Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

TRANSPORTTRENING: Legg inn noen dager i uken hvor du bruker kroppen til transport, da får du noen treningsøkter gratis. Foto: Simen Øyen. 

Slik kan du planlegge treningsuken

Med disse programmene kan du komme i mål med anbefalt aktivitet hver uke. 

Det kan være utfordrende å planlegge en treningsuke som er tilpasset en hektisk hverdag, men med kostrådene i bakhodet har du en ramme å forholde deg til.

Helsedirektoratet anbefaler at voksne mennesker er aktive minst 30 minutter i moderat til høy intensitet hver dag.

Optimal helseeffekt får du, ifølge Helsedirektoratet, fra kombinasjonen 75 minutter aktivitet med høy intensitet per uke, og 30 minutter aktivitet med moderat intensitet hver dag.

To ganger i uken bør du også trene styrke på de store muskelgruppene, men det kan regnes inn i de 30 minuttene per dag med aktivitet i moderat intensitet.

Christina Gjestvang er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole, og har lang erfaring fra treningssenterbransjen. Hun anbefaler å dele opp treningen i utholdenhet, styrke og aktiv transport eller husvask.

– Ønsker du ytterligere helseeffekt kan du legge opp til 300 minutter aktivitet per uke, forklarer Gjestvang.

Hun har delt inn treningen i tre deler. Den ene er utholdenhet, hvor du kan gjøre det du liker best enten det er gruppetime som aerobic eller zumba på senter, eller gå, løping eller sykling ute.

– Det viktigste er at du kjenner du blir andpusten, og derfor anbefales aktiviteter hvor vi bruker beina. Det er den største muskelgruppen, som gjør at hjertet må jobbe for å frakte blod til arbeidende muskulatur.

Tar du utfordringen? Disse sosiale medier utfordringene kan du slenge deg med på

Tren styrke på hele kroppen

Neste er styrketrening hvor hun fokuserer på de store muskelgruppene: Ben, bryst, rygg og kjernemuskulatur (mage/korsrygg).

 

TREN HVOR SOM HELST: Styrkeøkten kan like gjerne gjøres i hagen eller i park som på senter eller på stuegulvet. Foto: Simen Øyen. 

– Du kan for eksempel legge opp til to øvelser for ben, en øvelse for bryst, to for rygg og to for kjernemuskulatur. Kjør gjerne tre sett med 8–10 repetisjoner, og på siste sett skal du nesten ikke klare den siste repetisjonen, anbefaler Gjestvang.

Styrke kan du trene både hjemme eller ute i hage eller park med egen kroppsvekt, i styrkerom eller på en gruppetime, legger hun til.

Den siste kategorien er aktiv transport, altså at man bruker kroppen fremfor annet transportmiddel noen dager i uken, og husvask. Gjestvang anbefaler at man lar bilen stå om man har mulighet.

– Hvis du ikke kan la bilen stå, kan du for eksempel ta deg en rask tur i lunsjen, gå til en søppelkasse lenger unna på jobb, reis deg opp og gå en runde på jobb hver time, og lek med barna når du kommer hjem, forklarer hun.

Gjestvang har satt opp fire forslag for Vektklubb hvor du kan velge om du kan være aktiv hver dag eller ikke, og om du vil trene 150 minutter eller 300 minutter.

Sjekk ut: De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

150 minutter med trening hver dag:

Mandag: 30 minutter utholdenhet

Tirsdag: 30 minutter styrketrening

Onsdag: Aktiv transport

Torsdag: 30 minutter styrketrening

Fredag: 20 minutter husvask – sett på musikk og tørk støv eller støvsug så fort du kan.

Lørdag: Aktiv transport

Søndag: 40 minutter utholdenhet

150 minutter uten trening hver dag:

Mandag: Aktiv transport

Tirsdag: 45 minutter styrketrening

Onsdag: Aktiv transport

Torsdag: 45 minutter styrketrening/utholdenhet: Kjør styrken som en sirkeltreningsøkt hvor du gjør ti repetisjoner og går rett over på neste øvelse, gjør det i tre runder. Avslutt med utholdenhetsdelen med intervaller med løping eller sykling så fort du kan i 1 minutt 12 ganger med 30 sekunder pause.

Fredag: 20 minutter husvask

Lørdag: Aktiv transport

Søndag: 60 minutter utholdenhet

300 minutter med trening hver dag:

Mandag: 60 minutter utholdenhet

Tirsdag: 45 minutter styrketrening

Onsdag: 60 minutter utholdenhet

Torsdag 45 minutter styrketrening

Fredag: 30 minutter husvask

Lørdag: Aktiv transport

Søndag: 60 minutter utholdenhet

300 minutter uten trening hver dag:

Mandag: 60 minutter utholdenhet

Tirsdag: 60 minutter styrketrening

Onsdag: Aktiv transport

Torsdag: 60 minutter styrketrening og utholdenhet, kjør styrken som en sirkel, og avslutt med intervaller (beskrevet over).

Fredag: 20 minutter husvask

Lørdag: Aktiv transport dag

Søndag: 100 minutter utholdenhet (søndagstur)

Korte og effektive økter

Ved Norges tekniske- og naturvitenskapelige universitet i Trondheim (NTNU) har en egen forskningsgruppe viet de siste årene til å forske på trening for optimal helse. Gruppen kalles CERG og står for Cardiac Exercise Research Group, og ledes av professor Ulrik Wisløf. De har satt opp flere fire forskjellige treningsprogram som er tilgjengelige på deres nettside

Treningsprogram: Fra utrent til veltrent på syv uker

Det ene er et syvukersprogram hvor man starter med kondisjon og styrketrening, og etter syv uker skal man løpe 4X4-intervaller. I 2014 fant de ut at høyintensitetstrening gir bedre helsegevinst enn å gå 10.000 skritt om dagen

 

KONDISTRENING: Forskningen fra NTNU viser at kort og intensiv trening er gir god helseeffekt. Foto: Simen Øyen. 

Den første uken av syvukersprogrammet består av tre økter, hvor to er kondisjon og en er kombinasjonen av styrke og kondisjon. 

Økt 1: Start med ti minutter rolig jogg eller rask gange, gjerne i skråning eller bakke. 

Del to er fire minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du blir skikkelig sliten. Du skal være så andpusten at du ikke klarer å prate med noen, men ikke så fort at du ikke orker å holde tempoet i fire minutter. 

Avslutt med fem minutter nedtrapping med rolig gange eller jogging. 

Økt 2: Start med kondisjon hvor du først varmer opp med rolig jogg eller rask gange i ti minutter. Så løper du i 20 minutter med høyere intensitet, men som du fortsatt er komfortabel med.

Styrkedelen består av ti armhevinger, enten med knærne i bakken eller på tå. 15 knebøy og avslutt med ti spensthopp. 

Økt tre: Start med ti minutter oppvarming. Denne økten skal du ha to runder med fire minutters intervaller, og imellom har du tre minutter aktiv hvile hvor du går eller jogger rolig.