Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
_SA_0408[1]
 

TACOFREDAG: Fyll lompene med grønnsaker og topp med næringsrik guacamole. Foto: Simen Øyen. 

30 dager med Vektklubb: Dag 2

Fredagstaco med guacamole og ferdig trent på fem minutter. Bli med på november-utfordringen!

30 dager med Vektklubb:

 

– Vektklubb utfordrer deg til å gjøre november til en sunn måned!

– Hver dag publiseres en ny artikkel med dagens meny og treningsøkt satt opp av våre eksperter. 

– Den første uken vil artiklene være tilgjengelige for alle, men fra den andre uken må du være Vektklubb-medlem for å få tilgang.

Det blir ikke fredag uten taco, og den trenger ikke være usunn. Her er det bare å fylle opp med grønnsaker, kanskje bytte ut kjøttdeigen med et vegetaralternativ? Eller så finnes det magre kjøtt alternativer som har mindre mettet fett.

Dagens treningsøkt kan gjennomføres i en reklamepause foran TV-en eller hva med å gjøre økten til en konkurranse?

Dette er mat og treningsplanen for dag to av Vektklubbs november utfordring! Del gjerne dine bilder hvor du gjennomfører utfordringen med emneknaggen #Vektklubb30 og @vgvektklubb på Instagram. 

Dag 1: Kom i gang med Vektklubbs utfordring

Dagens meny

Satt opp av klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Frokost: Knekkebrød med gulost og paprika. Meieriprodukter er en viktig kilde til jod i det norske kostholdet, men velg gjerne de magre variantene for å få mindre mettet fett. 

Norsk undersøkelse: 40 prosent av unge kvinner har ikke tilstrekkelig kunnskap om jod

Et havreknekkebrød fra Wasa veier omtrent 17 gram og vil gi 63 kilokalorier, en skive lettere gulost på 10 gram gir 27 kilokalorier. Velg gjerne de grove sortene av knekkebrød og brød. Det er gode kilder til blant annet fiber og jern. 

 

SUNN START: Knekkebrød med gulost og grønnsaker er dagens frokost. Foto: Line Møller/VG.

Lunsj: Salat med laks, avokado og grønnsaksrester. Grønnsaker har lav energitetthet, hvilket betyr at du kan spise store mengder uten at det går utover kaloribudsjettet. Fyll tallerkenen med grønnsaker, om det er noen igjen fra dagen før så bruk gjerne opp restene. 

Fet fisk er en viktig kilde til flerumettede omega 3-fettsyrer som kan redusere risikoen for død av hjertesykdom ifølge Helsenorge.no.

Mellommåltid: Frukt og grønnsaker og en neve nøtter. En neve på omtrent 30 gram mandler gir 173 kilokalorier. 

_SA_0175
 

SNACKS: Et mellommåltid mellom lunsj og middag kan være lurt for å ikke bli for sulten før middag. Foto: Simen Øyen.

Middag: Taco med guacamole. 

Hjemmelaget guacamole kan du raskt lage med en moden avokado, lime og koriander. Om du vil kan du også legge til tomater, hvitløk, chili, salt og pepper også, slik at du får den perfekte guacamolen fra Ina Johnsen bak bloggen Matpaabordet.no. Hennes oppskrift gir 126 kcal per porsjon. 

Se hvordan du lager guaccamole hjemme på 1-2-3 i videoen under: 

Fyll tacolompene med dine favorittgrønnsaker, gjerne litt mer enn du vanligvis ville brukt. På bildene har vi brukt paprika, agurk, mais og stekt sopp, toppet med lettrømme, guacamole og koriander. Som Vektklubb-medlem kan du også sammenligne matvarer som for eksempel vanlig rømme og lettrømme. Lettrømme gir 188 kcal og 18 gram fett per 100 gram, og seterrømme gir 335 kcal og 35 gram fett per 100 gram. 

Om du ønsker å ha kjøtt i lompen så bruk gjerne karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig med tacokrydder. Krydderet kan du enkelt lage selv om du følger oppskriften fra Janne Strømme, klinisk ernæringsfysiolog for Bramat.no, og det er helt uten salt. 

_SA_0408[1]
 

VEGETARISK: En liten lompe kan gjøre det lettere å begrense inntaket. Fyll den med grønnsaker, stekt sopp og topp med lettrømme, guacamole og koriander slik som her. Foto: Simen Øyen. 

Kveldsmat: Popkorn. Bruk dagboken til å beregne hvor mye energi du har igjen og hvor mye popkorn du kan spise med god samvittighet.

Dagens økt: Ekspresstrening

Treningsuken med Vektklubb30

 

Mandag: Kickstart!
Tirsdag: Gåtur
Onsdag: Styrkeøkt
Torsdag: Gåtur med noe ekstra
Fredag: Ekspress-trening
Lørdag: Opp med pulsen!
Søndag: Ukens challenge 

Økt satt opp av personlig trener Silje Bjørnstad.

Ukens ekspress-trening er en 5 minutters økt som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Du trener med egen kroppsvekt og vil jobbe med både styrke, utholdenhet og kondisjon.

Slik gjør du:

Sett på en stoppeklokke der du jobber i 5 minutter uten stans hvor du skal gjøre så mange runder du klarer av følgende øvelser:

10 repetisjoner rygghev

10+10 skritt utfall bakover

10 repetisjoner klatreplanke

10 splitthopp

Når du har utført den siste repetisjonen av 10 splitthopp starter du bare rett på med ny runde igjen med 10 rygghev og så videre. Ta de småpausene du trenger underveis, men forsøk å jobbe på et jevnt tempo du kan holde i 5 minutter.

Se hvordan øvelsene gjøres i videoen under, og beskrivelse av hver øvelse under videoen: 

Rygghev

Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

rygghev2
 

RYGGHEV: Løft overkroppen så høyt du klarer ved å klemme sammen skulderbladene, stramme sete og korsryggen. Foto: Silje Bjørnstad. 

Utfall bakover

Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

 

UTFALL: Ta et stort steg bakover slik at du ender opp som på bildet, så skyv deg opp igjen slik at du står med bena samlet. Foto: Silje Bjørnstad. 

Klatreplanke

Stå i plankeposisjon med bøyde albuer på tær (tyngre variant) eller knær (enklere variant). Herfra skal du «klatre opp» ved å strekke ut albuleddene samtidig som du holder en sterk og stram kjerne. Når du har kommet opp i plankeposisjon med rette armer så går du ned igjen til plankeposisjon på albuene. Unngå at hofta kommer for høyt opp eller at du mister spennet i korsryggen. Jobb i et rolig og kontrollert tempo.

PlankeSkuldertouch1
 

PLANKE: Stå i plankeposisjon og klatre mellom å stå på albuen og stå på hendene. Foto: Silje Bjørnstad. 

Splitthopp

Stå rett opp og ned, og hopp ut til siden med begge beina mens armene følger med, og tilbake igjen til utgangsposisjon. Hvis du vil unngå hopp kan du også utføre øvelsen ved å gå ett og ett skritt ut til siden og inn igjen.