Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

TA SATS: Spensthopp på boks er god spensttrening. Foto: Simen Øyen. 

Slik kan du trene deg opp til boxjump

Disse fire øvelsene vil gi deg en sterke underkropp og spenst til å hoppe høyere enn noen gang. 

Boxjump kan være den perfekte variasjonen eller utfordringen du kan introdusere i treningen din. Det er en fantastisk øvelse for å bygge styrke og muskler i lår og rumpe. Ta sats og hopp opp på en boks, benk eller annen høyde, bare pass på at det er stødig nok.

Boxjump eller «spensthopp på kasse» som det heter på norsk er å se frekvent på treningsvideoer både på Instagram og YouTube, og dette med god grunn.

Her er oppskriften på å klare ditt første boxjump! 

Fundamentet

De to første øvelsene skal bygge styrke og fleksibilitet. Dette danner fundamentet før du starter på de eksplosive øvelsene. 

Gjør disse øvelsene to ganger i uken i fire uker før du går videre, om du ikke har trent noe særlig styrketrening tidligere. 

Goblet Squat

Stå oppreist med en rak rygg, og litt bredere enn skulderbredde mellom bena. Hold en vekt i hendene og inntil kroppen. Herfra setter du deg rolig ned. Pass på at du strammer magen og at albuene kommer på innsiden av knærne. Når du kommer så dypt at leggmusklene og bakside lår presses sammen snur du bevegelsen og presser deg opp igjen.

 

STEG EN: Start med å bygge styrke i rumpe og lår med goblet squat. Her viser treningsekspert Roger Holmedal bunnposisjonen. Foto: Roger Holmedal. 

Hvor mange: 8 -10 repetisjoner 2–3 runder

Enklere: Uten vekt

Vanskeligere: Tyngre vekt

Hva trenes: Lår, sete, fleksibilitet

Step up på kasse

Ha skulderbreddes avstand mellom bena og stå med kassen rett foran deg. Sett en fot på kassen, legg kroppsvekten over foten på kassen og skyv fra. 

Bruk lår- og setemuskulaturen i benet på kassen fremfor å sparke fra med benet på gulvet. 

Pass på at du har en sterk og oppreist holdning i overkroppen. Om du faller sammen kan det være at kassen er for høy. 

 

OPP: Legg vekten over kassen og bruk benet til å løfte deg opp. Foto: Simen Øyen. 

Utfør alle repetisjonene på en fot før du bytter. 

Hvor mange: 8–10 repetisjoner, 2–3 runder

Enklere: Lavere kasse eller uten vekter

Vanskeligere: Høyere kasse eller med vekter

Hva trenes: Styrke i lår og sete og balanse

Eksplosivitet og maks styrke 

Har du et godt fundament med styrketrening kan du allerede begynne å trene maks styrke og hopp.

Disse to øvelsene skal gjøre deg enda sterkere og eksplosiv. Målet er løfte så tungt som mulig, samt virkelig få fart i bena med hoppøvelsen. 

Tren disse øvelsene to ganger i uken i fire uker.

Tung Knebøy

Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, og hold vektene ved siden av kroppen. Bøy knærne og senk deg rolig ned. 

Når bakside lår presses mot leggmusklene snur du bevegelsen og presser så raskt du klarer tilbake opp i utgangsposisjon.

Pass hele tiden på å ha en oppreist holdning i overkroppen. Om knærne dine faller inn eller ut, eller du ikke klarer å holde overkroppen rett, så velg lettere vekter. 

 

ALTERNATIV: Knebøy med stang enten foran slik som Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad viser her, eller på skuldrene. Foto: Frode Hansen/VG

Hvor mange: 3–5 repetisjoner, 4–5 runder

Enklere: Mindre vekt

Vanskeligere: Mer vekt

Hva trenes: Maksimal styrke i lår og sete.

 

SMÅHOPP: Hopp på bakken eller i trapp for å utfordre spensten. Foto: Simen Øyen. 

Spensthopp

Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand foran en stepkasse eller trappetrinn. Senk deg rolig ned ved å bøye i hofte og knær. Ta sats ved å presse fra gjennom lår og sete, hopp deretter opp på kassen.

Bruk øvelsen til å komme i gang med spensttrening, så kan du hoppe høyere etter hvert.

Hvor mange: 3–5 hopp, 4–5 runder

Enklere: Hopp på bakken

Vanskeligere: Hopp på høyere kasse

Hva trenes: Eksplosiv styrke i lår og sete.

Boxjump

Da er du klar for boxjump. Start gjerne med en litt lavere høyde og øk høyden etter hvert som du mestrer hoppene. Mye hopping er tøff belastning for muskler og ledd, så ikke overdriv i starten, men øk antall hopp og høyden på hoppene gradvis.

Stå foran kassen med skulderbreddes avstand mellom bena. Når du er klar til å hoppe bøyer du raskt halvveis ned i en knebøy, deretter svinger du armene, strekker ut i hoftene, presser føttene ned i bakken og hopper opp på kassen. Forsøk å land mykt som en katt. Gå ned fra kassen og utfør et nytt hopp.

 

HOPP: Boxjumps er en eksplosiv øvelse for sete- og lårmuskler. Foto: Simen Øyen. 

Hvor mange: 2–4 hopp, 5–6 runder 90 sekunder pause mellom rundene.

Enklere: Lavere kasse

Vanskeligere: Hopp på høyere kasse

Hva trenes: Eksplosiv styrke I lår og sete.

Visste du at: 

De som setter seg urealistiske mål ender ofte opp med å feile, derfor lønner det seg å starte i det små. Gå to turer på 20 min i uken om du aldri har hatt en treningsrutine før. 

Prøv dette:

Tren om morgenen. Om du venter til senere på dagen kan det komme ting i veien for at du får tid til å trene.