Få sprettrumpe med disse tre kombiøvelsene

Publisert: 2016-07-19 15:07

Med disse øvelsene kan du trene hvor som helst uten ekstra utstyr

Nå som det er varmt og solen skinner kan det være lite fristende å måtte gå inn på et treningssenter for å trene. Ved å trene med egen kroppsvekt og gjøre øvelser hvor du ikke trenger ekstra vekter eller utstyr, har du muligheten til å trene hvor som helst. Ute, inne, på stranda, på hotellrommet eller hvor du måtte ønske. Dermed kan du fint få gjort litt trening selv om du er på ferie.

Bor du i nærheten av en tuftepark? Dette er øvelsene du faktisk tar deg tid til å gjøre

Ved å sette sammen disse tre kombinasjonsøvelsene vil du få en fullverdig treningsøkt på kun få minutter, og vi kan garantere melkesyre i bena.

Her er tre gode kombinasjonsøvelser som får skikkelig fart på bena, samtidig som du trener resten av kroppen.

Kombiøvelse 1: Bryst og mage

I den første kombiøvelsen starter du øvelsen med en «mountain climber». Innta startposisjon i en stående planke. Se mot bakken slik at nakken har samme vinkel som ryggen. Spenn kjernemuskulaturen og løft vekselvis venstre kne opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Gjør dette så fort du klarer med ti repetisjoner på hvert ben.

Treningsekspertenes beste tips: Slik får du en aktiv ferie

Etter gjennomført mountain climber går du rett fra samme startposisjon og ned i pushups. Senk kroppen ved å bøye albueleddet. Stopp rett før brystet treffer bakken, og skyv deg tilbake ved å strekke ut armene. Husk å holde kroppen strak og rett ved å stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Klarer du ikke tradisjonelle pushups fra tærne, kan du senke deg ned mot gulvet på tærne, så sette knærne i gulvet og presse deg opp igjen. På denne måten avlaster du kroppen i den tyngste fasen, og belaster brystmusklene i den eksentriske fasen. Dette er bedre enn å gjøre hele push-up bevegelsen på knærne. Ta minst fire pushups før du går rett inn i den siste øvelsen.

Sjekk ut denne også: Spar tid, prøv denne kombiøvelsen!

Fra starposisjonen i pushup går du videre til neste øvelse ved å vekselvis sette albuen ned i bakken med høyre og venstre arm. Den armen som ikke er i bevegelse skal fremdeles være strak. Hold også kroppen så rett og strak du klarer ved å stramme kjernemuskulaturen.

Kombiøvelse 2: Ben og rumpe

Er du glad i treningsapper? Fire grunner til å bruke helseapper og «wearables»
I den andre kombiøvelsen starter du øvelsen med burpees. Innta startposisjon oppreist, bøy knærne og sett hendene i bakken. Hopp ut med føttene, slik at du kommer ut i plankeposisjon. Deretter hopper du inn igjen slik at føttene kommer nærmere hendene og hopp opp i luften. Gjør dette så fort du klarer tre ganger.

Deretter hopper du deg rett inn i en ny øvelse. Denne gangen hoppende utfall. Start øvelsen oppreist fra starposisjonen med skulderbreddes avstand. Bøy vekselvis høyre og venstre kneledd mens du tar motsatt ben bak deg og med kneet ned mot bakken. Kneet skal ikke berøre bakken, og bakerste fot skal være i den lengden slik at du har 90 graders vinkel mot fremste kne. Hopp mellom hver veksling. Syntes du det er vanskelig, kan du droppe hoppet ved å heller reise deg opp og gå ut i øvelsen. Repeter tre ganger på hvert ben.

Liker du effektiv trening best? Styrk hele kroppen på 18 minutter

Etter gjennomførte utfall avslutter du kombiøvelsen med tre høye hopp. Start i samme posisjon som du startet kombiøvelsen med, nemlig oppreist. Ta sats ved å bøye litt i kneleddet og med armene inntil kroppen, og hopp så høyt du klarer ved å ta fart med hendene og bøye knærne opp mot brystet. Synes du det er vanskelig å få knærne opp i luften, kan du ta tre vanlige spensthopp ved å utføre samme bevegelse, men med rette ben.

Kombiøvelse 3: Kjernemuskulatur og rumpe

Trene hjemme: Slik lager du ditt eget hjemmegym - på budsjett

I den siste kombiøvelsen vil du garantert kjenne det i magen. Her starter du øvelsen ved å innta starposisjonen liggende. Plasser begge bena godt ned i bakken mens du presser hoften opp i været. Stram rumpa. Deretter løfter du vekselsvis høyre og ventre ben opp i luften med strake ben uten å sette rompa i bakken. Gjenta øvelsen med tre repetisjoner på hvert ben.

Deretter fortsetter du med neste øvelse i samme startposisjon, nemlig liggende. Løft overkropp og ben opp i luften ved å stramme kjernemuskelaturen, slik at du sitter og balanserer på rumpa. Trekk knærne og brystet sammen ved å bøye kneleddet og løfte overkroppen fremover. Når overkroppen og knærne er i lik posisjon, rett ovenfor rumpa, strekker du deg ut igjen til startposisjon. Gjenta dette tre ganger.

Dropp tredemølla: Slik varmer du opp til styrketreningen!

Den siste øvelsen i kombiøvelsen går nesten ut på det samme som øvelsen før. Her skal du ligge i en slags båt på rumpa med bena i luften foran deg, og overkroppen så langt du kommer ned før du mister balansen. Stram kjernemuskulaturen og og kryss vekselvis høyre og venstre ben over hverandre. Gjør tre repetisjoner på hvert ben.

Sjekk ut videoen på instagram: @vgvektklubb

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Kom i form med kompistrening

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme

Tren hele kroppen på 18 min

De 5 beste styrkeøvelsene

Slik motiverer du deg gjennom løpeturen!

Espen gikk ned 83 kilo! Nå sykler han Nordkapp–Oslo

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her