Trapp opp formen!

De er slitsomme å gå i, anbefales foran heisen, men er også et fantastisk treningsverktøy om man er litt kreativ.

Sommermånedene innbyr til trening ute i frisk luft. Har du lyst på en helt gratis og tøff treningsøkt som strammer opp rumpe og lår, bedrer kondisen og er svært tidseffektiv, kan du oppsøke en trapp i nærområdet. Hvis du ikke har en trapp tilgjengelig kan en benk og litt bratt motbakke gjøre samme nytten.

Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal, har laget et trappetreningsprogram som passer for alle nivåer. Trening i trapper er ikke en ny trend, men med sosiale medier og all informasjon vi får servert kan det virke som det har blitt ekstra populært de siste årene.

Se også: Gjør du disse tabbene på treningssenter?

– De fleste har trapp lett tilgjengelig, og ikke koster det noe å bruke de heller, så unnskyldninger for ikke å gi trappetrening et forsøk er få, smiler han.

Bra for baken

Trappeløpingen er rett og slett utmerket for trening av rumpe og lår.

– Løp i trapper gir flere fordeler. Siden kroppen hele tiden flytter seg oppover for hvert steg, vil løpingen engasjere mer benmuskulatur enn vanlig løping.

En kvinne på rundt 60 kilo vil forbrenne omtrent 20 kcal ved å spasere i 10 minutter. Hvis hun jogger i stedet, økes kaloriforbruket til 90 kcal, men hvis hun løper oppover i trapper vil gevinsten være syv ganger større enn å gå; hele 140 kcal kan forbrennes på knappe 10 minutter. Tilsvarende kan en mann på 90 kilo forbrenne omtrent 215 kcal ved 10 minutter trappeløp.

Utregningen tar utgangspunkt i standardiserte forbrenningsverdier ved trening, og vil alltid kunne variere fra person til person.

– Løpingen i trapper vil også være mer skånsomt for leddene enn løping på annet underlag, som for eksempel asfalt, påpeker Holmedal.

Motiverende teknologi: 9 apper som gjør det enklere å være aktiv

Sterk uten vekter

Trapper kan også brukes til langt mer enn bare løp. De er også ypperlig til å få trent eksplosivitet, fleksibilitet og styrke.

Med Holmedals trappetreningsprogram får du trent deg gjennom de store muskelgruppene i kroppen. Kondisjonsbiten med intervaller er lagt på slutten av programmet.

– Om ikke sommervarmen slår til vil du uansett få en svettegaranti, lover han.

Roger anbefaler å jogge rolig i ti minutter som oppvarming, slik at du får opp kroppstemperaturen før du starter på programmet.

Dropp heisen!

Som mosjonist og friskus er det selvsagt ikke bare i treningsklær du behøver å få opp pulsen eller vekke setemusklene til live.

Budskapet er klart: Velg alltid trapper fremfor heis. Ikke bare øker du forbrenningen, men du øker blodsirkulasjonen og lymfedreneringen.

– En person på 75 kilo forbruker 9 kalorier på å gå ett minutt i trapper. Det høres kanskje ikke mye ut, men til sammenligning vil ett minutt i heisen forbrenne mellom 1-2 kalorier, forteller han.

Det er knapt noe utover hvileforbrenningen din, som kroppen uansett forbrenner for å holde livsnødvendige prosesser i gang.

Trappetreningsprogram

Del 1: Eksplosive hopp

4 runder med 5 hopp.

Start med å ta et par prøvehopp for å finne ut hvor mange steg du klarer å hoppe opp, det er viktig at du føler deg trygg, så ikke vær for overambisiøs med hvor høyt du hopper i starten. Vil du utfordre deg selv så kan du forsøke å gjøre hoppene med en fot istedenfor to.

Trener: Eksplosive hopp trener benmuskulatur og spesielt sete. Fordeler med hopp er økt styrke, hurtighet og bedret koordinasjon.

Utførelse: Ta sats ved å bøye i kne og hofte, bøy ned til en høyde hvor du kjenner at du står støtt og kjenner at du har mye kraft å gi når du tar sats for hoppet (dybden på hvor langt du går ned vil være ulik for hver enkelt, her er det bare å prøve seg frem). Hopp deretter ved å strekke ut i kne og hofte.

Ved landing vil du svikte lett i knær og hofte for å dempe støtet.

Etter å ha gjennomført alle fem hoppene oppover i trappen går du rolig ned tilbake til startpunktet ditt, ta deg deretter et par minutters pause før du gjennomfører en ny runde. Etter fire gjennomførte runder med eksplosive hopp går vi over på del to som er styrke og fleksibilitet.

Del 2: Styrke i sirkel

3 runder med 12 repetisjoner på hver øvelse, og ett til to minutter pause mellom rundene. Alle fire øvelsene kan varieres i vanskelighetsgrad.

Øvelse 1: Bulgarsk Splittknebøy

Trener: Benøvelse for styrking av fremside lår og setemuskulatur. Plassering av bakre fot vil kunne føre til økt fleksibilitet om du har den høyere i trappen.

Utførelse: Plasser det bakre benet på trappen bak deg, hvor høyt du plasserer den vil være avhengig av din bevegelighet og hvor vanskelig du ønsker å gjøre øvelsen. Den fremre foten vil nå bære mesteparten av kroppsvekten din. Start bevegelsen ved å bøye i kne og hofte, senk deg rolig ned til det bakre kneet er rett over bakken, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon.

Øvelse 2: Push up i trapper

Se hele push-ups programmet her.

Trener: Overkroppsøvelse for styrking av bryst, skuldre og triceps. Varier vanskelighetsgrad ved å ha hendene oppover i trappen (lettere) eller bena oppover i trappen (vanskeligere).

Utførelse: Hold en strak kropp ved å stramme mage og setemuskulatur. Start på strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk deg rolig ned til brystet berører bakken, sky derifra tilbake til strake armer.

Øvelse 3: Side Step up

Trener: Ben øvelse for styrking av fremside lår og setemuskulatur.

Utførelse: Stå sideveis i trappene. Start bevegelsen ved å bøye i kne og hofte. Senk rolig ned til motsatt ben berører trappetrinnet nedenfor, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon ved å strekke ut i hoft og kne. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du forsøke å bøye lavere ned og la motsatt ben berøre to trappetrinn nedenfor utgangsposisjonen din.

Øvelse 4: Hofteløft

Trener: Øvelse for styrking av bakside lår og setemuskulatur

Utførelse: Start ryggliggende på bakken, med bøyde knær og hælene tett inntil setet. Stram opp magen. Start bevegelsen ved å trykke gjennom hælene og skyv hofta oppover til utstrakt posisjon. For større bevegelse kan du ligge helt inntil trappene og sette bena i et av trinnene.

Etter tre gjennomførte runder med alle styrkeøvelsene beveger vi oss over på avslutningen av programmet.

Del 3: Intervaller i trapper

8 runder med 15-20 sekunder raskt løp.

Etter den eksplosive- og styrkedelen av programmet vil du nå være relativt sliten, så avslutningen vil være kort men tøff, du kan etter hvert øke antall runder på avslutningen.

Avhengig av lengden på trappene du har tilgjengelig, men forsøk om du finner noen trapper som er lange nok til at et løp opp trappen varer mellom 15-20 sekunder.

Utførelse: Løp opp trappene så fort du klarer, løp i 15-20 sekunder, eller frem til du har kommet til enden på trappen. Gå deretter rolig ned igjen til start. Pausen din tar du på veien ned så her får du anpasse hvor fort du går, slik at du kan starte rett på en ny runde når du er tilbake til start.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Tren deg ned i vekt - 10 kilo på 10 uker

Treningsekspertens mage-challenge

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy