Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

KOM I GANG: Tren overkroppen med push-ups mot en benk, for eksempel. Foto: Simen Øyen

De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Kom i gang med styrketrening med disse syv øvelsene. 

Det kan være tungt å komme i gang med treningen, men små endringer gjør heldigvis stor forskjell når du er fersk. For å få motivasjon til å sette i gang med styrketreningen, har vi snakket med to treningseksperter som veileder seg gjennom øvelsene du bør starte med. 

Daglig leder på NIMI trening, personlig trener og gruppeinstruktør, Ingeborg Øveraasen, har bachelor i idrett med spesialisering i trenerrollen, og en master i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole. 

– Når du skal ned i vekt er det flere faktorer som er viktig. For det første vil du oppnå liten eller ingen vektnedgang kun ved å trene styrke. Ønsker du å gå ned i vekt er du nødt til å ta tak i kostholdet, i tillegg til å få opp forbrenningen gjennom kondisjonstrening. Det er viktig å påpeke at styrkeøvelsene alene ikke vil føre til vekttap, men de kan fungere som et supplement for å få et lite treningsgrunnlag og tåle kondisjonstrening bedre, sier Øveraasen. 

Erlend Magnus har ti års erfaring som personlig trener og jobber ved Norges idrettsmedisinske institutt, og han har en bachelor i idrett med spesialisering på trenerrollen fra Høgskolen i Hedmark og en bachelor i osteopati fra Norges Helsehøyskole. Hans fremste råd til deg som er fersk er at du bruker den første perioden til å la kroppen tilpasse seg treningen og de nye rutinene.

– Øk muskelbevisstheten og muskelkontakten ved kjenne etter hvor styrkeøvelsene tar, og vær til stede i øvelsene. Fokuser på å utføre hver øvelse rolig, kontrollert og med god teknikk. Deretter kan du øke belastningen gradvis over tid. Kroppen tilpasser seg det vi gjør regelmessig, så tren med kontinuitet for å oppnå å gode resultater, sier Magnus. 

1. Knebøy

Knebøy er en øvelse som aktiverer mye av muskulaturen i beina og setet. Øvelsen gjennomføres fra en utgangsposisjon med hoftebreddes avstand på bein, eventuelt litt bredere. Holdningen skal være «overlegen» med et lett løft i brystet og en aktiv kjerne (mage- og ryggmuskulaturen). 

 

KNEBØY: Øvelsen trener mange av musklene i beina og setet. Foto: Silje Bjørnstad. 

Sett deg rolig ned og press gjennom hælene på vei opp. Pass på at tær og knær heller peker litt ut enn litt inn gjennom hele øvelsen. Start gjerne med små bevegelser og gå dypere etter hvert som du kjenner deg komfortabel med teknikken.

2. Tå hev

Det å styrke sener og muskulatur på baksiden av leggene er viktig for å tåle belastning fra kondisjonstrening. Stå stødig med hoftebreddes avstand. Løft deg helt opp tå og senk deg rolig ned igjen. 

 

OPP PÅ TÅ: Stå gjerne på et trappetrinn eller en vektskive for å få lenger arbeidsvei. Foto: Silje Bjørnstad. 

Dersom du har mulighet kan du gjerne stå på et trappetrinn eller en annen kant for større bevegelsesbane og belastning.

3. Pushups til bord eller vegg

Pushups bygger først og fremst styrke i bryst og bakside armer i tillegg til at man bruker magen for holde kroppen stabil.

 

PUSH UPS: Øvelsen trener bryst, baksiden av armene og kjernemuskulatur. Foto: Simen Øyen.  

Det å kjøre push ups med armene på et bord eller vegg, er et fint sted å starte for nybegynnere. Start øvelsen med skulderbredde avstand på armene eller litt bredere. Hold kroppen strak og koble på magen slik at du unngår å bli hengende på korsryggen. Senk deg rolig ned til brystet treffer bordet/ veggen, og press deg litt mer bestemt opp igjen.

4. Rygghev liggende

Ta rygghev for å styrke korsryggen. Ligg på magen og la håndflatene hvile ved siden av ørene. Hvis du føler ubehag i skuldrene kan du helt fint justere armene til et utgangspunkt som kjennes mer behagelig for deg. Stram magen, knip setet og løft overkroppen og armene rolig opp fra gulvet. 

 

RYGGHEV: Styrk korsryggen med denne øvelsen. Foto: Eivind Griffith Brænde 

Hold noen sekunder før du senker overkroppen tilbake til utgangsstillingen. Ha hodet og nakken i en stilling som føles behagelig, gjerne med haken ned mot brystet. 

5. Knestående planke

Hvis du ikke har trent på lenge er det viktig og få aktivert stabiliseringsmuskulaturen i magen og ryggen. Dette gjør en knestående planke. Øvelsen trener hovedsakelig de rette magemusklene. Stå på knærne og med albuene i bakken. 

 

KJERNETRENING: Knestående planke utfordrer mage- og ryggmusklene. Den kan gjøres mer utfordrende ved å sette tærne i bakken. Foto: Mattis Sandblad/VG 

Her skal du kjenne en bevisst kontakt med kjernen. Du kan godt ha en liten skrå vinkel på overarmen. Ha hendene flate på bakken foran deg og tærne i bakken. Det du skal tenke er at du skal dra albuene mot knærne og omvendt, hold dette statiske draget i 5–10 sekunder. En slik form for statisk aktivisering vil ofte medføre at muskelen begynner og riste litt. Prøv å holde ryggen rett slik at magen aktiveres.

6. Hoftehev

Hoftehev aktiviserer først og fremst setet, lår og korsrygg. Ligg på bakken med bena i gulvet og knærne bøyd. Løft opp hofta sånn at fremsiden av kroppen er i linje fra kneet og ned. Hold deg litt oppe på toppen før du senk hoften ned mot gulvet igjen. 

 

HOFTEHEV: Øvelsen trener sete, lår og korsrygg. Foto: Tore Kristiansen/VG

Etter at du har gjort øvelsen noen runder dynamisk, kan du avslutte med en variant for å aktivere musklene statisk. Fra utgangsstilling løft setet noen cm over bakken, hold denne stillingen samtidig som du tenker at du skal dra sete mot hælen og hælen mot sete. Hold dette statiske draget i noen sekunder. Pass på at du ikke presser for hardt, det er relativt lite aktivisering som skal til.

7. Utfall

Utfall er en god øvelse for hele underkroppen. Begynn med egen kroppsvekt og stå inntil et bord eller en stol hvis du trenger støtte. Stå rett opp og ned i utgangsposisjon. Ta det ene benet et godt skritt frem, så bøy knærne til en 90 graders vinkel. Hold overkroppen rett mens du gjennomfører bøyen. 

 

UTFALL: Øvelsen trener hele underkroppen. Foto: Silje Bjørnstad. 

Hvis du blir stående i denne posisjonen og bare går opp og ned, så blir det tyngre. En lettere metode er å gå ned og så tilbake i rett opp vertikalt med annethvert ben.