Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
_SA_0337[1]
 

KJØTTFRI: Salatmiddag med stekt sopp og rosenkål. Foto: simen Øyen.

30 dager med Vektklubb: Dag 5

Sett standarden for en sunn uke med en sirkeløkt som kan gjennomføres hvor som helst. På menyen står mettende salat og avokadotoast. Tar du Vektklubbs utfordring? 

30 dager med Vektklubb:

 

– Vektklubb utfordrer deg til å gjøre november til en sunn måned!

– Hver dag publiseres en ny artikkel med dagens meny og treningsøkt satt opp av våre eksperter. 

– Den første uken vil artiklene være tilgjengelige for alle, men fra den andre uken må du være Vektklubb-medlem for å få tilgang.

Mandagen er her, men denne utfordringen er på sin femte dag. Spark i gang uken med en sunn dagsmeny som starter med havregrøt og avsluttes med smoothie. 

Menyen er satt opp av klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Her er det ikke lagt inn konkrete mål eller kaloriberegninger, fordi det vil avhenge av ditt mål og utgangspunkt. 

– Matinntaket bør registreres slik at mengden tilpasses behovet til hver enkelt, tipser Skarpaas Ramm. 

Dagsmeny

Frokost: Havregrøt med banan. En desiliter havregryn gir 126 kilokalorier, og banan gir 83 kilokalorier per 100 gram. 

Lunsj: Brødskiver med avokado og cherrytomater, og yoghurt til dessert. En grov brødskive på 40 gram gir 85 kilokalorier, avokadoen gir 196 kilokalorier og cherrytomatene gir 26 kilokalorier per 100 gram. 

Spis gjerne gode porsjoner med frukt og grønt både til og mellom måltidene, da vil det være lettere å få i seg den anbefalte mengden på 500–1000 gram per dag. Yoghurten kan toppes med frukt og bær som en næringsrik dessert. 

 

AVOKADOTOAST: Topp en brødskive med avokado, ala denne instagramvennlige fra København. Foto: Sara Berge Holmberg/VG

Mellommåltid: Frukt eller grønnsaker og en neve nøtter. Det kan være lurt å ha på en påminnelse på mobilen for å huske å spise et mellommåltid slik at du ikke blir for sulten før middag. 

_SA_0206[1]
 

SUNN SNACKS: Valnøtter og cherrytomater kan fint være et mellommåltid for å ikke bli for sulten til middag. Foto: Simen Øyen. 

Middag: Quinoasalat. Bruk dine favorittgrønnsaker som base, det kan være salat, agurk mais og paprika for eksempel. Topp gjerne med bønner, linser eller erter som er gode vegetabilske proteinkilder. Eller egg, fisk eller ovnsbakte grønnsaker, og blir det rester kan det fint være lunsj dagen etter. 

Se hvordan du kan koke quinoa i videoen under: 

Dressing:

Fire spiseskjeer olje. Rapsolje har en mer nøytral smak, men ønsker du mer smak kan du bruke en god olivenolje.

En halv sitron

Omtrent en halv teskje dijon sennep.

En halv til en spiseskje honning.

Bland dressingen ved å riste den i en liten boks med lokk. 

På bildet er det brukt ferdig kuttet salat, blandet med quinoa og tomater. Den er toppet med soyaristede mandler og servert med stekt sopp og stekt rosenkål.

_SA_0337[1]
 

VEGETARISK: Quinoasalat laget av ferdig kuttet salatblanding og kokt quinoa, servert med stekt rosenkål og sopp. Foto: Simen Øyen. 

Kveldsmat: Smoothie, og det er en rekke måter å gjøre den mer næringsrik på. 

Kickstart-økten

Treningsuken med Vektklubb30

 

Mandag: Kickstart!
Tirsdag: Gåtur
Onsdag: Styrkeøkt
Torsdag: Gåtur med noe ekstra
Fredag: Ekspress-trening
Lørdag: Opp med pulsen!
Søndag: Ukens challenge 

Treningsprogrammene er satt opp av personlig trener Silje Bjørnstad. Hver uke har samme oppsett, og øktene vil ha den samme røde tråden. 

Mandag er det kickstart-økten som setter standarden for uken. Det er en effektiv og enkel økt som kombinerer styrke og kondisjon. 

Økten krever ikke noe utstyr, her er det trening med egen kroppsvekt som gjelder.

Slik gjør du: 

Du skal trene fire ulike øvelser etter hverandre med 10 repetisjoner på hver øvelse. Når du har gjennomført 10 repetisjoner på en øvelse går du rett på neste. Fortsett til du har gjennomført alle de fire ulike øvelsene. 

Dette er én runde og deretter tar du en pause på 1–2 minutter. Gjenta til du har gjennomført 3 runder totalt.

Øvelser:
1) Knebøy
Tyngre variant: knebøy med hopp
2) Knestående planke med skulderklapp (10 klapp på hver skulder)
Tyngre variant: stå på tærne
3) Seteløft liggende på gulv
4) Pushups på knær
Tyngre variant: Pushups på tærne

Se hvordan øvelsene utføres i videoen og beskrivelse av øvelsene under: 

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

 

BUNNPOSISJON: Knebøy styrker lår og rumpe. Foto: Silje Bjørnstad. 

Knestående planke med skulderklapp
Stå i plankeposisjon med knærne i bakken og strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånden og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side. Unngå for mye rotasjon i hofta. For tyngre variant står du på tærne i stedet for på knær.

 

TAPPTAPP: Ufordre kjernemuskulaturen ved å legge til skuldertapp. Foto: Silje Bjørnstad. 

Seteløft
Legg deg ned på ryggen, ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbreddes avstand, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press rumpa opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som føttene er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen. For ekstra utfordring kan du plassere øvre del av ryggen og skulderbladene plassert oppå en benk eller sofakant.

 

EKSTRA UTFORDRING: Seteløft mot benk eller sofaen gir lengre arbeidsvei og større utfordringer. Foto: Tiril Guttorm


Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

 

BRUK BENK: Push-ups mot benk eller annen forhøyning gjør arbeidsveien kortere og øvelsen lettere, men den er fortsatt effektiv. Foto: Simen Øyen.