TREN HELE KROPPEN: Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad har satt sammen treningsprogram med bruk av apparater.

Effektiv trening i apparater

Publisert: 2018-10-19 13:16

Å trene styrkeøvelser i apparater passer for både nybegynnere og de som har trent en stund. Dette er enkelt, kjapt og trygt, og her finner du program som trener hele kroppen. 

På et treningssenter finner du gjerne styrkeavdeling med både frivekter og apparater. Hva som anses å være «best» treningsmetode vil være individuelt med tanke på utgangspunkt, mål og også hva du trives best med. Begge de to variantene har sine fordeler og ulemper, og derfor finnes det ikke noe svar på hva som er rett eller galt.

Uansett kan du få gode resultater av begge deler!

Generelt kan det være lurt å starte med treningsmaskiner hvis du er helt fersk i styrketreningen. Er du mer erfaren, og er vant til å trene med frivekter og kroppsvektøvelser, vil det å trene i apparater gi fin variasjon.

Det vil være lavere risiko for å gjøre tekniske feil i maskiner – noe som også reduserer risikoen for å bli skadet. Siden du er i en «låst bevegelsesbane» kan det å trene i apparater oppleves som tryggere. Det er enkelt å bli kjent med bevegelsen du jobber i og mange opplever å få bedre kontakt med musklene som gjør jobben. I tillegg er det enkelt å endre vekt og motstand. Du trenger heller ikke å rigge til eller rydde på plass masse utstyr – her er alt klart når du setter deg ned.

Varier treningen: Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter

Tren hele kroppen

Det som derimot kan være en utfordring ved apparater er at det ikke alltid er alle maskiner som kan tilpasses alle og enhver med tanke på individuelle forskjeller som høyde og kroppsstørrelse. Noen øvelser kan derfor være enklere å gjennomføre med frivekter sammenlignet med apparater. Det er også lettere å tilpasse frivekt-øvelser til å bli mer spesifikt med tanke på bevegelser du vil bli bedre i. Man sier gjerne at det er lettere å trene mer funksjonelt, altså at øvelsen ligner naturlige bevegelser du gjør i hverdagen. Når du trener med frivekter vil du også ha den fordelen at du aktiverer større grad av kjernemuskler og støttemuskulatur.

Enten du velger apparater, frivekter eller en kombinasjon, så er det for de fleste uansett smart å trene øvelser som til sammen aktiverer musklene i hele kroppen – et såkalt fullkroppsprogram.
Her er et eksempel på en fullkroppsøkt med apparater bestående av 6 ulike øvelser:

1) Beinpress

Du trener: Lår, rumpe.

Slik gjør du: Sett deg i apparatet og juster setet slik at du har en god bøy i knærne dine i startposisjonen. Føttene dine plasseres med litt bredere enn hoftebreddes avstand på fotplaten. Du kan gjerne vinkle tærne dine litt utover.

BENPRESS: Start øvelsen i denne posisjonen, hvor du gjerne kan ha tærne litt utover.

Start bevegelsen ved å kjenne at du skyver ifra med beina og la korsryggen være i kontakt med seteryggen under hele bevegelsen. Press ifra til du har rettet ut beina, men unngå å overdrive strekkbevegelsen i knærne i topp-posisjon. Hele foten skal alltid være i kontakt med fotplaten. Kom rolig tilbake til startposisjon og gjenta.

Antall: 3 sett x 10–12 repetisjoner.

TOPPOSISJON: Press gjennom føttene og strekk bena ut, og kjør 10–12 repetisjoner i tre runder.

2) Leg curl

Du trener: Hovedsakelig bakside lår.

Slik gjør du: Sett deg ned i apparatet slik at den nederste putestøtten blir liggende litt ovenfor baksiden på anklene.

LEG CURL: Tren bakside lår i denne maskinen.

Hold fast i håndtakene og press hofta ned mot setet mens du trekker beina inn mot kroppen ved å bruke bakside lår.

Antall: 2–3 sett x 10 repetisjoner.

TOPPOSISJON: Her avslutter du en leg curl, gjør 10 til 12 repetisjoner i tre runder.

3) Sittende roing

Du trener: Rygg, bakside skulder og biceps.

Slik gjør du: Plasser deg på setet med føttene inntil fotplaten og med lett bøy i knærne. Len deg fremover og ta tak i håndtaket. Len deg tilbake igjen med rett rygg og stolt holdning – dette er startposisjonen.

RO: Start øvelsen her, og pass på at du har rett rygg.

Start bevegelsen ved å trekke sammen skulderbladene og trekk håndtaket mot magen. Strekk ut armene igjen uten å tippe fremover – hold en stram og sterk kjerne under hele bevegelsen.

Antall: 3 sett med 8–10 repetisjoner.

AVSLUTT HER: Øvelsen trener rygg, bakside skuldre og biceps.

4) Brystpress

Du trener: Bryst, forside skulder, triceps.

Slik gjør du: Sett deg i apparatet og juster håndtakene slik at de er i cirka brysthøyde.

BRYSTPRESS: Juster håndtakene til brysthøyde og start øvelsen der.

Ta tak i håndtakene og press disse fra deg, og kom tilbake igjen til utgangsposisjonen i et kontrollert tempo. Dette er én repetisjon. Kjenn at du sitter med ryggen inntil setet under hele øvelsen.

Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.

AVSLUTT: Strekk armene ut og avslutt øvelsen her.

5) Nedtrekk

Du trener: Rygg, bakside skulder og biceps.

Slik gjør du: Sett deg ned og ta tak i håndtaket med et litt bredt overhåndsgrep. Rett deg opp i ryggen, len deg litt tilbake og kjenn at du holder en stram kjerne. Start bevegelsen med å kjenne at du trekker skuldrene nedover og skulderbladene sammen.

NEDTREKK: Denne øvelsen trener rygg, bakside skuldre og biceps.

Trekk kontrollert ned og la albuene peke utover til stangen berører brystet. Kom tilbake igjen til utgangsposisjonen i et kontrollert tempo.

Antall: 3 sett x 10 repetisjoner.

6) Skulderpress

Du trener: Skuldre og triceps.

Slik gjør du: Sett deg i apparatet og ta tak i håndtakene samtidig som du kjenner at du sitter godt inntil seteryggen med føttene plassert på gulvet.

SKULDERPRESS: Denne øvelsen trener skuldre og triceps.

Press håndtakene oppover til du har rettet ut albuene og kom tilbake igjen til utgangsposisjonen i et kontrollert tempo.

Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.

EKSPERT: Personlig trener og ernæringsekspert Silje Bjørnstad.

Les også:

Derfor er trening bra for hjernen (saken er åpen for medlemmer)

Slik kan du tøye deg mykere

4 styrkeøvelser som trener hele kroppen

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her