Tren deg til en god natts søvn

Gjør det til en vane å trene, så sover du bedre!

Om du er aktiv og trener regelmessig har du kanskje lagt merke til at du ikke bare føler deg bedre på dagen, men også at søvnen din er bedre? Og om du ikke er aktiv eller trener kan kanskje det å begynne gi deg en sunnere og bedre nattesøvn. Fysisk aktivitet kan også hjelpe deg som sliter med søvnproblemer.

Forskning indikerer at trening kan være en naturlig løsning for søvnløshet. Særlig utholdenhetstrening ser ut til å være positivt mot søvnløshet. Dessverre kommer ikke resultatene over natten, men rutiner over tid ser ut til å gjøre forskjellen. Om du trener én dag er du ikke garantert god søvn samme natt. Det tar tid, ja, opptil flere måneder.

På motsatt side kan lite søvn gjøre at du trener mindre. Hvis du føler deg sliten og utmattet er kanskje trening det siste du tenker på, men for å bryte et dårlig mønster er det likevel lurt å velge gåturer i frisk luft fremfor slumring på sofaen.

Slik kan trening påvirke søvnen:

• Redusere stress. En regelmessig treningsrutine kan hjelpe deg å redusere stress. Og stress er en vanlig årsak for dårlig søvn, men også for problem med innsovning og det å sove urolig utover natten. Så lite som fem minutter trening kan være med å hjelpe deg å stresse mindre.

Både trening som yoga og uttøyning kan berolige det parasympatiske nervesystemet, som igjen hjelper deg å slappe av.

• Øke søvnkvaliteten. Trening kan hjelpe deg i å oppnå en mer rolig søvn. Fysisk aktivitet øker tiden vi tilbringer i dyp søvn. Dyp søvn er hvor vi har minst muskelspenninger og regnes som den viktigste delen av søvnen for å våkne godt uthvilt neste dag.

• Øke søvnmengden. I tillegg til å kunne påvirke kvaliteten på søvnen vår kan også trening påvirke mengden søvn vi får. Trening hjelper deg i å forbruke energi og vil få deg til å føle deg roligere og mer klar for hvile mot slutten av dagen. Forskning indikerer at trening, og da spesielt trening i form av en regelmessig rutine, får oss til å sove lengre.

Så hvor mye skal man trene da?

Det finnes ikke et riktig svar på dette, ingen magisk ratio mellom mengde trening og god søvn. Men Helsedirektoratets anbefalinger er på minst 150 minutter ukentlig med moderat aktivitet for voksne, og minst 60 minutter daglig for barn. Med 150 minutter er det 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Man må ikke trene sammenhengende i 30 minutter om det ikke er mulig å få til å gå opp i tidskabalen. 10 minutter her og 10 minutter der er mye bedre enn ingenting.

Treningsprogram: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

Så hvilke aktiviteter kan du gjøre for å sove bedre?

Her er tre gode tips:

1. Gå en tur i raskt tempo. Kan du bruke gange som transport fremfor bilen? Til og fra butikken, levering og henting i barnehage eller andre ærender i kort distanse. Gå gjerne en liten tur på morgene for å starte dagen, eller på kvelden.

2. Gjør litt styrketrening med enkle øvelser. Push-ups, sit-ups, knebøy er øvelser som lett kan utføres på en kvadratmeter gulvareal. Lag regler eller rutiner for deg selv som får deg inn i et endret mønster. Alltid 25 knebøy før tannpussen, eller hva med 20 push-ups før lunsj?

3. Gjør uttøyingsøvelser i sofaen mens du ser på TV. Du skal uansett bare sitte der så hvorfor ikke bedre bevegeligheten litt sammen med underholdningen?
Enkle tøyeøvelser kan du finne her!

Trener mye, men sover dårlig?

For dem som trener mye, men har dårlig søvn kan dette være et signal fra kroppen om at du er overtrent. Det handler hele tiden om enn balanse mellom restitusjon og trening. Så om du sover dårlig vil dette hemme prestasjonen din. Ta deg noen dager fri og dyrk andre interesser. Bedrer søvnen seg vil dette øke prestasjonen fordi du føler deg mer opplagt.

Økt puls før hvilepuls

Så kom deg ut i aktivitet, gå en rask tur, gjør litt styrketrening, eller delta på gruppetrening. Ta i bruk de mulighetene du har. Slik kan du få både mer energi om dagen, men også bedre søvn om natten.

ANNONSE: Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Fem øvelser mot å bli skisterk

Derfor holder ikke søndagsturen

Stress ned med løping

Test av bevegelighetstrening i gruppetime