Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
ro
 

STERK MED STRIKK: Prøv en strikkøvelse i styrketreningen. Foto: Privat. 

Treningsprogram med strikk

Styrketrening trenger hverken ta mye plass eller kreve mye utstyr. En strikk er alt du trenger for å trene de store muskelgruppene. 

 

EKSPERT: Personlig trener Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik/VG.

Helsedirektoratet anbefaler at man trener øvelser som styrker de store muskelgruppene to ganger i uken. Det kan likevel være mange grunner til at man dropper denne treningen. Treningssenter kan føles skremmende, kanskje foretrekker du å trene ute, eller i ditt eget hjem? Å fylle hjemmet med treningsutstyr kan være både kostbart og plasskrevende.

De fleste treningsstrikkene på markedet er rimelige, og kan kjøpes på nett eller i sportsbutikk. De kan enkelt pakkes bort og tar lite plass i vesker og bager om du skal trene ute eller ta dem med på tur.

En strikk kan brukes til et hundretalls øvelser, og 2–3 strikker med ulik belastning kan gi deg et mini-treningssenter.

Oppbevare strikkene lett tilgjengelig og synlig, så har du en påminnelse om å få unna en treningsøkt. Det vi pakker ned i en skuff blir ofte glemt.

Her finner du en fullkroppsøkt med øvelser og variasjoner som kan tilpasses deg og ditt utgangspunkt. Dette er en skikkelig utfordring, så ikke mist motet selv om bare en strikk kan gjøre treningen tung.

Slik gjør du: 

Treningen utføres som en sirkel, hvor du gjør færre repetisjoner for hver runde. Nedtelling kan være motiverende, men det kan også hjelpe deg å holde ut når du blir mer sliten.

Du trenger: En strikk. Om du ønsker mykt underlag trenger du en matte eller noe som hindrer at du sklir med ryggen mot underlaget.

Tips: Når du skal finne en strikk kan det være greit å velge en strikk med litt for lite motstand som kan strammes. Det er vanskeligere å tilpasse strikken om du har valgt en som er for tykk. 

Stående press 

Repetisjoner: 30 – 15 – 10

Utførelse: Fest strikken i brysthøyde, plasser den rundt overkroppen og hold den i hendene. 

Press
 

STRAM KJERNEN: Hold magemusklene spent. Foto: Roger Holmedal.

Ta ett steg frem slik at strikken strammer seg. Stå med parallelle ben, stram magen og press strikken frem med strake armer, stram brystmusklene. Senk armene tilbake.

Stående roing 

Repetisjoner: 30 – 15 – 10

Utførelse: Fest strikken i noe, slik at du holder den i brysthøyde. Hold strikken med strake armer foran deg, ta et stort steg bakover slik at strikken strammes. 

ro
 

STOPP: Hold gjerne i to sekunder når du har trukket strikken til deg, dette kan hjelpe deg å skape bedre kontakt med musklene mellom skulderbladene. Foto: Roger Holmedal.

Stå med parallelle ben, stram magen og trekk strikken fra strake armer til den berører brystet, hold igjen og før armene tilbake til startposisjon.

Stjerne 

Repetisjoner: 30 – 15 – 10

Utførelse: Stå med bena på strikken, kryss den foran deg og hold den andre enden av strikken i hendene ved brysthøyde. 

Stjerne
 

KONTROLLERTE BEVEGELSER: Jo flere bevegelser og muskler involvert i en øvelse, jo vanskeligere er den, så hold et lavt tempo. 

Ta et steg til siden samtidig som du presser strikken opp med strake armer, derifra samler du bena samtidig som du senker armene tilbake ned til brysthøyde, dette er en repetisjon.

Kick Press i bro

Repetisjoner: 30 (15 på hvert ben) – 16 (8 på hvert ben) – 10 (5 på hvert ben), gjør alle repetisjonene før du bytter ben. 

Utførelse: Start liggende på ryggen med høyre benet bøyd og hælen i gulvet. Hold strikken i hendene ved brysthøyde, den andre enden av strikken er rundt venstre fot. 

Kickpress i bro 1.jpeg
 

STREKK UT: Start her og strekk armer og ben ut. Foto: Roger Holmedal.

Herfra skyver du høyre hæl ned i gulvet slik at hoften løfter seg. Når hoften er utstrakt strekker du armene over hodet samtidig som du strekker ut venstre ben, senk deretter venstre ben og armer, avslutt med å senke hoften.

Omvendt Crunch 

Repetisjoner: 30 – 15 – 10

Utførelse: Fest båndet til et lavt punkt foran deg og fest motsatt ende av strikken ved føttene. Trekk deg så bakover på ryggen slik at strikken strammer seg.

Hold hendene godt plantet i gulvet, forsøk å trekke knærne så godt opp mot brystet som du klarer, senk deretter ryggen tilbake til gulvet.

crunch
 

SMÅ BEVEGELSER: Ha fokus på å stramme magen og ikke på at du skal utføre en stor bevegelse. Foto: Roger Holmedal.

For en større utfordring: Utfør to runder på hvert repetisjonsintervall, men pass på teknikken, dette er viktig når du skal utføre mange repetisjoner av samme bevegelse.

Visste du at: Det å gå i et raskt tempo vil forbrenne nesten like mye kalorier som det å jogge samme distanse. Så ikke fortvil om jogging er for slitsomt, det er nesten like effektivt å gå.

Prøv dette: Sett deg mål du vil klare å jobbe for selv når alt stritter imot. Å sette for høye mål er en sikker oppskrift på å feile og i verste fall ende opp med å ikke fortsette å forsøke i det hele tatt.

Les også: 

Styrkeøkten du kan gjøre på tur i naturen

Trapp opp treningen hjemme

Derfor er trening bra for hjernen (saken er åpen for medlemmer)