Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

KRAFT: Hvor høyt hopper du, eller hopper du i det hele tatt? Å utvikle stor kraft på kort tid er en egenskap som er veldig trenbar! Foto: Simen Øyen

Styrkeøvelser som gir eksplosive bein

Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!

 

Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik / VG

Alle vet at styrketrening gjør deg sterkere, og det har selvfølgelig mange helsegevinster. Ikke bare tåler du mer belastning i hverdagen og dagliglivet, men du øker hvileforbrenningen din når du øker andel muskelvev i kroppen. Det er svært nyttig for deg som vil ned i vekt, eller holde vekten etter et vekttap.

Helsedirektoratet skriver at «Styrketrening har positive virkninger på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, beinmineraltetthet, vektkontroll, depresjon, angst, fysisk funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos voksne og eldre». Så hva venter du på?

For alle

Huskeliste

 

1. Teknikk er utrolig viktig. Når du har lært deg teknikken godt må du bruke så mye vekt du klarer for best resultat.

2. Vær tålmodig. Denne treningen kan føles monoton fordi du tar lange pauser, få repetisjoner, men flere serier. Bruk tiden som trengs og resultatene vil komme.

3. Teknikk igjen. Et dårlig treningsprogram utført perfekt vil gi bedre resultater enn et perfekt program utført dårlig.

Det er enklere å komme i gang med styrketrening enn du tror. Du kan legge deg ned på gulvet og ta sit-ups og push-ups, eller du kan bruke ulikt utstyr som strikk, vekter, manualer, kettlebell eller apparater og utføre ulike øvelser. Du må ikke dra på treningssenter for å trene styrke, og treningen må heller ikke vises frem i sosiale medier for å telle. Det er imidlertid en fordel å få veiledning dersom du er helt fersk på treningsfronten.

Les også: Skikk og bruk på treningssenter

Det finnes ulike typer styrketreningsmetoder som utvikler forskjellige egenskaper. Du kan trene for å øke musklenes utholdenhet, maksimale styrke, volum eller eksplosive kraft. For eksempel vil styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner gjøre musklene mer utholdene og bygge volum, mens tyngre vekter og færre repetisjoner vil gjøre musklene sterkere uten at de nødvendigvis blir mye større i volum. Eksplosiv styrketrening ligner tung styrketrening og formålet er å øke musklenes evne til å utføre en kraftfull bevegelse på kort tid. Eksplosiv styrketrening brukes mye av idrettsutøvere, men det er også nyttig for vanlige mosjonister som kanskje har større forbedringspotensiale. Det vil si at du på relativt kort tid kan få gode resultater om du legger ned litt innsats.

Sjekk disse: De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Slik utvikler du kraft raskt

Ved eksplosiv trening må bevegelsen skje raskt. Tyngre øvelser blir brukt for å øke styrkepotensialet til muskelen. Dette økte styrkepotensialet vil igjen bli brukt til å forsøke å bli enda mer eksplosiv.

Det som skiller eksplosiv styrketrening fra annen styrketrening er at du skal trene med få repetisjoner og lange pauser. Dette fordi vekten skal være tung nok til at du kun klarer å gjennomføre et fåtall repetisjoner. De lange pausene trenger du for å gi muskler og nervesystem tid til å hente seg inn og klare en ny tung serie.

Ved eksplosiv styrketrening gjør du vanligvis mellom 1-6 repetisjoner med raske, kraftfulle bevegelser, i 1-3 eller 3-6 serier. Pausene bør være minst to til tre minutter lange.

Treningsprogram for trøkk i beina

Varm opp slik at du er god og varm i kroppen og klar for å ta i. Inkluder gjerne dynamisk oppvarming.

Dette treningsprogrammet inneholder en hoveddel og to alternative avslutninger.

Om denne type trening er ukjent for deg anbefales at du avslutter med sirkel for mage og rygg. Er du erfaren med eksplosiv styrketrening kan du forsøke avslutning nummer to for ben.

1. Spensthopp til kasse

5 serier x 4 repetisjoner
Pause: 180 sekunder
Du trener: Lår, sete, legg.

box jump sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Stå foran en kasse eller annet som er stødig og du trygt kan hoppe opp på. Med hoftebreddes avstand mellom bena og god holdning senker du deg sakte ned i en knebøy, herifra hopper du opp på kassen så eksplosivt du bare klarer. Når du har landet på kassen går du ned fra kassen igjen og utfører neste hopp til alle er fullført. Forsøk å stadig hoppe høyere ved å bygge opp kassen.

 

2. Front knebøy eller knebøy med manualer

4 serier x 6 repetisjoner
Pause: 120 sekunder
Du trener: Lår, sete, legger

front kneboy sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Hvil en vektstang frempå skuldrene med et underhåndsgrep rett utenfor skulderbredde. Ha en rett holdning med albuene pekende fremover, bena er i hoftebreddes avstand. Fra oppreist posisjon senker du deg sakte ned ved å skyve hoften bakover og knærne frem, ikke la rygg eller albuer miste posisjon. Når hoften passerer knehøyde snur du bevegelsen for så å skyve deg opp til utgangsposisjon.

 

3. Strak markløft med stang eller manualer

4 serier x 7 repetisjoner
Pause : 120 sekunder
Du trener: Bakside lår, sete, rygg

markloft sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Stå oppreist med en strak holdning, beina er i hoftebreddes avstand og hold stangen med et overhåndsgrep tett inntil låret. Ha en svak bøy i knærne gjennom hele utførelsen. Senk stangen sakte nedover inntil bena ved å skyve setet bakover, hold hele tiden en rett rygg, snu bevegelsen når du kjenner en god strekk på baksiden av lårene, kom deretter opp til utgangsposisjon ved å skyve hoften fremover.

 

Har bena fått nok trening avslutter du treningen med denne:

Sirkel for mage/rygg:

Istedenfor repetisjoner jobber du her på tid. 20 sekunder arbeid før du tar 10 sekunder pause og går videre til neste øvelse. Etter øvelse 3 tar du 40 sekunder pause før du igjen starter på første øvelse, sirkelen utføres fire ganger.

1. Sit ups

Arbeid: 20 sekund
Pause: 10 sekund
Du trener: De rette magemusklene

 
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Start ryggliggende på en matte eller annet passende underlag. Ha knærne i 90 grader og hælene i bakken. Start bevegelsen ved å løfte hodet og sakte krøll deg sammen til du er kommet opp i sittende posisjon. Herfra senker du deg rolig tilbake.

 

2. Planke

Arbeid: 20 sekund
Pause: 10 sekund
Du trener: Mage

 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Stå i en rett posisjon med albuer og tærne i gulvet, avstanden mellom ben og armer er i henholdsvis skulder og hoftebredde. Hold posisjonen og stram magen.

 

3. Supermann

Arbeid: 20 sekund
Pause: 40 sekund, deretter starter du igjen på sit-ups.
Du trener: Rygg, sete, bakside lår

 
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Start liggende på magen, ha utstrakte ben, albuene er i 90 grader og like over skulderhøyde. Skyv hoften ned mot bakken for å løfte ben og overkropp så høyt du klarer fra underlaget, senk deg deretter rolig tilbake.

 

Er du klar for mer beintrening etter hoveddelen avslutter du treningen med denne sirkelen for ben. Bruk vekter på alle øvelsene og gjør klart utstyret før du starter sirkelen:

Sirkel for bein:

Slik utføres sirkelen: Hver øvelse utføres med 12 repetisjoner for deretter å ta 10 sekunder pause før øvelse nummer to. Det er 10 sekunder mellom hver øvelse og 90 sekunder pause etter øvelse 3. Utfør sirkelen 4 ganger.

PS: Gående utfall utføres med 12 repetisjoner på hvert ben, noe som tilsvarer 24 steg.

1. Gående utfall

4 serier x 12 repetisjoner
Pause: 10 sekund
Du trener: Lår, sete

utfall sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand, hold en rett overkropp. Ta et langt steg fremover og senk deg ned til bakre kne nesten berører bakken. Herfra skyver du fra med det fremste benet og fortsetter fremover med motsatt ben.

2. Pull through

4 serier x 12 repetisjoner
Pause: 10 sekund
Du trener: Sete, bakside lår

pull through sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Bruk et tau i et kabeltrekk eller en strikk, denne befinner seg bak deg og rett under hoftehøyde. Stå i en bred posisjon og hold tauet mellom bena. Start utførelsen ved å skyve hoften bakover. Når du kjenner en god strekk i bakside lår snur du bevegelsen ved å stramme setet og presse hoften frem.

 

3. Knebøy

4 serier x 12 repetisjoner
Pause: 90 sekund
Du trener: Lår, sete

kneboy sammen
 

Foto: Roger Holmedal

Utførelse: Stå oppreist med hoftebreddes avstand og en rett holdning, hold en vektstang på skuldrene. Senk deg sakte ned ved å bøye i knær og hofter, snu bevegelsen og skyv deg tilbake til utgangsposisjon når hoften passerer under knehøyde.

Tren for helsa

Helsedirektoratet anbefaler oss å trene både utholdenhet (kondisjonstrening) og styrke hver uke. Rådene er å være fysisk aktiv i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke. Dessuten: «Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken». Styrketreningen kan inngå i minimumsanbefalingen, eller komme i tillegg.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Fem plankevarianter du bør prøve

Treningsekspertens lompepizza

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter

Trine (44) gikk ned 20 kilo på et halvt år

10 tips for en sunnere hverdag