Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

EFFEKTIV TRENING: Sirkeltrening med øvelser for hele kroppen gir høy puls og høy forbrenning. Treningsekspert Anne Mette Rustaden viser øvelsene i programmet hun har laget for Vektklubbs lesere. Foto: Simen Øyen

Sirkeltrening for hele kroppen - for nybegynnere

Vi har sirkeltreningsprogrammet for deg som vil få unna treningen i en fei. Styrketrening med høy puls får deg garantert til å svette!

Med sirkeltrening trener du både styrke og utholdenhet på samme tid. Du skal gjennom et sett med styrkeøvelser og gjøre øvelsene på tid og minimalt med pauser. Det setter i gang forbrenningen!

Muskler øker forbrenningen

Det finnes flere måter å trene styrke på, og hva som er «riktig» styrketrening avhenger av hva du ønsker å oppnå. Om målet ditt er å komme i bedre form, styrke og stramme opp kroppen generelt er utholdende styrke helt ypperlig. Er målet ditt å løfte den tyngste vektstanga én gang er det derimot tung styrketrening som må til. Uansett hvilke preferanser du har vil økt muskelmasse i kroppen gi deg høyere forbrenning. Ikke bare øker du energiforbruket når du trener, men også i hvile. 

Fikk du med deg? Disse matvarene inneholder mest proteiner. 

Trene hard eller lett?

For deg som vil starte opp med treningen, eller har hatt en lengre pause, vil dette sirkeltreningsprogrammet bedre formen (det vil i grunn all form for trening som du bedriver regelmessig). Som med kosthold er det fint med variasjon i treningen din. Både variasjon innen for lav, middels og høy intensitet, forskjellige treningsformer og bevegelsesmønster, hyppighet og varighet. Det er ikke nødvendig å trene knallhardt til svettespruten står hver eneste dag. Kroppen trenger også tid til å restituere, det vil si bygge seg sterkere som en respons på treningen du gjør. Du kan fint bedrive lett kondisjon, som å gå turer, hver eneste dag, men det er også lurt å legge inn noen hardere økter så du blir anpusten og må skifte T-skjorte etterpå.

Les også: Effektive øvelser som forbrenner fett

Trening som passer deg

Mangt kan skrives om treningslære, fysiologi, muskler og aktivitet. Bevegelse og fysisk aktivitet trenger ikke være så vanskelig, og du trenger heller ikke dyrt utstyr eller stramme tights. Aktivitet er noe alle kropper har godt av, og det du liker å trene er det større sannsynlighet for at du gjør igjen. Så dersom det er å danse salsa hver mandag, gå en kveldstur med hunden, delta på spinningtimer eller trene styrke - gjør det du liker!

Ikke motivert? Slik kommer du i gang på treningssenter. 

Her er et forslag til en sirketreningsøkt som får både muskler og hjerte til å jobbe. Programmet er utviklet av treningsekspert Anne Mette Rustaden. Hun er høgskolelektor i idrett, utdannet idrettsfysioterapeut, foreleser ved Personlig trener-utdanningen ved NIH Aktiv og holder på med en doktorgrad i styrketrening.

Arbeidsperioder: 45 sek
Pauser: 15 sek
Gjør én eller flere runder avhengig av hvor god tid du har.

1. Knebøy

Trener: De store muskelgruppene i beina; sete og lår.

 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned med rak rygg, baken godt ut bak og knær over tær. Press opp igjen ved å strekke beina.

2. Push-ups på knærne

Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og sete.

 
 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Hold strak kropp fra bakhode til knær. Plasser armene i skulderbreddes avstand i brysthøyde. Senk deg ned ved å bøye i albueleddet og press opp igjen ved å strekke armene.

Sjekk ut: Tre øvelser på veien mot å klare en push-up

3. Diagonalstrekk, hender i skulderbredde

Trener: Ryggstrekkere, skulder, sete og bakside lår.

 
 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Plasser henden rett under skulre, knær rett under hofta. Hold ryggen rett ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Strekk ut motsatt ben og arm. Ben i hoftehøyde, arm i skulderhøyde, ikke høyere. Fokuser på å strekke deg lang og jobbe i lengderetning. Bytt annenhver side.

4. Dips på en stol, bøyde ben

Trener: Bakside arm og skulder.

 


 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Sett deg på stolkanten og plasser armene på hver side av hofta. Føttene i gulvet og bøy i knærne. Senk deg ned ved å bøye i albueleddet, press opp igjen ved å strekke armene. Hold albuene smale og bruk kun armer i løftet, ikke hofta.

5. Ryggliggende hoftehev

Trener: Sete, bakside lår og hoftestrekkere

 
 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Press hælene ned og løft hofta opp til kroppen er strak fra knær til skuldre. Senk rolig ned.

6. Utfall til siden med hånd på kne

Trener: Sete, lår, legg og kjernemuskulatur.

 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned og ta ett bredt skritt ut til siden. Bøy over dette benet, senk overkroppen ned over kneet og bruk armen til å støtte deg. Press opp igjen ved å spenne ifra og strekke det bøyde benet.

7. Planken, fra tå eller kne

Trener: Kjernemuskulatur

 

Foto: Simen Øyen

Slik gjør du det: Len deg på albuene, hold en rett linje gjennom kroppen fra bakhodet til knærne eller tærne. Unngå svai rygg ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Toppblogger slår et slag for brødskiven

Slik får du motivasjonen tilbake etter ferien

Derfor bør du trene i vann