.

Se faktaboksene for eksempler på matvarer som er rike på FODMAP (high FODMAP foods) og kan trigge symptomer for personer med IBS, eller matvarer med lav FODMAP som kan hindre plager. Dette er kun noen eksempler på matvarer som er plukket fra nettsiden til Monash University.

For flere eksempler på matvarer med lav og høy FODMAP, gå inn på Monash University sine nettsider, eller last opp en app som viser hvilke matvarer som inneholder høy- og lav FODMAP. For eksempel Monash University Low FODMAP diet app. Finnes i app store og Google play.