GRØNN MAT: En plantebasert kost inneholder belgvekster, kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Foto: Nussara Guldberg

Årets mat-trend kan hjelpe deg ned i vekt

Grønn mat er en av de store mat-trendene i 2018. Det er gode nyheter for deg som vil ned i vekt.

Flere norske matsider, som aperitif og godt.no, spår at grønn- og plantebasert mat kommer til å bli en trend i 2018. Plantebasert mat, også kalt grønn mat eller vegansk mat, er belgvekster, kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter - altså alt som ikke kommer fra dyr. 

Les mer: Derfor bør du spise vegetarisk

Men hvordan kan den grønne maten gjøre spisevanene dine sunnere?

Tanja Kalchenko er lege og leder i Hepla (Helsepersonell for plantebasert kosthold). Hun forklarer at et plantebasert kosthold ikke nødvendigvis er ensbetydende med et sunt kosthold.

– Du kan for eksempel spise mye potetgull, kaker og lignende, som ikke er så sunt. En god regel er å spise mat som er hel, altså ikke raffinert mat. Et godt eksempel på det er kokte bønner eller linser. Ellers gjelder de samme prinsippene som et kosthold ellers, velg fullkorn, masse grønnsaker og frukt.

Plantebasert kost har fordeler

Klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs matspaner, Eli Anne Myrvoll Blomkvist, forteller at man gjerne kan spise plantebasert når man vil ned i vekt.

– Flere vegetarianere og veganere er påvist å ha lavere BMI (kroppsmasseindeks) og er sunnere generelt, forteller hun. 

Hepla-leder Kalchenko forteller at et plantebasert kosthold definitivt kan gi en fordel om en skal ned i vekt. Hun sier at påstanden til Blomkvist om lavere BMI kan forklares med to ting:

– Først og fremst inneholder plantekost mye fiber og mye mer vann enn det er i mat fra dyr. Fiber finnes kun i mat fra planteriket, og det svulmer opp i magen og tarmen, noe som gjør at metthetsfølelsen varer lenger. Det andre er at plantekost, som ikke er raffinert, har lavere energitetthet. Det er altså mindre kalorier per bestemt vekt av matvaren. 

Disse to faktorene gjør altså at en lettere blir mett på færre kalorier.

De vanligste feilene: Vegetarmaten som kan gjøre deg fet

 

FULL AV FIBER: Både rosenkål og eple er gode kilder til kostfiber, som er viktig for fordøyelsen. Finn oppskriften blant lenkene nederst på siden. Foto: Nussara Guldberg

Helsedirektoratets offisielle kostråd for Norge:

 

Kostråd 1: Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Kostråd 2: Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. 

Kostråd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. 

Kostråd 4: Spis grove kornprodukter hver dag. 

Kostråd 5: Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. 

Kostråd 6: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 

Kostråd 7: La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. 

Kostråd 8: Velg matoljer, flytende margain og myk margarin, fremfor hard margarin og smør. 

Kostråd 9: Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og i maten. 

Kostråd 10: Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. 

Kostråd 11: Velg vann som tørstedrikk. 

Kostråd 12: Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. 

Kilde: Helsedirektoratet

Viktige ting å huske på

Dersom du velger vekk animalske produkter er det imidlertid noen ting det er viktig å huske på. 

– Hvis du har kuttet ut absolutt all mat fra dyr, til og med fisk og meieriprodukter, må du ta tilskudd av vitamin B12. Det er det eneste du må huske på. For alle som bor i Norden er det viktig å huske på vitamin D også, forteller Kalchenko. 

Hun tipser om å bruke soyamelk eller havremelk som erstatter for kumelk, da disse inneholder like mye kalsium som kumelken.

– Soyamelken inneholder mer protein og havremelken inneholder betaglukan, et stoff som senker kolesterolet, sier hun.

Inspirasjon: Fem deilige vegetarretter

Klinisk ernæringsfysiolog Blomkvist legger til noen flere råd.

– Hvis man velger å gå over til et strengt vegansk kosthold må man bli flink til å planlegge maten og måltidene for å få i seg alle næringsstoffer. Det er egentlig ikke så vanskelig, men man må tenke litt nytt. Man må sette seg inn i det og kanskje søke i litt nye oppskrifter, og gjerne erstatte kjøttet med andre proteinrike matvarer. Det er ikke fryktelig mange ting å ta hensyn til, men man må spise annet enn brødskive med syltetøy, pasta og ris. Da blir det mangelfullt. I tillegg er B12 et næringsstoff de fleste vil velge å ta et tilskudd av. Det er et vitamin som stort sett kun finnes i animalsk mat, med unntak av tang og tare. Det samme gjelder jod. Vær også oppmerksom på å ha Omega-3 kilder i kostholdet. Linfrø, valnøtter og chiafrø er gode kilder til det, sier hun og fortsetter:

– Det er noen småting å tenke på, men jeg tenker "hipp hurra" og tommel opp for de som vil spise mer plantebasert! Plantebasert kosthold kan være både variert og næringsrikt, og det kan passe til alle aldre - så lenge man setter det sammen fornuftig. 

Dette bør ryke

Vegetarianer og veganer eller ikke - og uansett om du skal ned i vekt eller ikke - enkelte matvarer råder Blomkvist om å holde seg unna.

– Oppblanda kjøttprodukter som kjøttdeig, pølse, salami og farse er det første som bør ryke. Det er usunt for alle. Og fete meieriprodukter som seterrømme, kremfløte og helmelk kan du med fordel droppe.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Matspaneren testet: Vegansk curry

Fem vaner som får deg ned i vekt - og holder deg der

Mettende vegetar-salat med bakte grønnsaker (til bildet i saken)

Sirkeltreningsprogrammet du kan gjøre i en fei!