Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

FØR KULDEN SETTER INN: Mange kan skimte skisesongen i det fjerne, men allerede før snøen har lagt seg kan du legge grunnlaget for sesongen. Foto: Stella Bugge/VG

Fem øvelser for å bli skisterk

Disse styrkeøvelsene kan gi deg mer fart i skisporet.

 Langrenn er en effektiv treningsform og nå nærmer skisesongen seg. En tur på langrennsski utfordrer både kondisjon og styrke, og mange er heldige og lærer det fra barnsbena av. Selv om hele kroppen blir trent av langrenn kan det være klokt å legge til litt styrketrening i tillegg. Uansett om du skal gå mosjonsturer eller planlegger løpskonkurranse kan du nyte godt av dette disse øvelsene. 

Om du skal bli god på langrenn er det selvsagt skitrening du skal bruke mest tid på. Likevel kan perioder med basistrening hjelpe deg å bli bedre på ski. Basistrening er ofte styrketrening som er ment å forebygge skader og gjøre at du tåler tøffere og mer spesifikk trening, i dette tilfellet langrenn. Det kan gjøre at skisesongen ikke blir avbrutt av skader og at du utvikler deg i sporet.

Styrke i stavtak og fraspark

Styrketreningen bidrar til mer styrke i stavtak og fraskyv, det fører til at kroppen bruker mindre energi på å flytte seg fremover. Den økte styrken kan gjøre til at du klarer å holde et høyere tempo i sporet, eller du blir mindre sliten av en gitt distanse. 

Selv om du trener mye styrke kan du være tjent med å gjøre noen øvelser rettet mot langrenn. Om du trener lite styrke vil du raskt få rask fremgang i sporet med denne treningen.

Treningsprogram for å bli skisterk

Øvelsene er satt sammen for å ikke gjøre treningen for komplisert, og dekker det meste av muskulatur som trengs for raske og sterke skitak.

Tidligere langrennsløper Martine Ek Hagen deler tips og triks for bedre skiteknikk i videoen under: 

Ettersom staking er en vesentlig del av langrenn starter programmet med to overkroppsøvelser. Deretter to øvelser for mage og rygg som skal styrke midtpartiet, og gi kraft gjennom skulderen og skistaven så ned i sporet. Avslutningsvis kommer to benøvelser for å sikre kraft i frasparket.

1: Pullover med manual

Her jobber du med å styrke muskulatur og bevegelsen som starter av stavtaket.

Hva trenes: Bryst, rygg og kjerne.

pullover
 

PULLOVER: Musklene som styrkes her er de samme som brukes i starten av et stavtak. Foto: Roger Holmedal.

Hvordan utføres den: Start øvelsen med en lett vekt om dette er en øvelse du ikke har erfaring med.

Ligg på en benk med håndflaten støttende rundt håndtaket på manualen. Trekk navlen inn mot ryggen og stram magen godt, senk så armene over hodet med svak bøy i albuene, snu bevegelsen når overarmen kommer i linje med ørene.

Antall: 3 runder med 9–11 repetisjoner

2: Franskpress med stang

Her jobber du med å styrke muskulatur som avslutter stavtaket.

Hva trenes: Bakside overarm.

franskpress
 

FRANSKPRESS: Denne øvelsen styrker baksiden av armene. Foto: Roger Holmedal.

Hvordan utføres den: Start liggende på benk med en stang som du holder med strake armer over brystet. Trekk navlen inn mot ryggen og stram magen godt. Start bevegelsen ved å bøye i albuen, senk stangen til midten av hodet eller til underarmen dekker overarmens flate, snu bevegelsen og press opp.

Antall: 3 runder med 7–9 repetisjoner.

 3: Diagonale sit-ups og knehev

Her jobber du med å styrke kjerne og diagonale kraftbevegelser. 

Hva trenes: Kjernemuskulatur, hofteleddsbøyer.

IMG_1885
 

VRI: Bruk kjernemuskulaturen til å løfte overkroppen mot motsatt kne. Foto: Roger Holmedal.

Hvordan utføres den: Ligg på ryggen med bena nesten utstrakt strake og løftet noen centimeter fra bakken. Hold armene samlet foran kroppen eller å brystet, løft overkroppen opp fra bakken og vri overkroppen så høyre albue søker venstre kne. Senk rolig tilbake og utfør samme bevegelse med venstre albue til høyre kne.

Antall: 3 runder med 12–14 repetisjoner

4: Splittknebøy til kasse

Her jobber du med å styrke et ben av gangen, samtidig vil det også tøye litt på hoften. 

Hva trenes: Lår, rumpe, kjerne og legger

 

SENK: Ta et steg frem på en stepkasse og senk deg ned. Bruk vekter for en tyngre variant, slik som på bildet. Foto: Frode Hansen/VG

Hvordan utføre: Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, ta et langt steg frem og opp på kassen med venstre fot. Ha vekten over venstre fot, og bruk høyre fot som støtte. Holdt høyre fot på tærne gjennom øvelsen. Pass på at overkroppen er sterk og oppreist. 

Start bevegelsen ved å bøye venstre kne, og skyv vekten fremover. Når baksiden av låret dekker leggen snur du bevegelsen og skyver deg tilbake til utstrakt ben. Utfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter side.

Antall: 3 runder med 9–11 repetisjoner

5: Ett bens hoftehev til ball

Her jobber du med styrke og stabilitet i hofte og kjerne.

Hva trenes: Bakside lår, rumpe og kjerne.

Hoftehev
 

HOFTEHEV: Denne øvelsen utfordrer både stabilitet og styrke da du må finne balansen på ballen. Foto: Roger Holmedal. 

Hvordan utføres den: Ligg med ryggen på en matte eller annet underlag som ikke sklir. Ha den ene hælen på en medisinball, den andre foten parallelt ved siden av ballen. Ha strake ben og løft hoften opp mot taket, og hold hendene i bakken slik at du unngår å rotere eller falle av ballen. Senk deretter den utstrakte hoften tilbake til gulvet. Utfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter.

Antall: 3 runder med 11–13 repetisjoner.

Visste du at:

Ikke bare kroppen din får fremgang av nye øvelser og variasjon i treningen. Dette er vel så viktig for hjernen også, ukjente bevegelser og utfordringer fører til at hjernen skaper nye forbindelser. Så bytt ut treningsprogram eller øvelser omtrent hver 6 -8 uke for stadige utfordringer.

Prøv dette:

Snik inn enda mer aktivitet i hverdagen ved å alltid stå eller gå mens du bruker mobilen. Mobilbruk er noe mange bruker mye bruker tid på daglig. Om du klarer å alltid stå eller gå når du bruker telefon kan mobilvanene dine ende opp med å bli mer sunne enn usunne.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!