EKSPERT: Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal viser deg hvordan du enkelt kan droppe treningssenteret. Foto: Anette-Marie Antonsen

Kickstart uten treningssenter

Svette gymgarderober, ventelister på favorittimen din og overivrige medlemmer. Om treningssenteret ikke frister, har Vektklubbs treningsekspert gode råd.

Sommeren er over og nok en gang var den kortere enn hva vi ønsket. Sakte, men sikkert innser vi at høsten er i anmarsj.

 

TREN UTE: Treningsekspert Roger Holmedal viser gode øvelser du kan gjøre utendørs i høst! Foto: Anette-Marie Antonsen

Vi kan velge å snu på det og glede oss over en flott høst, eller mimre over de late sommerdagene som var. Uunngåelig er det at vi hele tiden beveger oss fremover, og med det sagt kan vi gjøre oss selv en tjeneste og la kroppen vår få bevege seg den også.

Årets trend-aktivitet: Nå vil «alle» spille frisbeegolf

Er du lei av overfylte treningssentre etter sommerferien, trenger du ikke å fortvile. Kroppen din skal nok få kjørt seg allikevel! Vi sparker i gang høsten uten tjas og mas, utendørs i den friske høstluften.

Av med feriekiloene: Slik kommer du tilbake til hverdagen

Som overskriften sier er det duket for en «kickstart». Litt styrke, litt kondisjon og litt bevegelighetstrening. Det skal ikke så mye til for at du raskt er tilbake i en god rutine, men den tøffe starten må gjerne komme før heller enn senere.

På litt under en halvtime får du unnagjort følgende:

Styrke:

Øvelsene utføres som en sirkel, 10 repetisjoner per øvelse og 3 runder. Ta en to minutters pause mellom hver runde.

Push Ups (kan utføres på knær eller tær)

 

PUSH UPS: Kan gjøres med tær eller knær i bakken. Foto: Anette-Marie Antonsen

Slik gjør du det: Hold en strak kropp ved å stramme mage og setemuskulatur. Start på strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk deg rolig ned til brystet berører bakken, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon.

Utfall

 

UTFALL: Dette er en heftig øvelse som svir i rumpe og lår. Foto: Anette-Marie Antonsen

Slik gjør du det: Stå med en god holdning, ta et stort steg frem og legg tyngden over fremre ben. Bakerste kne skal nesten berøre gulvet. Skyv så fra med fremre ben, dytt kroppen tilbake og opp til utgangsposisjon (stående stilling). Bytt ben.

Har vekttallet krøpet oppover? Slik går du ned feriekiloene

Donkey raise

 

DONKEY RAISE: Pass på å holde en rett rygg når du utfører øvelsen. Foto: Anette-Marie Antonsen

Slik gjør du det: 

Stå på alle fire. Ha ryggen rett og blikket ned i gulvet. Før ett ben med 90 graders bøy i kneet oppover til låret er parallelt med gulvet. Vipp benet med fotsålen pekende opp i taket, mens resten av kroppen holdes rolig. Utfør alle repetisjoner før du bytter ben.

Push up rotasjoner (kan utføres på knær eller tær)

 

PUSH UP-ROTASJON: Blir dette en for tung øvelse kan du sette knærne i bakken. Foto: Anette-Marie Antonsen

Slik gjør du det: Hold en strak kropp ved å stramme mage og setemuskulatur. Start med den ene armen strak, og den andre inntil hodet. Før albuen fra motsatt albuehule og roter så langt rundt du kommer, utfør rotasjonen rolig og kontrollert. Utfør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter side.

Kondisjon:

Velg en litt tøff øvelse, som for eksempel motbakkeløp eller hoppetau. Husk 5-10 min oppvarming!

Velger du hoppetau skal du hoppe i 20 sekunder med påfølgende 10 sekunder pause. Utfør 4 intervaller for deretter å ta pause i 2 minutter. Utfør to runder á 4 intervaller. Legg til flere om ønskelig.

 

HOPPETAU: Kjenn at pulsen fyker i været når du tar frem hoppetauet. Foto: Anette-Marie Antonsen

20/10 x4

2 min pause

20/10 x4

 

BAKKEINTERVALL: Har du en bratt bakke i nærheten av huset ditt som kan funke? Foto: Anette-Marie Antonsen

Velger du motbakke eller evt trappeløp finner du en plass hvor du kan holde det gående i ca 20 sekunder. Gå rolig ned bakken igjen for deretter å ta et nytt løp. Her utfører du alle 8 intervallene uten stopp.

20/10 x8

Uttøying:

Utfør 2 runder på hver av øvelsene.

 

TØY UT: Husk å tøye ut - ikke for å unngå å bli støl, men for å bedre bevegeligheten i kroppen. Foto: Anette-Marie Antonsen

Fremside lår og hofte

Visste du at:

 

Det er en myte at tøying motvirker stølhet. Derimot er tøying perfekt for å forbedre eller opprettholde bevegelighet. Så ikke glem tøying om du ønsker å holde bevegeligheten din vedlike.

Slik gjør du det: Stå med en fot i gulvet, mens det bakre beinet står vinkelrett med kneet i gulvet. Vær rak i ryggen, med en liten svai i korsryggen. Stram magemusklene og husk å ha en god holdning. Press så langt du klarer. Pust godt.

Bakside lår og legg

Slik gjør du det: Stå med en liten bøy i det ene kneet og strekk det andre benet framfor deg. Senk overkroppen rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av benet. Hold 30 sekunder før du bytter ben.

Setemuskulatur

Slik gjør du det: Sitt med strak rygg og det ene benet krysset over det andre. Bøy i kneet, hold omkring det med begge hender, og trekk det mot motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold 30 sekunder før du bytter ben.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play