Her er Trines stueøvelser: Bli sterk hjemme uten utstyr
TROLLÅSEN (VG) De aller fleste av oss trener kondis først, styrke etterpå. Det ideelle er faktisk stikk motsatt. Her får du styrkeøvelser i tre ulike vanskelighetsgrader.
Den mest brukte øvelsen i yoga: Slik gjør du solhilsen
Publisert: 2012-01-09 13:28
En solhilsen er den perfekte måte å starte dagen på. Du får løsnet opp stive muskler og ledd, blir varm, får større bevegelighet, bruker store muskelgrupper og bedrer din konsentrasjon.
HARD YOGAØVELSE: Tilsammen utgjør disse ti yogaposisjonene samt overgangene mellom dem, yogaøvelsen «solhilsen». Du får hvert enkelt bilde og hver posisjon forklart nærmere i saken.
Foto: Trond Solberg
Nesten for godt til å være sant, sier du kanskje, hvis du aldri har prøvd yoga. Du bør du sette av 15 minutter daglig og lære deg en yogaøvelse, nemlig «solhilsen», den mest brukte og trolig også beste av alle yogaøvelser.
– Jeg starter alltid yogatreningen med solhilsen. Det er den første øvelsen i ashtangayoga, som jeg praktiserer, sier Schirin Zoriassateiny.
Hun er tidligere norsk OL-deltager i rytmisk sportsgymnastikk. Nå jobber hun som lærer i yoga og er rosenterapeut.
En treningsøkt
MEDITASJONSSTILLING: Finn en stilling hvor du kan sitte rett i ryggen. Hvil hendene på knærne. Pust inn og ut gjennom nesen og la oppmerksomheten hele tiden vende tilbake til pusten når tankene vandrer av gårde. Meditasjon øver opp evnen til å være til stede i nuet.
Foto: Trond Solberg
– «Solhilsen» er så god at den er en treningsøkt alene. De som hevder at solhilsen ikke er hard trening har aldri prøvd. Her trener du alle store muskelgrupper. Og det beste med denne øvelsen er at den er like bra for utrente som for veldig godt trente. For du kan hele tiden forbedre deg. Du kan bli helt dedikert av å ta solhilsen, forteller Schirin.
Se «solhilsen» bilde for bilde nederst i saken, eller på video på VGTV her
Øvelsen kan du gjøre hjemme på stuegulvet. Det kan være greit med en yogamatte for ikke å skli og den gir deg et mykt underlag.
– Jeg vil anbefale at man får instruksjon først, men det går også å prøve seg på egen hånd, sier Schirin.
Det finnes yogalærere som hevder at en nybegynner i yoga bare trenger å gjøre en øvelse det første året, nemlig solhilsen.
Akkurat det vil ikke Schirin gå god for, men bedre start finnes ikke.
– Av flere grunner. For solhilsen kan gjøres i en sammenhengende bevegelse. Men du kan også dele den opp og gjøre enkeltøvelsene som solhilsen består av, sier Schirin.
Annonse
Bli medlem av Vektklubb
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
– Passer for alle
– Hvem bør begynne med yoga?
BALANSE: Balanse er viktig og er forholdsvis lett å trene opp. Slik gjør du det: Stå på ett bein, kjenn fotsålen du står på og strekk toppen av hodet opp mot taket. Skyv fotsålen og innsiden av låret mot hverandre. Hvis du vil utfordre balansen mer, kan du lukke øynene.
Foto: Trond Solberg
– Noen tror de ikke kan begynne med yoga fordi de er for stive. Det er feil. Det er nettopp de som burde begynne. Men egentlig er yoga bra for alle. Du får nemlig både styrke, bevegelighet og bedre konsentrasjon og et roligere sinn, sier Schirin.
– Men får du bedret kondisjon?
– Du lærer deg i alle fall å ta kontroll over pusten din. Jeg har kunder som trener mye på ski, og de forteller at de puster bedre etter at de begynte med yoga, kroppen er mer mottagelig for oksygenet og dermed økt oksygenopptak, sier Schirin.
– Hvor raskt får man effekt av yoga?
– Det varierer selvsagt. Men folk som har muskler harde som stein i begynnelsen, blir raskt mykere når de lærer seg å puste dypt i sammenheng med øvelsen. Pusten gir bedre blodgjennomstrømning. Yoga lærer deg å være bevisst på hvordan du puster, og billedlig talt mykner muskler seg fra å være harde som stein, til jord, til vann og så til luft. Det virker, sier Schirin.
SLIK GJØR DU «SOLHILSEN»
1. FJELLET
1. FJELLET: Her viser Schirin Zoriassateiny, tidligere norsk OL-deltager i rytmisk sportsgymnastikk og nå rosenterapeut lærer i yoga, hvordan «solhilsen» utføres: Stå støtt som et fjell med samlede føtter. Strekk toppen av hodet mot taket så ryggen blir lang.
Foto: Trond Solberg
2. ARMENE OPP
2. ARMENE OPP: Pust inn, strekk armene ut til siden og samle hendene med fingertuppene opp mot taket.
Foto: Trond Solberg
3. BØY NED
3. BØY NED: Pust ut, og slipp armene og overkroppen frem og ned mot gulvet. Hodet er tungt og nakken slapper av. Hvis hendene kommer i kontakt med gulvet plasser de på yttersiden av føttene.
Foto: Trond Solberg
4. SE FREMOVER
4. SE FREMOVER: Pust inn, åpne brystet og titt fram i gulvet.
Foto: Trond Solberg
5. PLANKEN
5. PLANKEN: Pust ut, sette hendene i gulvet i skulderbreddes avstand og gå eller hopp tilbake til posisjon planken. Bøy armene med albuene tett inntil kroppen.
Foto: Trond Solberg
6. HUNDEN OPP
6. HUNDEN OPP: Ser oppover. Pust inn, åpne brystet, se skrått opp og strekk armene. La tærne gli bakover så oversiden av vristen er i gulvet, forsøk å få knærne over gulvet.
Foto: Trond Solberg
7. OG 8. HUNDEN NED
7. HUNDEN NED: Pust ut, bruk magen til å skyve baken opp, strekk ut i skuldrene. Er du stiv kan du bøye knærne litt, etter hvert som du blir mykere vil du klare å ha både rette bein og få hælene helt ned i gulvet. Hold denne posisjonen i fem rolige innpust og utpust.
Foto: Trond Solberg
9. PUST UT
9. PUST UT: Slipp toppen av hodet mot gulvet.
Foto: Trond Solberg
10. FJELLET
10. FJELLET: Armene til side i det du kommer opp til stående, strekk hendene over hodet, pust ut og tilbake til startposisjonen.
Foto: Trond Solberg
MELD DEG INN I VEKTKLUBB.NO HER!
Les også:
Gå ned i vekt på den sunne måten!
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Flere artikler
Derfor er Vibeke Klemetsen avhengig av yoga
De 5000 år gamle teknikkene er svært populære, og det for en grunn. Vibeke Klemetsen (41) anbefaler yoga for både vekten og psyken.
Yoga på 1-2-3
Yoga har vært et viktig verktøy for personlig trener Hedvig Bang (30) etter et tøft år på privaten. Hun anbefaler alle å praktisere yoga, og har du enda ikke prøvd det har du sjansen nå!
Julens sprekeste adventskalender
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Vektklubb tester gruppetimen Body Balance
Bevegelighet, balanse, kjernestyrke og avspenning er nøkkelord for denne timen. Vektklubb har testet tre gruppetimer som er hakket mer fartsfylt enn yoga og som skal gjøre deg smidig og sterk. Her er testen av Body Balance!
Dropp tredemølla: Slik varmer du opp til styrketreningen!
Med dynamisk og spesifikk oppvarming får du mer igjen for styrketreningen. Hekkeløper Christina Vukicevic Demidov har laget er 10 minutters program du bør teste.
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her