Treningen du bør satse på

Kom i form med dette treningsprogrammet.<br />

Treningsekspert Jill Jahrmann har laget dette treningsprogrammet med både kondisjon og styrke for deg som ønsker å komme i form. Ønsker du å gå ned i vekt bør du vektlegge fordele treningen slik: 70 % kondisjon og 30 % styrke, i dette tilfellet tre økter kondisjon og to økter styrke.

To ganger i uken, for eksempel etter økt 2 og 3 av kondisjonstreningen bør du gjøre styrkeprogrammet. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner (da skal det kjennes godt) før du tar en pause og gjentar en runde til.

Kondisjonstrening:

Økt 1: Rolig langtur. I et tempo som du klarer å opprettholde i 60 minutter

Økt 2: Intervalltrening. Her er det mye å velge mellom, men 4x4 er jo et velprøvd eksempel. Da varmer du opp i 10-15 minutter med økende tempo før du gjennomfører følgende: 4 minutter med høy intensitet, så høy at du virkelig trenger en pause etter de fire minuttene, men ikke så høy at bena stivner. Restitusjonen er på tre minutter med rolig tempo, gjerne med litt økning det siste minuttet for at ikke overgangen til neste arbeidsintervall skal bli for stor. Gjenta totalt fire arbeidsintervaller og gjennomfør en rolig nedtrapping til slutt.

Økt 3: Litt raskere langtur. Kan vare fra 35-45 minutter.

Styrketrening:

1. Nedtrekk

Muskler som trenes: den brede ryggmuskelen og biceps (armbøyeren)

Slik gjør du det: Sitt med normal svai i ryggen og god holdning for øvrig. Pust inn før du begynner. Trekk stangen ned mot brystet uten å krumme i øvre del av ryggen. Slipp kontrollert opp igjen og pust ut når armene er strukket ut igjen.

2. Brystpress:

Muskler som trenes: brystmusklene og baksiden av overarmene (triceps)

Slik gjør du det: Sjekk at håndtakene på maskinen omtrent er i høyde med armhulene. Sitt oppreist med åpent bryst, og kjenn at du trekker skulderbladene nedover på ryggen. Pust inn og press kontrollert frem, og hold like kontrollert igjen på vei tilbake. Pust ut når du er tilbake i utgangsstilling.

3. Utfall med hantler

Muskler som trenes: sete og lårmuskler

Slik gjør du det: Øvelsen krever endel teknikk, så start gjerne forsiktig med vektene og øk når du er trygg på utførelsen. Stå oppreist med god holdning. Pust inn før du tar et langt steg frem. Når foten treffer gulvet stopper framover-bevegelsen, da skal du ned. Sikt med bakre kne ned mot gulvet. Sjekk at kneet beveger seg i rett linje over foten, at det ikke siger inn mot midtlinjen. Skyv fra med fremste fort for å komme tilbake til utgangsstilling, og pust ut. Du kan gjøre alle repetisjonene på ett ben før du bytter til det andre. Om dette kjennes for tungt kan du alternere med annet hvert ben.

4. Markløft med strake ben

Muskler som trenes: setemusklene og musklene på baksiden av lårene

Slik gjør du det: Start med å løfte stangen kontrollert opp fra gulvet. Hold pusten mens du løfter, og løft med normalt svai rygg. Fra stående utgangsstilling: Sjekk at holdningen er stolt og at magemusklene er kontraherte. Pust inn før du rolig senker stangen ned langs lårene. Behold den gode holdningen og naturlig svai i ryggen hele veien. Når du kjenner at det strekker bak på lårene, eller når ryggen ikke lenger kan holdes svai, snur du bevegelsen og retter deg opp. Pust ut på toppen.

5. Planken

Muskler som trenes: magemusklene.

Slik gjør du det: Hvil vekten på tær og albuer. Den eneste viktige oppgaven din her er å sørge for at ikke ryggen synker ned i svai. Trekk magen inn, og tenk at du skal «trekke halen mellom beina». Hold så lenge du orker uten at teknikken svikter. Sjekk at ikke skuldrene synker mot øreflippene, forsøk å åpne litt opp i brystet. Du kan også variere med sideplanke, hvor føttene ligger oppå hverandre og hvor du senker hoften opp og ned.

Kilde: Jill Jahrmann

- Søk veiledning!

Personlig trener Erlend Vada advarer mot å gå for hardt ut, og råder folk som skal begynne med styrketrening til å få hjelp med teknikk.

Vada ble i fjor kåret til årets beste personlige trener. Han råder folk til å komme i gang med treningen med en gang, og bestemme seg for hva som er målet, før man starter.

– Det er målene som er veiledende for hvordan man bør trene. I dette tilfellet er det jo å gå ned noen kilo, og da vil jeg anbefale å fokusere mest på kondisjonstrening kombinert med litt styrke for hele kroppen, råder Vada, som holder til ved Sats Elixia Colosseum.

Man bør også legge opp treningen basert på utgangspunktet sitt.

– Spesielt når det gjelder kondisjonstrening så er det ikke lurt å sette i gang med mye tøff løping om man er veldig tung og ikke har løpt noe særlig før. Start heller litt rolig, og bruk eventuelt alternative kondisjonsformer som sykling, svømming og gåturer.

Han råder folk som skal begynne å trene, til å søke veiledning, spesielt når det gjelder styrketrening.

– Styrkeøvelser som går på store muskelgrupper er ofte litt tekniske og krever litt skolering. De fleste sentre tilbyr gratis veiledningshjelp. Det er veldig lite som er så demotiverende å få perioder med skader på grunn av feiltrening.

SPIS DEG NED I VEKT: Dagsmeny som kontrollerer vekten

Slik blir du kvitt julekiloene

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!