Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
Kvinner kledd i hijab.
 

SUNN ELLER USUNN: Blir du forvirret eller usikker av å lese bak på matvaren når du står i butikken? Fortvil ikke, her er gode råd. Foto: Lise Åserud / NTB Scanpix

Mange matvarer er sunnere enn du tror

Høyt fettinnhold trenger ikke bety at matvaren er dårlig for deg. Vektklubbs kostholdsekspert lærer deg å tolke informasjonen i varedeklarasjoner.

 

Vektklubbs kostholdsekspert og klinisk ernæringsfysiolog, Anette Skarpaas Ramm. Foto: Simen Øyen.

Varedeklarasjoner gir informasjon om innholdet i matvarene, men mange vet ikke hvordan man kan bruke denne informasjonen på en fornuftig måte. Dette kan resultere i å kutte ut makrell i tomat fordi den har et forholdsvis høyt innhold av fett, eller begrense bananspising fordi vi ser at den inneholder karbohydrat. Ingen av matvarene bør du la være å spise.

For eksempel er avokado rik på de umettede fettsyrene, sjømat er rik på jod og makrell i tomat er en god kilde til vitamin D. Vi anbefales å spise variert for å få i oss det vi trenger for å opprettholde en sunn og frisk kropp.

Lær deg hva du skal vektlegge i de forskjellige matvaregruppene, og hvilke fallgruver du bør styre unna, så blir du en kløpper til å skille sunt fra usunt!

Vanlig feil: Du skiller ikke på gunstig og ugunstig fett

Hvor mye kalorier det er i en matvare avhenger av mengde og sammensetningen av fett, protein og karbohydrat, altså energitetthet. En matvare med forholdsvis høy andel fett har høy energitetthet fordi fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier sammenlignet med protein og karbohydrat.

Legger vi for mye vekt på energitettheten eller innholdet av fett kan vi gå glipp av mange gunstige matvarer. Det er derfor lurt sammenligne matvarer innenfor samme matvarekategori, eller måltider.

Legg vekt på fettinnhold i disse matvarene, og velg magert:

• Kjøttprodukter, salt snacks og meieriprodukter.

Ikke frykt fettinnholdet i vegetabilske kilder til fett som:

• Nøtter, rapsolje, avokado eller majonesprodukter.

Sistnevnte er matvarer rike på de sunne umettede fettsyrene, og fettinnholdet bør ikke vektes like mye. Det er heller mengden av fettrike matvarer du kan være oppmerksom på, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.

Guide til sunnere matvarevalg

Kjøttpålegg: Mindre enn 10 gram fett per 100 gram
Skinke og kalkunpålegg er magre alternativer, mens salami og servelat har et høyere fettinnhold. Studier har vist at høyt inntak av fete kjøttprodukter kan påvirke helsen negativt. Se derfor etter magre kjøttpåleggsvarianter og velg oftest produkter under 10 g fett/100 g.

• Fiskepålegg: Ta den med minst salt
Det er ikke begrensning på mengde fett når vi vurderer fiskeprodukter, fordi det er den type fett vi ønsker å øke andelen av. Velg gjerne produktene med lavest innhold av salt. Vi anbefales å spise mindre enn fem gram salt daglig, så vurder produktene opp mot hverandre.

• Påleggssalater og oster: Se på fettinnhold og type fett
Det finnes utallige påleggsalternativer fra oster og salater. Er produktet majonesbasert betyr det at en stor andel av fettet er umettede fettsyrer. I Norge bør noe av inntaket av mettede fettsyrer erstattes med umettede fettsyrer, så disse produktene kan være et fint alternativ på brødskiven. Høyere innhold av fett i produktet gir mer energi, og fører til at metthetsfølelsen varer lenger. Så dersom du ønsker at lunsjen skal mette over lengre tid, så er kilder til umettet fett både sunt og mettende. Er målet å redusere inntaket av mettet fett, er det fornuftig å velge magrere oster. Velges de helfete variantene, kan det være fornuftig å redusere mengden gjennom uka ved enten å velge færre brødskiver med ost, eller mindre ost per skive.

• Kornprodukter: Jo grovere, jo bedre
Her spiller ikke karbohydratinnholdet noe rolle, siden kornprodukter hovedsakelig består av karbohydrat. I denne matvaregruppen er andel sammalt mel og hele korn en faktor som bør vektlegges. Over 75 prosent sammalt mel og hele korn regnes som ekstra grovt og er et godt valg, da produktet har et bra innhold av fiber, vitaminer og mineraler. Velger du i tillegg produktet med lavest saltinnhold, er det fint.

bread front two breads
 

Klarer du å se hvilket brød som er sunnest? Grovhetsskalaen gir deg svaret, men ved å ta en titt på varedeklarasjonen ser du også hvilket brød som inneholder mest fiber og minst salt. Foto: Elisabeth Stigum

fiberbrod vd jaegerbrod
 

Det er sunnest å velge brød med størst andel sammalt mel og hele korn; her brødet med blå emballasje. I sammalt mel blir hele kornet malt, og i siktet mel er skallet fjernet før kornet blir malt. Sammalt mel er derfor mer næringsrikt fordi det er den ytterste delen av kornet som inneholder mest vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Foto: Elisabeth Stigum

• Ferdigretter: Pass på saltet
Nå har matvarebransjen den siste tiden vært med på å redusere mengde salt i produktene, så vi kan finne gode ferdigrettalternativer med redusert saltinnhold. Ferdigretter kan være løsningen i en hektisk hverdag. Det finnes mange gode alternativer som for eksempel fiskegrateng, fiskekaker og supper. Inneholder favorittretten lite grønnsaker, så kan redningen være å koke litt grønnsaker eller lage en salat til å ha ved siden av, da vil næringsinnholdet i måltidet bedres.

Sunt tilbehør til middagen: Grønnsaksmos på 1-2-3!

• Drikke: Velg den med minst fett og minst tilsatt sukker
Brus og annen drikke med sukker bør begrenses. Lettbrus kan brukes fremfor brus med sukker. Sukkerholdig drikke gir energi og kan «ta plassen» til annen næringsrik mat. Jus og smoothie kan gå som én om dagen, så kan gjerne inngå i kostholdet, men helst uten tilsatt sukker. Drikke som iskaffe, kaffe latte og kakao kan bidra med både fett og sukker og noen av de bidrar med energi sammenlignet med et lite måltid. Se derfor på varedeklarasjonen og velg variantene med minst fett og sukker.

• Matvarer i løsvekt:
Frukt, bær og grønnsaker har lav energitetthet samtidig som de er næringstette, og er noe vi bør ha i det daglige kostholdet. Denne matvaregruppen beskytter mot en rekke sykdommer, og det er sannsynlig at effekten øker med økende inntak. Det betyr at vi kan spise store mengder daglig. Ha gjerne minimum 500 gram frukt, bær og grønnsaker om dagen og gjerne en neve nøtter.

Bruk skjønn

Husk at næringsinnholdet forteller hvor mye næringsstoffer det er i 100 gram, derfor har det betydning hvilken mengde og hvor ofte matvaren spises. Spises for eksempel en pølse en gang i måneden, så har det ikke så stor effekt å bytte til magrere alternativ. Spises derimot pølse flere ganger i uka, så kan type pølse og mengde til hvert måltid ha en betydning for det totale inntaket. Dette med mengde har også betydning når det gjelder pålegg. Hvis resultatet av å velge en ost med lavere fettprosent fører til at mengde ost per brødskive økes, så kan resultatet bli like mye mettet fett og energi, I tillegg til at det blir dyrere. Noen ganger kan det derfor være fornuftig å velge den varianten som smaker best og heller begrense inntaket.

ANNONSE: Ønsker du oversikt over maten du spiser? Bli medlem av Vektklubb i dag.

Flere artikler fra Anette:
Slik kan du spise billig og sunt

Unngå denne diettfellen

Grønnsaksmos på 1-2-3

Derfor skal du ikke alltid lytte til kroppens signaler