Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
vk-eksperter
 

EKSPERTENE SVARER: Silje Bjørnstad og Anette Skarpaas Ramm svarer leserne om trening og ernæring. Foto: Frode Hansen / Mattis Sandblad

Er søtpotet sunnere enn vanlig potet?

Dette svarer ekspertene om dietter, livsstilsendring, trening og endring av vaner.

Vektklubb-ekspertene Anette Skarpaas Ramm og Silje Bjørnstad svarer på spørsmål fra Vektklubb-medlemmer.


Spørsmål: Jeg spiser ingen/liten frokost, så spiser jeg ok lunsj. Når jeg kommer hjem fra jobb spiser jeg en litt for stor porsjon middag, og til kvelds mister jeg helt kontroll over meg selv og stopper ikke. Tips?

Svar: Først og fremst er det lurt å få en oversikt på hvorfor du opplever at du ikke klarer å stoppe opp når du begynner å spise på kvelden. Basert på det du skriver her høres ut som det kan være lurt å fordele den totale matmengden litt mer utover dagen slik at du kanskje unngår å få en følelse av ukontrollerbar spising på kvelden. Sørg for å ha litt flere måltider med likere mengde gjennom dagen, og også at det ikke går for lang tid mellom måltidene. Ha fokus på å spise mat som bidrar med sunt fett, langsomme karbohydrater og protein for å få et jevnt blodsukker og stabilt energinivå. Husk også på å få i deg nok drikke ved å alltid ha en vannflaske tilgjengelig der du er.
Et annet tips er å finne ut hvorfor du spiser så mye på kvelden – er det knyttet til faktisk sultfølelse eller andre følelser/tanker som for eksempel kjedespising eller trøstespising. Det kan være smart å oppsøke profesjonell hjelp hos en ernæringsfysiolog for å få en større forståelse for hvorfor du opplever slike situasjoner på kveldene – og dermed få råd til hvordan du kan endre på dette. Hilsen Silje.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din målvekt!

tc8c93fc
 

TRENINGSEKSPERT: Silje Bjørnstad jobber som personlig trener, gruppetreningsinstruktør og ernæringsrådgiver ved STERK Helse i Oslo. I tillegg er Silje frilansjournalist og skriver artikler, samt holder foredrag, om helse, trening og kosthold. Silje arrangerer også sine egne workshops og treningsreiser.

Spørsmål Hei. Jeg har nå hatt en drøy uke med minst 500 kcal i kcalunderskudd, samt fysisk aktivitet tilsvarende ca. 350 kcal hver dag. Vekten står imidlertid bom stille. Hva gjør jeg feil?

Svar: Hei! Når behovet for energi estimeres er det alltid en risiko for at beregningen ikke stemmer overens med det faktiske behovet. Disse beregningene bør derfor kun brukes som en start. Da har du hatt en uke der vekten har stått stille. Det kan tyde på at du har ligget i energibalanse og at du må redusere ytterligere på energiinntaket ditt for å oppnå vektreduksjon. Det kan også ligge feil beregning av energiinntaket ved at mengde av ulike matvarer underestimeres. Da kan det være lurt å veie mat og drikke en periode for å undersøke om mengdene stemmer overens med det som tidligere er registrert. Lykke til! Hilsen Anette

Spørsmål: Kan man gå ned i vekt samtidig som man bygger muskler? Hva må man da gjøre mtp kalorier?

Svar: Hei!
Hvor mye muskelmasse du klarer å bygge samtidig som du er på kaloriunderskudd for å gå ned i vekt kommer an på utgangspunkt, treningen du gjennomfører og kosthold. Vit at det er viktig å ha et høyt nok proteininntak og å trene styrke (2-4 ganger i uken avhengig av nivå og erfaring) for å kunne bygge og vedlikeholde muskelmasse. Man kan altså klare å bygge muskelmasse samtidig som man går ned i vekt med et kaloriunderskudd, men jo større kaloriunderskuddet er, jo vanskeligere er det å bygge og å vedlikeholde muskelmassen.
Hilsen Silje.

Spørsmål: har begynt å trene styrke 4 ganger i uken og har begynt å spise sunt, jeg har en fettprosent på 31 %, det jeg lurer på er, hvor lang tid tar det å gå ned i fettprosent? hvordan jeg kan få den ned?

Svar: Hei!
Så gøy å høre at du har kommet i gang med styrketrening og et sunt kosthold.
For å gå ned i fettprosent må du ligge i et kaloriunderskudd over en lengre periode, og gjerne kombinere dette med styrketrening slik at du vedlikeholder mest mulig muskelmasse, slik at du sikrer at det faktisk er fett som du mister.
Når det gjelder tidsperspektiv på å gå ned i fettprosent så vil dette være individuelt og naturligvis avhenge av innsatsen du gjør med både trening og kosthold. Hvis du synes det er motiverende å følge med på fettprosenten så kan du bruke det utgangspunktet du har nå, og jobbe systematisk med styrketrening og kosthold i 8–12 uker, og deretter ta en ny test.
Ellers er det lurt å ha fokus på å øke energiforbruket i hverdagen ved å være i aktivitet; gå turer, stå mer oppreist fremfor å sitte, ta trapper i stedet for heis etc., og å spise sunt og variert.
Hilsen Silje.

Spørsmål: Hva er deres HETESTE råd for å bli kvitt de siste seige kg? Har gått ned 12, skal ned 5 til. Men det går tregt ... trener ca. annenhver dag.

 

Anette Skarpaas Ramm er klinisk ernæringsfysiolog ved Volvat Oslo sentrum, der hun jobber med pasienter som ønsker å gå ned i vekt eller har ulike ernæringsrelaterte diagnoser som glutenallergi, diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol.

Svar: Hei Marianne! Det heteste rådet jeg har er faktisk at du bør vurdere om du egentlig bør ned 5 kg til. Du har mest sannsynlig gjort en kjempeinnsats med å gå ned 12 kg og funnet dine endringer for å få til dette. Du skriver ikke noe om hvor mye du veier, men veide du i utgangspunktet 120 kg, så har du gått ned 10 prosent av kroppsvekten og det vil være stor helsegevinst ved å vedlikeholde vektreduksjonen over tid. Du skriver ikke noe om hvor fysisk aktiv du er, men lander du på at du ønsker å gå ytterligere ned i vekt, så bør du vurdere om du har mulighet til å øke mengde fysisk aktivitet. Husk å være fornøyd med det du har oppnådd, og vurder om du heller skal legge inn innsatsen i å holde vekten. Oppsøk gjerne hjelp hos for eksempel lege eller ernæringsfysiolog for oppfølging i vektstabiliseringsfasen. Lykke til! Hilsen Anette

Spørsmål: Hvordan kan jeg holde dietten uten at det går utover familien?

Svar: Hei Liv!
Det trenger heldigvis ikke å være «enten eller» i forhold til å gå på diett og å samtidig kunne leve normalt sammen med familie. Det kan være lurt å informere resten av familien om at du er på diett og forklare hvorfor du ønsker å gjøre dette, og dermed forhåpentligvis få forståelse og støtte fra de nærmeste (her må man jo se an person, alder etc.). Svar ærlig hvis noen spør, og ellers ikke gjør ting mer komplisert enn nødvendig. Videre så trenger man ikke å spise så veldig mye annerledes enn resten av familien hvis dietten din består av vanlige matvarer, og at dere dermed kan spise sammen som normalt, men at du da har kontroll på hva slags mengder du skal ha for å følge dietten uten å måtte kommentere eller forklare dette høyt. Er det noen produkter eller matvarer du ikke vil/skal spise, så kan det være lurt å finne alternativer som passer deg og din diett i situasjoner der dere for eksempel skal spise snacks sammen – sett for eksempel frem frukt og grønt i tillegg til tradisjonell snacks, uten at du nødvendigvis kommenterer dette, og la resten av familien få velge selv hva de vil ha. Hilsen Silje.

Spørsmål: Hei, jeg er snart 52 år, er 171 høy og veier rundt 72 kg. Kosekiloene kommer fort på, men er vanskelige å bli kvitt. Noe skyldes overgangsalder? Gode tips i matveien?
Trener jevnt, men ikke hardkjør.

Svar: Hei,
Takk for spørsmålet! Jeg ser du har en normal BMI, men opplever du en vektøkning, så kan det absolutt være fornuftig å vurdere om det er noen endringer du kan gjøre i kostholdet som stopper vektøkningen. Vanligvis så tar vi utgangspunkt i det nåværende kostholdet og gjør små justeringer ut ifra det. Her kommer noen generelle råd, så får du se hva som eventuelt kan passer for deg og din livsstil.
-Øk inntaket av grønnsaker, dette er en matvaregruppe som har et høyt næringsinnhold og en lav energitetthet. Spis gjerne mer enn 300 gram om dagen
-Spis frukt og bær, dette er også matvarer med lav energitetthet. Spis gjerne mer enn 300 gram om dagen.
-Bruk grove kornprodukter
-Bruk erter, bønner og linser
-Begrens inntaket av fete meieriprodukter
-Begrens inntaket av snacks, kaker, kjeks og godteri
-Drikk vann som tørstedrikk
-Begrens inntaket av alkoholholdig drikke
-Øk mengde fysisk aktivitet. Jeg ser du skriver at du trener jevnt, men ikke hardkjør. Husk at all fysisk aktivitet ut over det du allerede gjør, øker forbrenningen. Noe av grunnen til at vekten øker med alder er at muskelmassen går ned, noe som også reduserer forbrenningen. Dette kan motvirkes ved å bruke muskulaturen ved å trene styrke. Bruk av muskulatur reduserer muskeltapet. Kanskje det kan hjelpe å registrere kostholdet ditt en periode? Mange blir mer bevisst sitt eget kosthold etter en slik periode og lettere ser hva man bør spise mer og mindre av. Forsøk å finne få endringer som du kan trives med og som kan vare over tid. Lykke til! Hilsen Anette

Spørsmål: Hjemme i permisjon å har vært på tunge trilleturer 3–4 ganger pr. uke. Nå er det for glatt.jeg har tredemølle og vekter+stang. Vil styrke på hele kroppen 2 x i uken ha merkbar effekt?

Svar: Hei Sissel!
Så bra at du er motivert til å fortsette med treningen selv om det er glatt ute! Du kommer langt med både tredemølle og styrketreningsutstyret som du nevner her. Når det gjelder "å få effekt av styrketreningen" så er det korte svaret her at 2 økter i uken absolutt kan gi merkbar effekt! Men dette vil jo dette avhenge av utgangspunkt, hva du gjør på økten, din evne til å pushe deg selv etc. Mine tips er å ha fokus på å trene hele kroppen og gjør gjerne styrkeøvelser som aktiverer flest mulig muskelgrupper samtidig – noe som kan bidra til raskere resultater og progresjon. Vær bevisst på å utfordre deg selv med å endre antall repetisjoner, sett, og/eller belastning, og jobb med ulike varianter av øvelser etter hvert som du blir sterkere. Kroppen vår er svært tilpasningsdyktig og trenger utfordringer for å kunne utvikle seg. Hilsen Silje.

Spørsmål: Hei, Hvordan holder man motivasjonen til å trene og spise sunt etter kickstartmåneden januar?

Svar: Hei, og takk for et interessant og viktig spørsmål. Hvordan man skal holde motivasjonen oppe etter de første ukene med livsstilsendring er det nok mange som ønsker tips om. Etter en litt ”overivrig” periode i januar er det klart for å sette realistiske mål. Tenk gjerne gjennom hvorfor du ønsker en endring og hva du vil oppnå. Sett deg gjerne konkrete langsiktige og kortsiktige mål. Målene bør være tidsbegrenset og målbare. For eksempel delmål 1: Gå tur 3 ganger i uken i tillegg til å få til 1 hardere treningsøkt på treningssenter. Dette målet er konkret og målbart. Eksempel på delmål 2: Spise fem porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag. Dette kan også enkelt monitoreres ved kostregistrering. Målene du setter deg bør derfor være noe du ønsker og har grunner for å oppnå. Det er sjelden en helomvending av livsstilen varer over tid, så slutten av januar og februar kan brukes til å justere mål og planer. Nå kan de gjennomførbare og varige endringene gjøres. Litt avhengig av tilstand og målsetting, så kan det å sette riktige mål være fornuftig å gjøre sammen med en lege, PT eller klinisk ernæringsfysiolog. Oppfølging og det å rapportere til noen, kan for mange være avgjørende for å få til varig livsstilsendring. Lykke til med motivasjonen! Hilsen Anette

Spørsmål: Jeg går ned i vekt og ligger på 1300 kcal i døgnet. Jeg liker best å spare kcal og lage meg noe godt til kvelds når treningen er over, barna er i seng og det er stille i huset. Er det så lurt?

Svar: Jeg tenker at det som funker for deg, er det du skal søke. Det er ikke nødvendigvis enkelt å ligge i energiunderskudd over tid, derfor er det nødvendig å finne metoder som fungerer for deg, og som du kan trives med over tid. Er dette noe som hjelper deg til å gjennomføre et lavere energiinntak, så er det helt fint å ”spare” en del av energiinntaket til kvelden. Husk å få inn rikelig med matvarer som er næringstette når du har et så lavt energiinntak. Tilstreb gjerne å få inn blant annet fem om dagen, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, erter, bønner, linser og nøtter. Lykke til! Hilsen Anette

Spørsmål: Jeg skulle gjerne gått ned ca. 7 kilo. Hva er den mest effektive metoden? Cardio eller styrke? Ev. en kombinasjon? Og hvor mange ganger i uken bør jeg trene for at det skal ha noen effekt? 

Svar: Hei Maren!
Enkelt sagt så kan man si at jo hardere og lengre du jobber, jo flere kalorier bruker du. Men for å få inn gode treningsrutiner som varer så er det også viktig å gjøre aktivitetsformer som er lystbetont og som du trives med.
Når det gjelder trening og vektnedgang så anbefales det å kombinere både cardio og styrke. Hvor mange økter i uken og hvor lenge du skal trene om gangen for å «få effekt» i forhold til å gå ned 7 kilo som du skriver, vil også avhenge av flere faktorer – blant annet kosthold og hva som er ditt totale energiinntak i løpet av en dag, hvordan hverdagen og timeplanen din ser ut, ditt generelle aktivitetsnivå, om du har noe tidsmål for når du skal ha gått ned disse 7 kiloene osv. Som en start så kan du for eksempel begynne med 2–3 cardioøkter og 1 styrkeøkt i uken. Cardiotrening med høy intensitet vil gjerne forbrenne flere kalorier enn en generell styrkeøkt, men styrketrening er blant annet viktig for å styrke skjelett og bygge/vedlikeholde muskelmasse.
Ellers så vil jeg anbefale at du har fokus på å øke hverdagsaktiviteten (som strengt tatt er den største bidragsyteren for å øke forbrenningen) ved å for eksempel bruke beina mer, ta trapper i stedet for å ta heis, gå en tur på kvelden i stedet for å bli sittende foran TV-en i flere timer og så videre.
Hilsen Silje.

Spørsmål: hei, jeg har slitt med å gå ned etter et normalt program og mistet motivasjonen. prøvde lavkarbo og gikk ned. problemet er at den er så vanskelig å holde når jeg jobber mye. hva bør jeg gjøre nå?

Svar: Hei!
Vi vet ikke hvordan type lavkarbodiett du har valgt, så svaret blir litt generelt. Om du har gått på dietten lenge, men kjenner at den ikke er optimal kan det være lurt å få hjelp av en profesjonell, enten lege eller ernæringsfysiolog for å se på hvilke justeringer som er hensiktsmessige. Det viktigste er at du får i deg nok næring gjennom maten du spiser. Når du har funnet den måten for vektreduksjon som passer for deg, så er det viktig å huske å gjøre kostholdsendringer som du kan følge over tid slik at det blir naturlig del av deg og din livsstil, og at det derfor skal være levbart i hverdagen (og på jobb). Om du kjenner at du ikke får nok energi i perioder det er mye å gjøre på jobb kan det være lurt å finne ut hva som er utfordringene, og hva som kan være mulige løsninger. I forhold til jobb så kan det være lurt å ha en plan for måltidene dine og hvilke tidspunkter du skal ha matpauser – lag matpakker på forhånd slik at du har maten klar når du kan spise. Hvis du ønsker å fortsette på lavkarbo, så ha lavkarbo-vennlige produkter enkelt og lett tilgjengelig på jobb slik at du velger dette i hektiske perioder for å sikre at du får noe påfyll tilpasset ditt kosthold og dine mål i løpet av dagen. Hvis du merker at lavkarbo-mat ikke gir deg nok energi til å kunne prestere optimalt på jobb, eller at det ikke lenger gir deg den vektreduksjonen du ønsker, så bør du kanskje vurdere å sakte, men sikkert gjøre noen endringer hvor du får i deg mat som holder energinivået ditt oppe, samtidig som du klarer å gå ned i vekt. Det viktigste er at du får i deg nok næring.
Eksempler på smarte mellommåltider på farten er for eksempel en neve nøtter, frukt/grønnsaker, et porsjonsbeger med havregrøt/Skyr/kesam/cottage cheese, en påleggspakke med magert kjøttpålegg og 1–2 knekkebrød etc. Husk å få i deg nok drikke i løpet av dagen – ha alltid en vannflaske tilgjengelig der du er. Vit også at tålmodighet er viktig for å sikre vektnedgang over tid. Etter en lengre periode med vektreduksjon er det normalt at det stopper opp litt, før man eventuelt opplever at vekten begynner å gå nedover igjen. Lykke til! Hilsen Silje.

Spørsmål: Hei!
Når man forbrenner mye på trening, uten å øke inntaket blir "netto"-inntak lite noen dager når man skal ned i vekt. Når bør man øke matinntaket? Er redd kroppen skal gå i «sparemodus».

Svar: Hei!
Dette med energiregnskap er ikke så enkelt og veldig individuelt. Om energiinntaket bør øke etter lange eller harde treningsøkter avhenger av hvor stort energiunderskuddet er, sultfølelsen og hvor stor vektendring du får over tid. Ved vektreduksjon over tid så kan vi ikke unngå at kroppen kommer i ”sparemodus”. Mange blir overrasket over at vekten går jevnt ned de første ukene, men deretter stopper vekten opp, til tross for at de spiser og trener det samme. Dette skyldes at kroppen tilpasser seg det lavere energiinntaket og mekanismer settes i gang for å forsvare vekten. Det som ofte skjer da er at vi tror at vi gjør noe feil, mister motivasjonen og glir tilbake til gamle vaner. Det er viktig å være klar over at forbrenningen skrus ned og kroppen har behov for mindre energi etter hvert. Dersom man skal oppnå ytterligere vektnedgang så må energiinntaket reduseres eller fysisk aktivitet økes. Denne effekten med sparebluss/lavere forbrenning er dessverre ikke til å unngå. Rådet er derfor å prøve deg frem på hvor mye energi du bør innta ut ifra din treningsmengde og dine vektmål. Hilsen Anette

Spørsmål: Min FitbitCharge3 viser at en gåtur på 9 km, 98 min, 126 i gj.sn. Heart Rate har forbrent 747 kcal. Runkeeper viser 602 kcal, og Vektklubben 588 kcal ved høy intensitet og 451 ved middels. Hvorfor?

Svar: Hei Tanja!
Ulike enheter, apper og lignende verktøy kan ha ulike standarder og formler for utregning av kaloriforbruk, intensitet etc. Noen aktivitetsmålere og lignende har også GPS og/eller pulsmåling som kan påvirke resultatet fra en slik gåtur. Derfor kan de vise noen forskjeller og bidra til unøyaktighet – noe som også da bidrar til ulike svar om energiforbruk slik du opplever her. Derfor kan det være lurt å holde seg til en av dem for å følge progresjonen, fremfor å sammenligne appene mellom.
Bruk gjerne treningsapper og lignende verktøy som motivasjon for å være fysisk aktiv og for å få en viss oversikt over kaloriforbruk osv. Husk at du hovedsakelig bør kjenne etter og følge med på din egen fysiske form for å registrere fremgang og progresjon på trening. Om du ønsker vektreduksjon eller å holde vekten kan det å følge med på kroppsvekt eller midjemål være gode metoder for å følge med på utviklingen.
Hilsen Silje.

Spørsmål: Er søtpotet sunnere enn vanlig potet? Ser mange velger dette nå. Og hva med søtpotetfries foran vanlig fries – hva er sunnest og hvor stor forskjell er det egentlig?

Svar: Bra spørsmål! Det er to ganske like matvarer, men unntak av noen næringsstoffer, blant annet betakaroten og vitamin C. Energimessig er de ganske like ved at potet har 72 kcal/100 g og søtpotet har 80 kcal/100 g. Søtpoteten har et mye høyere innhold av betakaroten (som du kan se på fargen) og poteten har mer vitamin C enn søtpoteten. Begge matvarene er sunne og kan med fordel inngå i et variert kosthold. Vi kan generelt med fordel spise mer av kokte og stekte matvarer og begrense bruken av friterte produkter. Hilsen Anette

Spørsmål: Hvor mye styrke må man trene i uken for å få effekt? Er 35 år, kvinne og normalvektig (og synes styrke er ekstremt kjedelig)

Svar: Hvor mye styrke du «må» trene for å få effekt kommer naturligvis an på hva du gjør denne økten, samt hva som er ditt utgangspunkt og dine mål. Når det er sagt så vit at man som nybegynner kan få gode resultater av kun 1 styrkeøkt i uken der du setter av 20–40 minutter der du fokuserer på øvelser som sammen trener gjennom hele kroppen gi god effekt i starten. Effekten av treningen vil også avgjøres av din evne til å utvikle deg over tid og at du har kontinuitet i det du gjør. Etter hvert som du blir mer erfaren og sterkere trenger kroppen din mer utfordring, enten i form av økt belastning, nye øvelser, endring i repetisjoner/sett etc. Generelt vil 1–3 styrkeøkter kunne gi god effekt, avhengig av nivå.
Helsedirektoratet anbefaler at man trener styrke to ganger i uken, hvor man fokuserer på å styrke de store muskelgruppene.
Her finner du mer om Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet: helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/rad-om-fysisk-aktivitet
Hilsen Silje.

Spørsmål: Hvor lenge har man økt forbrenning etter f eks en time jogging/ en time styrke? Og har det noe å si for hvor mye du kan spise etter en treningsøkt?

Svar: Ligger du på sofaen vil du bruke færre kalorier sammenlignet med om du er i aktivitet. Når du er i bevegelse øker du kroppens energiforbruk og dermed øker også forbrenningen din. Når det gjelder ulike treningsformer og hvor mye du forbrenner på økten vil dette avhenge av varighet og intensitet. I forhold til etterforbrenning (som jeg antar du sikter til i spørsmålet ditt), så vil det være intensiteten på treningen som er avgjørende. Jo lenger du trener med høy intensitet, jo større blir etterforbrenningen. Men vit at etterforbrenning har heller liten påvirkning på det totale kaloriforbrenningen din i løpet av en dag. Husk også at forbrenning er individuelt og vil påvirkes av flere faktorer enn bare treningsøkter.
Når det gjelder spørsmålet om hvor mye du kan spise etter en treningsøkt er dette vanskelig å gi noe konkret svar på da vi ikke aner noe om dine mål med treningen, om du ønsker å ligge i kaloriunderskudd hvis målet er vektreduksjon osv. Det vil uansett være smart å fylle på med noe mat som bidrar med både karbohydrat og protein for å sikre en god restitusjon.
Hilsen Silje.

Spørsmål: Trening ved smerter. Hvordan trene best ved smerter i rygg, hofter og bein? Sykling er greit, men ikke denne tida. Svømmehall finnes ikke i nærheten.
Gode forslag? Jeg går mye, moderat pga. betennelser.

Svar: Hei!
Det blir dessverre veldig vanskelig å svare på hvordan DU trener best med de smertene du opplever uten å se hva slags bevegelser som konkret kan gi vondter, hva som kan være årsaker til smertene og så videre. Jeg vil anbefale at du oppsøker noen (for eksempel personlig trener, fysioterapeut eller lignende) som kan hjelpe deg med å finne ut hva slags øvelser og bevegelser som kan kjennes ok ut, og hva som ikke kjennes bra ut – og dermed sette opp forslag til et treningsopplegg til deg. Håper du finner ut av noe som kan funke for deg og din kropp! Lykke til! :)
Hilsen Silje.

Spørsmål: Hei :)
Jeg får beskjed om å spise 2030 kalorier om dagen. Veier 97kg 181 lang og ønsker å gå ned 1 kg i uken på 20 uker. Ligger på ca. 1200 kalorier om dagen nå! Er dette for lite? Trener lett!

Svar: Hei,
Når behovet for energi estimeres er det alltid stor sannsynlighet for at ikke stemmer helt i forhold til det faktiske behovet. Disse beregningene bør derfor kun brukes som en start. Det å finne passende energiinntak ved vektreduksjon er ikke så enkelt som å regne seg frem til det. Dersom du kostregistrerer og estimerer energiinntaket ditt, så vil jeg anbefale at du måler vekten regelmessig, for eksempel en gang per uke, for å se om vekten endrer seg. Har du for eksempel inntatt 2000 kcal i gjennomsnitt per dag den uken, og vekten er den samme etter en uke, tyder det på at du har møtt energibehovet ditt. Dersom vekten står stille kan du forsøke å redusere ytterligere på energiinntaket. Når du ser at vekten går ned, tyder det på at du har ligget i energiunderskudd den uken. Jeg tenker i utgangspunktet at 1200 kcal høres lite ut, men du skriver ingenting om du har gått ned i vekt på forhånd. Når inntaket er så lavt er det enda viktigere å tenke på hva matinntaket består av for å sikre tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer. Når energiinntaket er på 1200 kcal, så krever det et godt og variert kosthold for å møte behovet av næringsstoffer. Det betyr at det ikke er rom for ”tomme kalorier” som snacks, kaker og godteri. Hvis du prøver deg frem med et energiinntak mellom 2030 og 1200 kcal et sted, så vil jeg tro du vil oppnå vektreduksjon. Dersom du har et lavt energiinntak over tid, så kan det være nødvendig med kosttilskudd for å møte behovet for næringsstoffer. Lykke til! Hilsen Anette

Spørsmål: Hvordan kan jeg bygge muskler og samtidig gå ned i vekt med magert kosthold? Kalorioverskudd er alltid nevnt som et «must» i artikler om muskelhypertrofi.
Kvinne på 50.

Svar: Hei!
Hvor mye muskelmasse du klarer å bygge samtidig som du er på kaloriunderskudd for å gå ned i vekt kommer an på utgangspunkt, treningen du gjennomfører og kosthold. Jeg er usikker på hva du legger i «et magert kosthold», men vit at det er viktig å ha et høyt nok proteininntak og å trene styrke (2-4 ganger i uken avhengig av nivå og erfaring) for å kunne bygge og vedlikeholde muskelmasse. Man kan altså klare å bygge muskelmasse samtidig som man går ned i vekt med et kaloriunderskudd, men jo større kaloriunderskuddet er, jo vanskeligere er det å bygge og å vedlikeholde muskelmassen.
Hilsen Silje.

Spørsmål: Hei jeg lurer på om dere har noen statistikk på hvor mange som faktisk klarer å holde vekta over tid etter at de har gått ned i vekt. For meg ser det ut til at det er ganske så få.

Svar: Riktig observert. Det er dessverre få som holder vekta etter vektreduksjon. Det er mange faktorer som spiller inn på om vekta holdes over tid. I studier vises litt ulike tall avhengig av hvilke grupper (det er forskjell på personer med etablert fedme og personer som har utviklet overvekt i voksen alder) som blir målt og hvor lang tid etter vektreduksjon de måles. Vi ser i studier at personer med overvekt som går ned 5-10% av kroppsvekten bedrer de metabolske markørene og risiko for sykdom. Dersom en person på 100 kg for eksempel går ned 10 kg på et halvt år, men etter ett år har gått opp 1–5 av disse, så er dette likevel en stor helsegevinst. Vekten har gått litt opp igjen, men personen har gått ned fra utgangsvekten. Målet er derfor å begrense vektøkning etter en vektreduksjon.
Når det er sagt, så er det derfor vanskelig å gi et konkret tall på hvor mange som holder vekten etter et halvt, ett år og flere år, Det som er viktig å være klar over er de biologiske mekanismene som slår inn ved vektreduksjon og som forsvarer den høye vekten.
Å holde vekten etter endt vektreduksjon er like viktig, men vanskeligere å oppnå. For vedlikehold av vekt etter vektreduksjon anbefales 60–90 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Andre faktorer er selvmonitorering, opprettholdelse av de gode mat- og treningsvanene.
Hilsen Anette