069360
 

GRYTE: Fylt pasta med ratatouille. Foto: Tommy Østhagen/Kreativ Catering

Sunn middag på en halvtime - under 500 kcal

Lettvint, velsmakende og hjemmelaget. Her får du fem middagstips som er klare på bare tretti minutter.

I en travel hverdag er det lett å ty til halvfabrikata eller posemiddager. Vi har funnet frem til noen enkle oppskrifter som er raske å lage, er sunne og gir heller ikke fryktelig mye oppvask. Oppskriftene er typisk husmannskost, med en litt sunnere vri.

Oppskriftene består av få ingredienser og baseres på den velkjente tallerkenmodellen. En tredjedel av en proteinkilde (kjøtt, fisk, belgvekster), en tredjedel grønnsaker (du kan gjerne fylle halve tallerkenen med grønnsaker!) og siste tredjedelen med en karbohydratkilde (pasta, poteter, ris eller lignende).

Om fokuset ditt er å gå ned i vekt må du innta litt færre kalorier enn du forbruker. Ønsker du bare å spise sunnere kan du gjerne øke mengde i oppskriftene, øk da aller helst mengde grønnsaker.

Torsk med pesto og asparges (484 kcal)

Tid: 20 min

069360
 

Oppskrift og foto: Tommy Østhagen / Kreativ Catering

Porsjon: 1

150 g torskefilet
150 g mandelpotet
2 ss pesto
100 g grønn asparges
1 stk gulrot

Slik gjør du det: Kok mandelpotetene. Kok opp 1/2 liter vann og 3 ss salt. Sett kjelen litt til siden og trekk fisken til den er kokt. Skjær gulrot i fingertykke skiver og kok med asparges i cirka 1 minutt.
Server torskefilen med pesto på toppen, grønnsaker og poteter.

Lagre oppskrift til senere (kun for VK-medlemmer)

Spicy kalkunwok (430 kcal)

Tid: 20 min

059757
 

Oppskrift og foto: Tommy Østhagen / Kreativ Catering

Porsjon: 1

150 g kalkunfilet eller grytekjøtt
1 ss chili, fersk
1 ts olivenolje
2 ss ingefær, fersk
1 stk løk
100 g sukkererter
1 ss soyasaus
100 g kokt ris

Slik gjør du det: Kok ris etter anvisning på pakken. Stek kalkunkjøttet 2-3 minutter i en panne med chili og ingefær. Tilsett løk i båter og sukkererter. Rør rundt og stek videre til sukekrertene er møre. Hell i soyasaus og smak til med salt og pepper. Server med ris.

Lagre oppskrift til senere (kun for VK-medlemmer)

Fylt pasta med ratatouille (493 kcal)

Tid: 30 min

069360
 

Oppskrift og foto: Tommy Østhagen / Kreativ Catering

Porsjon: 1

100 g tortellini, med ostefyll eller annet vegetarfyll
30 g aubergine
30 g rød paprika
30 g løk
30 g squash
50 g hermetiske hakkede tomater
1/2 ts sukker

Slik gjør du det: Kutt aubergine, squash, løk og paprika i terninger. Stek grønnsakene i litt olje og tilsett tomatene. La de steke til de blir møre, men ikke for myke. Kok tortellini som anvist på pakken. Smak ratatouillen til med salt, pepper og tomatpuré hvis du ønsker kraftigere tomatsmak. Server tortellini med ratatouille og gjerne litt fersk basilikum på toppen.

Lagre oppskrift til senere (kun for VK-medlemmer)

Lys lapskaus (404 kcal)

Tid: 20 min

lyslapslaus
 

Porsjoner: 4

600 g grytekjøtt av okse
3 dl vann
2 stk gulrot
2 stk kålrot
100 g sellerirot
1/2 stk purre
6 stk poteter
salt, pepper og hakket persille

Slik gjør du det: Kutt oksekjøttet, grønnsaker og poteter i store terninger. Ha kjøttet i en stor kjele og ha i vann. Kok opp og skum av urenhetene som legger seg på toppen. Kok kjøttet mørt. Når kjøttet er mørt har du i poteter og grønnsaker og koker dem møre. Smak til med salt, pepper og hakket persille. Server med brød eller flatbrød.

Lagre oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

Taco med fisk (435 kcal)

Tid: 20 min

taco med fisk
 

Porsjon: 1

125 g panert torskefilet
1 stk hvetetortilla, medium størrelse
100 gram kinakål, kuttet i remser, eller annen salat
2 ss mangochutney
50 ml mais
30 gram revet agurk
1/2 rød chili
1/4 rødløk

Slik gjør du: Varm fisken i en ildfast form i ovnen til den er sprø. Kutt opp salatgrønnsakene (bruk gjerne det du har tilgjengelig). Legg fisken i en forvarmet lefse med grønnsakene. Topp med mangochutney og hakket chili.

Lagre oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sunn frokost hver morgen

Så mye forbrenner vinteraktivitetene

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form